Allenamento di resistenza alla forza per la casa

Ora lo sappiamo esattamente:

Il metabolismo nelle donne è più lento che negli uomini. E ciò significa: anche la perdita di grasso è più lenta. Ciò è stato dimostrato da un nuovo studio della Sport University di Colonia. Ciò significa che dobbiamo fare molto più sport per ottenere una buona figura? Non ti preoccupare, dobbiamo solo allenarci un po 'diversamente. Vale a dire combinare gli sport di resistenza (come fare jogging o camminare) con esercizi di forza e meglio fare un programma di resistenza alla forza che offre entrambi allo stesso tempo. Perché le donne hanno naturalmente meno mitocondri (fonti di energia) nei loro muscoli, il che garantisce che il corpo possa bruciare correttamente un sacco di grasso. ChroniquesDuVasteMonde-Body-Power è stato sviluppato sulla base di questi risultati insieme al Centro per la salute dell'Università sportiva di Colonia. L'allenamento di resistenza alla forza è progettato per attivare e allenare tutti i principali gruppi muscolari per aumentare il numero e il volume dei mitocondri. Le cellule muscolari diventano vere e proprie "centrali elettriche".

Ogni esercizio di potenza nel programma "Body Power" viene ripetuto 45 volte per esaurire i depositi di energia dei muscoli. Le ultime ripetizioni, i muscoli possono bruciare un po 'in silenzio, un segno che il muscolo funziona in modo ottimale. Gli esercizi sono stati selezionati per rafforzare i muscoli più grandi (addome, gambe, glutei) da un lato e per allenare intere catene muscolari contemporaneamente. Perché solo quando è coinvolto tutto il corpo, facendo bruciare i grassi a tutta velocità anche nell'addestramento muscolare.

Prima degli esercizi di forza e in mezzo, vengono fatti esercizi di resistenza (come la marcia in potenza o il passo-tocco). Di conseguenza, l'impulso raggiunge rapidamente il livello di consumo di grassi e non diminuisce durante l'intero periodo di allenamento. La frequenza cardiaca varia tra 110 e 130 battiti al minuto, a seconda dell'età. All'interno di questo intervallo di frequenza del polso, il corpo utilizza circa otto calorie al minuto durante l'esercizio, di cui circa 6,4 provenienti dai depositi di grasso. Risultato dopo un'ora: circa 500 calorie consumate. Per eliminare un chilo di grasso, bisogna bruciare circa 7500 calorie. Questo può essere fatto in cinque settimane se si allena il nostro programma tre volte a settimana per un'ora mentre si continua a mangiare normalmente. Se vuoi vedere risultati più veloci, dovresti fare anche la dieta ChroniquesDuVasteMonde. Lo stretching segue l'allenamento di resistenza: gli esercizi di stretching rilassano i muscoli e li aiutano a recuperare più velocemente dall'allenamento. Inoltre, lo stiramento delle fibre muscolari migliora lo sviluppo della forza muscolare.

Allora, andiamo: soggiorno gratis per bruciare i grassi con effetto turbo!

Il CD "Body Power" può essere ordinato comodamente qui nel negozio ChroniquesDuVasteMonde.com.

1. Allenamento di resistenza

Mettilo giù, i piedi in piedi fianco a fianco. Ora metti prima il piede destro in diagonale in avanti (fuori), poi a sinistra; con diritto di nuovo alla posizione di partenza e con la parte posteriore di sinistra. E ancora: proprio di fronte, a sinistra davanti, a destra dietro, a sinistra indietro ... I piedi entrano in una "V". 1 minuto. Chi ha il processo su di esso, le braccia angolate - e su di esso va: nel passo giusto prima di far oscillare l'avambraccio destro verso l'esterno, nel gradino a sinistra prima di far oscillare la sinistra verso l'esterno. Quando ripristini i tuoi piedi, piega le braccia indietro ... 1 minuto.

Marching

Marcia sul posto e usa vigorosamente le braccia: pesca e dondola con potenza avanti e indietro. 1 minuto.

Ginocchio-Lift

Ora, quando marcia, tira le ginocchia più in alto e sempre alternativamente il gomito destro al ginocchio sinistro, il ginocchio sinistro a quello destro ... 1 minuto.

Step-touch

Mettilo giù, i piedi stanno insieme. Ora fai un grosso passo a destra con la mano destra, metti il ​​piede sinistro sopra, poi gira a sinistra di lato, gira a destra? e così via ... 1 minuto.

bicipiti Curl

Quando fai un passo-passo, piega le braccia davanti al corpo e allunga ancora: passo laterale? Piega le braccia, mettici il piede sopra? Le braccia si allungano ... 1 minuto.

2 ° allenamento di forza

Stare in piedi con le ginocchia leggermente piegate e possibilmente appoggiarsi a una parete (o al telaio della porta). Allunga la gamba destra di lato e metti la punta. Mentre espiri, solleva la gamba destra, inclinando leggermente l'alluce e abbassala di nuovo quando inspiri, ma non spegnila. La parte superiore del corpo rimane in posizione verticale ... 20 ripetizioni. Agitare brevemente le gambe, cambiare lato. E ripeti l'esercizio due volte di più. In mezzo: Step Touch con curl bicipite, circa 1 minuto.

Squat per muscoli delle gambe e della parte superiore del corpo

Posizione di partenza: i piedi sono larghi alle spalle, le punte delle dita dei piedi puntano leggermente verso l'esterno, la schiena è dritta e leggermente piegata in avanti.Ora allunga le braccia verso il soffitto e lentamente mentre inspiri nello squat, spingendo il sedere indietro, come se volessi sederti (le gambe formano all'incirca un angolo retto, le ginocchia non vanno oltre la punta dei piedi). Vieni piano, espira e lascia che le tue braccia affondino ... La schiena resta dritta, il collo lungo. Tre volte 20 ripetizioni. In mezzo: ginocchio? Durante la marcia, alza le ginocchia e, alternativamente, gira il gomito destro sul ginocchio sinistro, da sinistra a destra, circa 1 minuto.

Shaper per spalle solide e muscoli della schiena forti

Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, allarga le braccia lateralmente (le spalle e le braccia formano una linea, le scapole sono profonde), i palmi rivolti verso il basso. Ora fai girare le braccia all'indietro: Descrivi prima i cerchi piccoli, poi sempre più grandi ... e lascia che le tue braccia girino in avanti. Non dimenticare di respirare! Tre volte 30 cerchi consecutivi. In mezzo: Step Touch con curl bicipite, circa 1 minuto.

Sit-up per una pancia piatta

Posizione di base: quando ti sporgi in avanti, piega le gambe, premi i talloni nel tappetino e metti le mani dietro la testa (i gomiti puntano verso l'esterno). Ora, quando espiri, solleva le scapole lentamente, leggermente rimbalza e lentamente rotola giù quando inspiri, senza rimuovere completamente le spalle. Questo allena i muscoli addominali superiori. Tre volte 20 ripetizioni. Ciclando nell'aria in mezzo, con potere, circa 1 minuto. Ora allenare i muscoli addominali obliqui. Prendi la posizione di base e abbassa le ginocchia verso il lato destro verso il pavimento, le scapole rimangono a terra. Mentre espiri, muovi lentamente verso l'alto con la parte superiore del corpo, leggermente rimbalzo e rotola verso il basso mentre inspira, senza distendere completamente le spalle. 20 ripetizioni. cambio pagina. E ripeti l'esercizio due volte di più. In mezzo: ciclo in aria, circa 1 minuto.

Push-up sul muro per muscoli solidi del torace e del braccio

Sostenere le mani all'altezza delle spalle contro un muro, con le punte delle dita rivolte leggermente l'una verso l'altra. I piedi sono a un metro di distanza dal muro (più si sta in piedi, più l'esercizio diventa faticoso), il corpo forma una linea retta ed è teso. Ora, quando inspiri, piega le braccia? e allungare di nuovo quando espirate, ma non abbastanza allungare ... Tre volte 20 ripetizioni. In mezzo: V-Step, circa 1 minuto.

Colpendo per muscoli fermi e schiena dritta

Metti i piedi in alto, le tue braccia sono accanto al tuo corpo. Ora alza il bacino in modo che la parte superiore del corpo e le cosce formino una linea. Da questa posizione abbassare un po 'il bacino e risalire. Non fare una croce vuota e fai un respiro profondo! Se hai abbastanza forza, allunga le braccia verso il soffitto mentre pratichi. Tre volte 20 ripetizioni. Tra il ciclismo in aria - circa 1 minuto.

3. stretching

Metti la presa facile. Sostenere la mano destra in vita e allungare il braccio sinistro vicino all'orecchio, fino al soffitto. Ora inclinare la parte superiore del corpo verso il lato destro. Attenzione: non inclinare i fianchi in avanti o all'indietro. Tieni il tratto per 15 secondi, quindi allungalo leggermente e cambia i lati. Ripeti di nuovo l'esercizio.

Per la parte posteriore delle gambe

Allungare la gamba destra in avanti, mettere il tallone e tirare la punta verso lo stinco. La gamba sinistra è piegata. Ora poggia le mani sulla coscia sinistra e inclina leggermente la parte superiore del corpo in avanti fino a sentire una trazione. Tenere il tratto per 15 secondi, quindi allungare leggermente e cambiare lato. Ripeti di nuovo l'esercizio.

Per la parte anteriore delle cosce

Mettilo giù liberamente, le gambe leggermente piegate. Allacciare la gamba destra, coprire la caviglia e tirare lentamente i glutei. Entrambe le ginocchia si trovano l'una contro l'altra, la schiena rimane dritta. Tieni il tratto per 15 secondi, quindi allungalo leggermente e cambia i lati. Ripeti di nuovo l'esercizio.

Per i muscoli pettorali

Appoggia l'avambraccio destro contro il telaio della porta, il gomito è leggermente al di sotto dell'articolazione della spalla e fai un passo in avanti con la gamba destra. Ora sposta in avanti tutto il peso corporeo e mantieni lo stretching per 15 secondi (tra un leggero allungamento). Girare verso l'altro lato del telaio della porta e allungare il lato sinistro. Ripeti l'intero esercizio una volta.

ChroniquesDuVasteMonde-Body-Power: il nuovo CD su ordinazione

Preferisci allenarti per la musica sotto guida? Quindi il nostro CD Body Power è perfetto. L'allenamento di 60 minuti offre un programma di base (25 minuti) e un programma di allenamento (35 minuti). I principianti dovrebbero iniziare con il programma di base e terminare con gli esercizi di stretching e rilassamento del programma di costruzione (brani da 18 a 20). Ma dopo solo due o tre settimane di allenamento, sarai in grado di praticare programmi di allenamento di base e avanzati uno dopo l'altro. Le canzoni pop del CD sono state selezionate per eseguire gli esercizi a un ritmo costante? bello e uniforme, non troppo veloce e non troppo lento. Un istruttore ti guida passo dopo passo con ogni esercizio. E nel libretto allegato è stampato l'intero programma? con foto di esercizio e descrizioni dettagliate.

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Resistenza e Forza || Allenamento Tabata 30 (Aprile 2024).