Con questi 6 metodi ti tiri fuori dal profondo
Conflitti che continuano a tornare, paure che non possono essere controllate, depressione: non importa quale sia il problema? è abbastanza difficile arrivare alla terapia. E quando è fatto, sarai prima rallentato: finora, passerai da tre a sei mesi, finché l'assicurato legalmente non riceverà una prima conversazione con uno psicoterapeuta residente.
I legislatori hanno riconosciuto questo come un problema e ora hanno ordinato agli psicoterapeuti di offrire appuntamenti individuali o colloqui di crisi in pochi giorni. Tuttavia, coloro che hanno effettivamente bisogno di un luogo di terapia devono continuare ad essere pazienti. Ecco alcuni metodi che puoi utilizzare per aiutarti un po 'dal profondo nel frattempo.
1. Aiuto di emergenza dalla rete
Anche prima del suo diploma di psicologia, Kati Bermbach ha testimoniato come le persone disperate con la depressione sono in attesa di un luogo di terapia, attraverso il suo lavoro come assistente studentesca nel Dipartimento di Psichiatria e Psicoterapia della Charite di Berlino. Lei vuole aiutare? e con la sua collega Nora Blum fonda la procedura "Selfapy" basata su Internet. Per un anno, i malati possono ora utilizzare il servizio, si sottopongono a esercizi che sono simili alla terapia cognitivo comportamentale. Una volta alla settimana puoi chiamare uno psicologo. I tre corsi disponibili? contro la depressione, il burn-out oi disturbi d'ansia? durano nove settimane e costano circa 150 euro.
L'efficacia dell'autoterapia è attualmente in fase di revisione scientifica, ma molti altri interventi online hanno già dimostrato di funzionare così come le terapie tradizionali. proprio quando un terapeuta accompagna l'esecuzione. In particolare, questo si applica al trattamento della depressione, disturbi d'ansia, fobie e disturbo da stress post-traumatico. Tuttavia, la maggior parte dei programmi non è destinata a sostituire la terapia, ma a preparare, integrare o accompagnare i pazienti in seguito. Per le persone con depressione lieve, ad esempio, MoodGYM e ifightDepression. Le compagnie di assicurazione sanitaria offrono ai loro assicurati interventi gratuiti (ad es. Deprexis, Master Mind). Un altro indirizzo per le terapie online è Leuphana University Lüneburg con la loro pagina www.geton-training.de. Qui puoi scegliere tra varie opzioni di auto-aiuto ben studiate.
2. Scrivi i problemi dall'anima
Quello che gli scrittori di diari sospettano, è ora dimostrato: rende davvero più felici e più sani esprimere i propri sentimenti? scrivendoli dell'anima. La scrittura espressiva, come viene chiamata la variante terapeutica, è stata intensamente studiata negli ultimi anni ed è considerata una strategia comprovata per ridurre l'ansia, la meditazione o la depressione. "La scrittura espressiva nella sua natura strutturata e protetta sembra portare le persone ad affrontare contenuti che altrimenti preferirebbero evitare", afferma Andrea Horn, psicologo dell'Università di Zurigo.
Tutti possono provare il metodo. Ecco come funziona: scegli un tema che ti tocchi emotivamente. E scrivi circa quindici minuti? su carta o sul computer?, per tre o quattro giorni consecutivi. Se non ti sembra accadere nulla, puoi ripeterti. Non importa se il testo viene distrutto o archiviato. Molto più importante è scrivere onestamente e apertamente.
3. Con la luce contro l'oscurità
L'oscurità che può assalire uno nei giorni bui è familiare a quasi tutti. Soprattutto durante le depressioni invernali, che di nuovo scompaiono in primavera, si è dimostrata più luce? attraverso passeggiate regolari o speciali lampade a luce diurna. Tuttavia, uno studio dell'Università della British Columbia a Vancouver ha recentemente dimostrato che la luce può anche aiutare le persone la cui depressione non è legata alla stagione.
I soggetti depressivi sono stati fissati per otto settimane al giorno per mezz'ora davanti a una lampada potente da 10.000 lux. Alla fine, i pazienti hanno beneficiato più di un gruppo di controllo che aveva ricevuto un antidepressivo. Ma l'effetto maggiore è stato riscontrato nei pazienti che hanno ottenuto entrambi? i due terzi erano esenti da reclami in seguito. La luce controlla l'interazione degli ormoni e può aiutare a sincronizzare un ritmo giorno-notte disturbato, come spesso accade nei depressi. Se vuoi testare una luce diurna, siediti al mattino, ad esempio a colazione, mezz'ora prima e ogni minuto per qualche secondo nella luce.
4. Sii te stesso un amico
Chi non conosce la severa autocritica quando qualcosa è andato storto? Il rigore con cui ci valutiamo? Potresti anche essere più amichevole, più amorevole, più incoraggiante. Come sarebbe una ragazza. Auto-compassione è il nome di questo approccio, che è stato sempre più esplorato per diversi anni.Le persone che si considerano compassionevolmente rimuginano meno e affrontano i fallimenti in modo più costruttivo.
La cosa buona è: puoi imparare questo atteggiamento. Coloro che praticano regolarmente si sentono meglio e soffrono meno di ansia e depressione rispetto alle persone che sono meno abili in questo. I corsi sviluppati da psicologi e psichiatri sono chiamati "Mindful Self-Compassion" (MSC), "Mindfulness Based Compassionate Living" (MBCL) o "Compassion Focused Therapy" (CFT) e comprendono, tra le altre cose, esercizi di meditazione, consapevolezza ed esperienza personale. Di solito durano più di otto settimane (ad es. Tramite www.mbsr-verband.de).
5. L'esercizio è efficace quanto i tablet
La buona sensazione che scatena lo sport nel corpo, ti senti dopo un giro di corsa. Ma l'esercizio regolare ha un effetto ancora più potente sulla psiche: i disturbi della depressione e dell'ansia possono essere trattati con la stessa efficacia dei farmaci e della psicoterapia, secondo un'analisi di 1600 studi. Lo sport è particolarmente raccomandato come misura di accompagnamento. L'esercizio riduce i marker infiammatori, promuove la crescita di nuove cellule cerebrali, aumenta la resistenza allo stress, aumenta i livelli di serotonina e aumenta la fiducia in se stessi.
Non è ancora chiaro quanto sport e in quale intensità la psiche si rafforzi di più, quindi si possono seguire solo raccomandazioni generali come quelle dell'Organizzazione mondiale della sanità OMS, che consiglia due ore e mezza di esercizio fisico a settimana. Un giro in bici può contribuire al tuo lavoro o solo a una breve passeggiata. Solo un esercizio moderato ha un effetto importante e significativo nell'alleviare la depressione, i ricercatori hanno recentemente dimostrato lo psichiatra brasiliano Felipe Barreto Schuch. Tuttavia, sembra cruciale che tu diventi attivo, non importa quanto sia difficile.
6. Raggiungi il corpo e la mente con lo yoga
Nelle antiche scritture indiane era l'effetto dello yoga già descritto? dovrebbe calmare la mente. Gli psicologi dell'Università di Jena e della Friedrich Schiller University hanno studiato in una meta-analisi quanto utile yoga orientato al corpo (ad esempio, hatha yoga) possa essere nel trattamento dei disturbi mentali. Nel complesso, gli studi esaminati hanno dimostrato che lo yoga è stato in grado di alleviare significativamente i sintomi delle malattie indagate, come la depressione, i disturbi d'ansia o la schizofrenia, e aumentare la qualità della vita, afferma la leader dello studio Jenny Rosendahl.
Lo yoga dovrebbe essere considerato un'opzione di trattamento complementare. Nel disturbo di panico, ad esempio, la combinazione di terapia cognitivo-comportamentale e yoga era più efficace di entrambi. Tuttavia, lo yoga sembra essere più efficace nelle persone con sintomi lievi rispetto a quelli che sono gravemente malati. L'Associazione Professionale degli Insegnanti di Yoga afferma che le persone colpite sono meglio istruite nelle fasi meno acute dello yoga? per evitare una possibile recidiva nelle crisi acute. Le lezioni di yoga sono offerte anche presso i college della comunità, per esempio.
