Nuotando per la figura di bikini - con piano di allenamento

Il nuoto ha molti vantaggi: nell'acqua, i nostri corpi devono fare i conti con un settimo del loro peso reale. L'allenamento protegge quindi le ossa e le articolazioni, ma allo stesso tempo addestra i muscoli interi. Il retro è reso forte per la vita di tutti i giorni. E la pressione dell'acqua rafforza i muscoli respiratori, riduce la cellulite e le vene varicose. Poiché raramente commetti l'errore di correre in acqua troppo velocemente e troppo velocemente, nuotare è anche un ottimo allenamento per le condizioni - sia che tu stia nuotando nel seno o strisciando o tirando le tue tracce sulla schiena. Solo alcuni trucchi e suggerimenti che dovresti sapere:

Porta il respiro a un ritmo

Più importante del tipo di nuoto è la giusta tecnica di respirazione. Un passaggio dall'inalazione all'acqua e l'espirazione sott'acqua garantiscono un ritmo costante e un'adeguata ossigenazione. Espirare sott'acqua consapevolmente, possibilmente anche con il naso e la bocca. L'inalazione non è senza strisciare in particolare: la testa non fa una virata completa, si inclina di lato. Allo stesso tempo porti l'aria. Per trovare un ritmo tranquillo, è meglio respirare dopo tre colpi.

Per essere molto lungo

Durante la scansione e il dorso, i muscoli lungo la colonna vertebrale sono ben allenati. Il trucco qui: con ogni braccio tirare la mano viene spinta molto in avanti, fino a quando l'ascella e sul lato longitudinale del corpo si percepisce una leggera tensione. Ciò conferisce allo scafo la necessaria tensione del corpo per una buona posizione dell'acqua. La rotazione destra e sinistra del corpo superiore ruota con ciascun movimento in avanti del braccio attorno alla colonna vertebrale. L'effetto positivo: l'intero tronco è stabilizzato e allenato. La prima volta che provi la tecnica del crawler, l'idea di tirare il corpo su una lunga panca con ogni braccio aiuta a tirare. In backstroke una postura rilassata della testa con una vista obliquamente verso l'alto facilita la situazione dell'acqua. Il più efficace è l'allenamento, se cambi la tecnica più spesso durante il nuoto.

Un obiettivo fisso in mente

E ancora una cosa: nell'acqua si dimentica abbastanza facilmente da bere. Non ti accorgi nemmeno che stai sudando. Porta sempre una bottiglia (di plastica) sul bordo della piscina e bevi regolarmente durante le pause e dopo l'allenamento. Andando sobrio o nuotando quattro o cinque ore dopo l'ultimo pasto - questo aumenta il metabolismo dei grassi. In seguito, metti una banana nella busta, perché le voglie di cibo sono pericolose sulla strada per la destinazione. Questo è segretamente molto tempo fa, giusto? Immagina, inizia la stagione all'aperto e esci con una figura da bikini. Non potrebbe essere migliore. Con il nostro piano di formazione, questo può essere raggiunto entro aprile. E il salto in acqua fredda costa solo il primo superamento del tempo. Te lo prometto.

iniziare a saltare

Il conteggio delle tracce non è sufficiente se la lezione di nuoto deve diventare il nuovo programma di fitness. Stephanie Fahnemann, scienziata dello sport e istruttrice di nuoto di Amburgo (www.sportundevents.de), ha sviluppato un piano di allenamento per ChroniquesDVVastomune BALANCE che ti aiuterà a metterti in forma per l'estate in dodici settimane.

Regola empirica per la misurazione dell'impulso senza orologio: Usa l'indice e il medio per sentire l'impulso al collo e conta i battiti per 15 secondi, quindi prendi il risultato x 4 = valore dell'impulso.

Pause di 1-2 minuti Fai ciascuno tra gli esercizi di nuoto e le sequenze di esercizi tra parentesi.

Il giusto ritmo: * Reg = Rigenerativo e rilassante - per sintonizzazione o riposo attivo. ** GA1 = Resistenza di base 1: Impulso (200 anni) x 0.6. Quando fare jogging sarebbe un'intensità a cui puoi ancora parlare bene. *** GA2 = Resistenza di base 2: Pulse (200 età) x 0.8. A questa intensità, potresti essere un po 'senza fiato sul bordo della piscina, ma non dovresti esaurirti completamente.

corre a secco

Questi tre esercizi con Theraband sono il complemento ideale per nuotare. Forniscono maggiore resistenza alla forza rinforzando ulteriormente le braccia. Tutti gli esercizi dovrebbero essere concentrati. Garantire un appoggio sicuro e tendere il centro del corpo.

1. I piedi hanno la larghezza delle spalle al centro delle Therabandes, le braccia superiori sono vicine al corpo, gli avambracci si mostrano ad angolo retto rispetto al davanti. Il cinturino è tenuto in modo tale che la tensione è appena percettibile quando le braccia sono piegate.

E così funziona: Tendi leggermente la schiena e lo stomaco, quindi allunga le mani vicino al corpo e vai verso l'alto. 8-12 volte, 3 ripetizioni.

2. Gambe in un passo facile, il peso è uniformemente distribuito. Il piede destro si leva in piedi su un'estremità della fascia, la mano sinistra copre l'altra estremità con leggera tensione. Le braccia superiori sono sul corpo, gli avambracci si mostrano ad angolo retto rispetto al davanti.

E così funziona: Il braccio sinistro è allungato con il nastro e va dritto verso l'alto in un movimento fluente fino appena dietro la testa. Indietro e culo sono tesi. Non si girano. La spalla sinistra si apre all'indietro. 8-12 volte, cercapersone, 3 ripetizioni.

3. Spalla larga, la mano destra include un'estremità della cinghia - il braccio è angolato dietro la testa in modo che la parte superiore del braccio sia parallela alla testa e il gomito sia rivolto verso l'alto. La mano sinistra tiene l'altra estremità della cinghia con una leggera tensione dietro la schiena - circa all'altezza dei glutei.

E così funziona: L'avambraccio destro è allungato con la fascia mentre l'avambraccio rimane stabile. L'altra mano tiene la posizione e la tensione dietro la schiena. 8-12 volte, cercapersone, 3 ripetizioni.

Dress code

Il costume da bagno: Le spalline posteriori o incrociate offrono una buona presa. Un vestito che scivola costantemente non è un buon allenamento per il nuoto. La taglia è giusta se la tuta non è troppo aderente allo stato asciutto, ma non forma rughe. Gli occhialini da nuoto: proteggono gli occhi con un occhialino da nuoto ben aderente all'acqua del cloro. Prova gli occhiali semplicemente premendo gli occhiali sugli occhi. Se il sigillo succhia facilmente anche sulla faccia a terra, di solito si mantiene in modo ottimale nell'acqua.