Yoga per corpo e anima

Il programma di yoga per l'equilibrio interiore inizia su questa pagina.

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Il libro Chroniques DuVasteMonde Yoga

Ancora più yoga: il libro ChroniquesDuVasteMonde! I nostri esperti hanno messo insieme 14 programmi: per le spalle rilassate, una schiena forte, più fiducia in se stessi, meglio addormentarsi o un allenamento delicato durante la gravidanza e dopo la nascita. , , Inoltre: i 25 esercizi di yoga più importanti, spiegati passo dopo passo, e come funzionano. Martina Behm e Christiane Jaschiniok, "ChroniquesDuVasteMonde Yoga", Diana-Verlag, 160 pagine, 16,95 euro.

Il programma per l'equilibrio interiore

Se a volte senti che tutto sta diventando troppo per te, non puoi più riposare, e potresti anche avere uno stomaco, una testa o un mal di schiena che causa stress, allora questo piccolo programma di yoga è perfetto per te. Nota: le istruzioni per ogni esercizio sono disponibili nella pagina successiva.

The mountain keeping (1) dà stabilità e fiducia in se stessi.

Con l'albero dello yoga (2) equilibrio di pratica, fisicamente e mentalmente.

Le due posizioni rotanti (3 + 4) Portare i fianchi del tuo corpo in armonia l'uno con l'altro, allungando e rinforzando i muscoli della schiena e aiutando a rilasciare la tensione.

The knee swing (5) è un vantaggio per la parte bassa della schiena e ti lascia calmo e rilassato.

Un'ottima introduzione alla meditazione breve (6) alla fine: aiuta a prendere le distanze dalla vita di tutti i giorni e a riposare.

Gli esercizi

1. La montagna Stare in piedi con le ginocchia leggermente piegate. Stringere leggermente il sedere e i muscoli addominali. Abbassa le spalle verso la schiena e allunga la schiena. La vista è calma e rilassata. Inspirare ed espirare cinque volte.

2. L'albero Stare in piedi, con i piedi larghi all'anca. Estendi le braccia di lato. Sposta il peso sulla gamba sinistra. Sollevare il piede destro, girare il ginocchio destro verso l'esterno e posizionare il piede all'altezza del ginocchio sull'altra gamba. Metti le braccia sopra la testa in modo che i palmi delle mani tocchino. Tendi i muscoli addominali. Aspetta per circa cinque respiri.

3. A gambe incrociate con rotazione Sedersi nella posizione a gambe incrociate (possibilmente mettere una coperta piegata sotto i glutei). Allunga la schiena dal bacino. Mentre espiri, alza lentamente le braccia lateralmente all'altezza delle spalle. I palmi puntano in avanti. I gomiti si piegano. Successivamente espirare, girare la parte superiore del corpo e la testa verso destra. Tenere premuto per circa quattro respiri. Quando esali ritorna alla posizione di partenza. Quindi gira a sinistra.

4. Sedile girevole Siediti sul pavimento e allunga le gambe in avanti. Metti il piede sinistro a destra della gamba destra. Mentre espiri, gira la parte superiore del corpo e la testa verso sinistra e copri il ginocchio sinistro con il braccio destro. Metti la mano sinistra dietro la spalla sul pavimento. Aspetta per circa otto respiri. Quindi fai l'esercizio con l'altra gamba.

5. Altalena al ginocchio Sdraiati sulla schiena, preferibilmente su una superficie spessa. Stringere le gambe e mettere i piedi alla larghezza del fianco. La parte posteriore è piatta sul tappeto. Sollevare le ginocchia verso lo stomaco, tenendo con entrambe le mani. Mentre espiri, tira lentamente le gambe contro la parte superiore del corpo. Le mani rimangono sulle ginocchia. Quando inspiri, sposta lentamente indietro le gambe. Alternativa: gambe a destra, vai a sinistra. Ripeti finché non senti chiaramente che il tuo respiro si è calmato. Quindi allungare le gambe e rintracciare.

6. Meditazione a gambe incrociate Mettiti comodo: gambe incrociate con una coperta piegata o un cuscino rigido sotto il calcio. Ma puoi anche meditare su una sedia o uno sgabello. Sollevare la colonna vertebrale dal bacino. Allunga la colonna vertebrale cervicale e abbassa leggermente il mento. Tendi leggermente lo stomaco. Abbassa le spalle indietro e in basso. Metti le mani in grembo o mettile in ginocchio. Concentrati sul respiro ora: senti come l'aria è un po 'più fredda quando inspiri nel naso piuttosto che quando esali. Aumentare il tempo di meditazione settimana per settimana: prima, 20 respiri profondi, poi 40 e così via. ->

Il programma per la figura

Per le braccia tese, lo stomaco piatto, le gambe ben tonica e il sedere sodo, non è necessario andare in palestra. Puoi farlo anche con lo yoga, perché molte posizioni sono esercizi di forza che stringono i muscoli nelle aree cruciali. Nota: le istruzioni per ogni esercizio sono disponibili nella pagina successiva.

La barca (1) allena i muscoli addominali con la stessa efficacia dei classici sit-up.

Supporto ad angolo laterale (2) rafforza allo stesso tempo i muscoli addominali obliqui, gambe e glutei e fa una bella vita.

Nella postura dell'arco (3) poi la parte posteriore del corpo è su di esso: schiena, culo e muscoli delle gambe posteriori.

The heroic pose (4) Stringe le cosce. Inoltre, l'eroina si rende sicura di sé e ottimista - questo è importante per una postura eretta nella vita di tutti i giorni, che funge da sollevamento per tutto il corpo.

In posizione seduta (5) fare di nuovo qualcosa per le spalle, la schiena e le gambe.

Alla fine, rilassati nel Prevenzione (6).

Un allenamento completo che funziona senza aiuti e può essere integrato nel calendario degli appuntamenti più completo!

Gli esercizi

1. La barca Si trovano sulle loro spalle e mettono le braccia vicino ai fianchi. Mettiti in ginocchio e alzare i piedi. Mentre espiri, tendi i muscoli addominali tirando la parete addominale. Avanti respirazione. Sollevare le gambe inferiori come mostrato nella foto. Mentre espiri, alza anche le braccia e la testa. Avanti respirazione. Fare attenzione a non spingere la testa e il mento troppo verso il ginocchio. I piedi e le gambe rimangono piegati. Tenere premuto per circa due respiri. Mentre espiri lentamente rilascia la testa e le braccia e rimetti i piedi su. Ripeti da tre a cinque volte. Quindi traccia in posizione supina.

2. Supporto angolare laterale Inginocchiarsi sul tappetino. Fai scorrere il sedere a destra sul pavimento. Sostenete con l'avambraccio destro, tenendo le gambe piegate. L'articolazione del gomito è sotto la spalla, l'avambraccio perpendicolare al suolo. Mentre espiri, tendi l'addome e le natiche e solleva il culo in modo che il tuo corpo sia diretto dalla testa alle ginocchia. Avanti respirazione. Aspetta per circa tre respiri. Quindi abbassa lentamente il calcio. Ripeti due volte. Passa all'altro lato e fai l'esercizio altre tre volte.

3. L'arco Sdraiati sul tuo stomaco. Allunga le braccia alla schiena. Stringere saldamente i pomelloni. Mentre espiri, solleva la parte superiore del corpo, piega la parte inferiore delle gambe e tieni le caviglie con le mani. Tirare le gambe un po 'in modo che le cosce si sollevino da terra e creare un leggero senso di allungamento. Avanti respirazione. Aspetta per due respiri. Lascia andare, allungare le braccia e le gambe lentamente.

4. L'eroina Stanno in piedi, con le ginocchia allentate. Allunga le braccia orizzontalmente di lato. Fai un grosso passo indietro con la tua gamba sinistra. I piedi rimangono paralleli. Piegare profondamente la gamba destra fino a quando il ginocchio è verticale sopra il piede e la gamba. L'inalazione. Alza le braccia sopra la testa in modo che i palmi delle mani tocchino. Le scapole rimangono abbassate. Tieni tre respiri. Quindi abbassare le braccia lateralmente, allungare la gamba anteriore e tornare alla posizione iniziale. Quindi ripetere con la gamba destra.

5. Posizione seduta Stanno in piedi, con le ginocchia allentate. Quando inspiri, allunga le braccia all'indietro. Tendere i muscoli addominali tirando verso l'interno la parete addominale. Lentamente, quando espiri, vai in ginocchio e spingi il sedere all'indietro. Inclinare il bacino un po 'in avanti. Rimani in questa posizione per circa tre respiri. Quindi fai un respiro profondo, allunga le ginocchia e abbassa le braccia mentre espiri.

6. Prevenzione Stare in piedi con le ginocchia sciolte e contrarre i muscoli della coscia. Sollevare le braccia lateralmente e sopra la testa. Piega le ginocchia e spingi il sedere all'indietro. Piegare la parte superiore del corpo in avanti. Tocca il pavimento con le mani se puoi. Lascia la testa libera. Senti come la spina dorsale si rilassa lentamente. Rimani in questa posizione per circa sei respiri. Quindi raddrizzare lentamente, appoggiando le mani sulle cosce e quindi allungando la schiena.

Il programma per una radiazione giovanile

Sano, flessibile, magro e bello - questo è il modo in cui vogliamo rimanere e lo yoga può aiutare. Dopotutto, chiunque abbia imparato a conoscere e padroneggiare il proprio corpo attraverso lo yoga si muove in modo più armonioso, ha una postura più bella e irradia una serena serenità che è semplicemente attraente.

Inoltre, lo yoga aiuta a mantenere il peso, attivare le articolazioni e costruire muscoli magri e tesi. Ecco lo speciale programma anti-aging per lo yoga. Nota: le istruzioni per ogni esercizio sono disponibili nella pagina successiva.

Nella sede del diamante (1) Stretching per le spalle e il petto, che si sta allentando e rassodando.

Il gatto (2) flessibilizza la colonna vertebrale e rinforza la schiena.

Così è il re colomba (3) preparato: rende mobile la spina dorsale e lombare, può stimolare la produzione di ormoni e migliorare la circolazione degli organi pelvici.

Dog and Board Attitude (4 +5) sono ugualmente efficaci, rafforzano i muscoli delle braccia, delle spalle e delle gambe e approfondiscono la respirazione, in modo che tutti i muscoli siano meglio forniti di ossigeno.

Finalmente la barca si attiva (6) ancora una volta tutto il corpo e rafforza i muscoli addominali.

Gli esercizi

1. sedile diamantato con l'espansore del seno Inginocchiarsi sul pavimento. Erigere la colonna vertebrale. Abbassare leggermente il mento per estendere il rachide cervicale.Portare le mani dietro la schiena e sollevare leggermente tese. Rimani in questa posizione per circa cinque respiri profondi. Quindi rilascia le braccia e senti per un momento.

2. Il gatto Vai al quadrupede. Quando espiri, gira le spalle e guarda le tue ginocchia. Quando inspiri, lascia la schiena dritta e allunga il sedere all'indietro. Quando espiri, torna nell'atteggiamento di Katzenbuckel. Ripeti circa cinque volte.

3. Il re si è tuffato La posizione di partenza è il quadrupede con la parte posteriore dritta. Mentre espiri, estendi la gamba destra verso la parte posteriore, piega il ginocchio sinistro e abbassa il sedere sulla parte inferiore della gamba sinistra. Raddrizza la testa e la parte superiore del corpo, le tue mani rimangono a terra. Quindi metti la parte superiore del corpo sulla coscia sinistra. Le braccia sono allungate in avanti. Metti giù la fronte sul pavimento. Resta in questo modo per circa sei respiri. Quindi tornare al supporto quadrupede e ripetere con la gamba sinistra distesa.

4. Il cane Nel basamento quadrupede, piegare i piedi e posizionare in modo che solo le dita dei piedi tocchino il terreno. Mentre espiri, solleva le ginocchia, dai forza a mani e braccia e spingiti verso l'alto allungando le gambe (vedi foto). Non appendere la testa. Premere i talloni saldamente sul pad. Rimani in questa posizione per circa 3-5 respiri profondi, quindi passa alla posa della tavola.

5. La scheda Dal cane guardando verso il basso (vedi foto 4), abbassare nuovamente il culo e sollevare la parte superiore del corpo e la testa. Tendi saldamente l'addome e il pon-pon e fai attenzione a una schiena dritta. Le braccia restano distese, le dita dei piedi per terra. Pratica esercizi di cane e di bordo almeno tre volte di seguito.

6. La barca con le ginocchia piegate Stanno rilassati sulle loro spalle, le loro braccia vicino ai loro corpi. Mettiti in ginocchio e metti le gambe in alto. Mentre espiri, tendi i muscoli addominali tirando la parete addominale. Avanti respirazione. Sollevare la parte inferiore delle gambe. Avanti respirazione. In alternativa, tira un ginocchio sul petto e allunga l'altra gamba dritta. Alza le braccia e dirigiti verso un effetto ancora più forte. Ripeti circa dieci volte. Espira lentamente, lascia cadere la testa e le braccia e rimetti i piedi avanti.

Yoga: è facile

Prenditi mezz'ora due o tre volte alla settimana, in cui sei completamente indisturbato. Un buon pad (preferibilmente un tappetino yoga), sul quale non si scivola a piedi nudi, rende la pratica più piacevole.

Nei primi tentativi l'ambizione non è appropriata: la posa di alberi e tavole, ad esempio, potrebbe inizialmente sembrare un po 'instabile. Se la meditazione arriva con pensieri di litigare con un collega o di acquistare un fine settimana, va bene. Semplicemente respira più volte e lascia che i pensieri passino, quindi spegni ogni esercizio più facilmente.

Alcuni trovano piacevole ascoltare una musica rilassante (suggerimento: se stai ancora cercando musica tranquilla, dai un'occhiata ai CD di rilassamento nel negozio ChroniquesDuVasteMonde.com).

Molto importante: Gli esercizi di yoga possono essere una sfida per il corpo, ma se si verificano dolore o vertigini, è meglio fermarsi. Chi ha problemi con la colonna vertebrale, dovrebbe consultare un medico prima di praticare.