Mezza maratona: con questo piano di allenamento corri fino alla fine
Chi può partecipare?
Il piano di allenamento è rivolto a donne che possono camminare da 25 a 30 minuti alla volta e dopo una pausa vogliono rientrare o essere già imbarcate di nuovo. (I principianti possono iniziare con il nostro programma per principianti.) L'anno prossimo potrebbe essere la prima corsa di 10 chilometri o forse anche una mezza maratona nel calendario).
L'allenamento per la mezza maratona inizia facilmente con intervalli di 10 minuti e pause successive. Dopo le prime due settimane sei pronto - puoi correre per 30 minuti alla volta, legamenti e tendini si sono abituati allo sforzo. Chiunque stia già lavorando duramente e i 30 minuti già li crei in una volta sola - fantastico, quindi entra nella terza settimana.
Dopo 8 settimane di accumulo, il test ha superato i 10 chilometri, il primo grande test sulla via della mezza maratona. Se tutto funziona, passa alla fase intensiva: ti aspettano stage di allenamento tra 6 e 18 chilometri. Ora è il momento di dire addio! Dopo 20 settimane poi il gran finale - la mezza maratona.
Importante: se sei già nel mezzo di una sessione di allenamento e stai già facendo una mezza maratona in estate - nessun problema, entra nel posto giusto nel piano di allenamento.
Cosa dovresti anche notare: in mezza maratona cardio e cardiovascolare sono fortemente richiesti, fare un controllo preventivo prima del medico.
Come funziona la formazione?
Se ti stai preparando per una mezza maratona, dovresti allenarti quattro volte a settimana. In quali giorni corri, non importa, ma dovresti distribuire le sessioni di allenamento nel modo più uniforme possibile durante la settimana. Non perdere un allenamento, non spingerlo davanti a te. Se non ti senti così in forma in un giorno, fai una pausa in mezzo. Non è male
Nelle prime settimane di allenamento, il programma di allenamento stabilisce dei limiti di tempo ("10 minuti di corsa"), nel corso dei requisiti del corso ("corsa di 5 chilometri"). Pre-bike la pista di allenamento con un tachimetro o utilizzare un pedometro per calcolare la distanza. Per prepararti alla mezza maratona devi percorrere 6 chilometri, 8 chilometri, 10 chilometri, 12 chilometri, 15 chilometri e 18 chilometri.
Altrettanto importante quanto i giorni di allenamento sono i giorni di pausa. Assicurati di rispettare questo. Nota: ogni allenamento inizia con un riscaldamento e termina con il raffreddamento.
Riscaldare A seconda della richiesta: 5 minuti di corsa facile o 5 minuti di cammino. In tal modo: scrollarsi di dosso le braccia e le gambe, far ruotare le spalle e le caviglie
Raffreddare A seconda della richiesta: 5 minuti di corsa rilassata o camminata. Successivamente: stretching
Frequenza cardiaca & Co: come viene controllato l'allenamento?
L'allenamento è controllato e controllato su una determinata frequenza cardiaca. Tuttavia, i risultati delle misurazioni della frequenza cardiaca non sono molto affidabili e le differenze fisiche non vengono prese in considerazione. Pertanto, oltre alla misurazione della frequenza cardiaca, dovresti prestare attenzione anche alla respirazione e alla sensazione soggettiva.
Allenamento per la rigenerazione, allenamento di base o power training: nella nostra tabella scoprirai quale frequenza cardiaca è richiesta quando, oltre a consigli per la respirazione. Tabella: la giusta frequenza cardiaca per il tuo allenamento.
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Il piano di allenamento
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