Programma di fitness per resistenza e figura
Programma di fitness: breve e dolce
Più figura: Forma i muscoli della coscia, delle gambe e delle gambe Più resistenza: Attiva la circolazione e scioglie i chili Più vivacità Migliora il controllo del corpo e rimbalza
Essere fuori, sentire il sole in piedi, il vento caldo sul viso - è primavera. E poiché è molto più semplice iniziare a correre invece di riempire la borsa da palestra per la palestra, abbiamo sviluppato un allenamento esclusivo per ChroniquesDVVastomuneValutato che combina esercizi di forza e di coordinamento con l'allenamento di resistenza ed è sempre, ovunque possibile. Il programma di fitness consiste in una corsa interrotta sette volte da esercizi intensivi di forza e resistenza. Sono necessari da 10 a 15 minuti per gli esercizi, altri da 15 a 20 minuti per fare jogging. Cammini così lentamente che non ti manca il fiato, anche se vuoi parlare. Quindi hai abbastanza forza per gli esercizi intensivi che ti fanno sudare un bel po '. Se vuoi solo rafforzare la tua forza e coordinazione, puoi anche saltare la parte in esecuzione, ma devi riscaldarti attentamente prima dell'allenamento (istruzioni: "scalda").
È l'ideale se completi il programma di fitness due o tre volte a settimana. È sufficiente per allenare efficacemente i muscoli delle cosce, del sedere e del polpaccio. Rafforza in modo particolare il tuo sistema cardiovascolare, perché gli esercizi sono i cosiddetti esercizi circolatori, il che significa: sono davvero estenuanti e potenti - ma poi bruciano anche molte calorie, purché abbini gli esercizi con la corsa.
Importante: riscaldarsi
Se vuoi fare il nostro programma di fitness, ma fai a meno della parte da corsa, devi prima scaldarti - i jogger possono ovviamente farlo anche tu. Per due minuti marcia sul posto. Subito dopo salta sul posto. Immagina di tenere una corda tra le mani come saltare la corda e saltare da terra con salti corti e sciolti. Se vuoi, puoi rimbalzare alternativamente sulla gamba destra e sinistra. Dopo tre o cinque minuti i muscoli si scaldano in modo da poter esercitare in modo efficace. Rilassarsi e scuotere bene il corpo tra gli esercizi. E alla fine del programma di fitness, allungare le cosce, i polpacci e la parte posteriore delle gambe.
1. Il balletto salta
Ecco come funziona: Stare in piedi, incrociare le gambe e stringere le natiche insieme. I talloni puntano verso l'interno e le dita dei piedi puntano verso l'esterno. Raddrizza la parte superiore del corpo tirando la testa verso l'alto. Quindi tirare le braccia lungo il lato del corpo e stringere i muscoli addominali. Ora fai piccoli salti in aria direttamente dal cavalletto. Metti i piedi uno di fronte all'altro a breve distanza, a volte quello di sinistra è davanti al piede destro, l'altro è davanti a quello sinistro.
importante: Esegui il cambio gamba velocemente e in modo controllato. I palmi delle mani, con i pollici davanti, ruotano leggermente verso l'esterno. Questo aiuta a mantenere la tensione del corpo.
Ecco come funziona: Allena i muscoli delle gambe e del calcio. Migliora la postura, la coordinazione e la velocità.
Formazione raccomandazioni: 2 volte 15-20 secondi
2. Salto di squat al ginocchio
Ecco come funziona: Accucciati leggermente su una superficie antiscivolo piegando le gambe e piegando la parte superiore del corpo in avanti. Inoltre, piega le braccia e stringi i pugni. Ora prova a saltare in alto nell'aria dirigendo il traguardo il più possibile. Tirare le cosce verso l'alto e le braccia davanti al petto finché gli avambracci non sono paralleli. Atterra su entrambi i piedi per terra.
importante: Assicurati di tirare le ginocchia il più lontano possibile.
Ecco come funziona: Resistenza, forza e flessibilità.
Formazione raccomandazioni: 2 volte 8-12 salti
3. Salto di una gamba
Ecco come funziona: Sposta il tuo peso sulla gamba che dovrebbe fare il salto. Quindi inclini l'altra gamba verso l'alto, il piede a contatto libero con l'interno della caviglia. Inclina i tuoi avambracci e crea tensione stringendo le mani a pugno. Abbassa le spalle e allunga il collo verso l'alto. Ora inclini la caviglia, prendi lo slancio e salta verticalmente verso l'alto. Durante la fase di volo, allungare la caviglia e leggermente alla caviglia quando si atterra a terra.
importante: Se sei un principiante, tuffati leggermente a terra con il piede dell'altra gamba quando arrivi a terra. Questo smorza il movimento di caduta.La pratica frequente dei salti ad una gamba allungherà la fase di volo nel tempo.
Ecco come funziona: Rafforza i muscoli delle gambe e del calcio. Promuove l'equilibrio e il rimbalzo.
Formazione raccomandazioni: 2 volte 8-12 salti per gamba
4 ° salto al tallone
Ecco come funziona: Stare alla larga dall'anca. Inclina i tuoi avambracci e crea tensione stringendo le mani a pugno. Abbassati leggermente piegando le gambe e piegando la parte superiore del corpo in avanti. Quindi ottieni slancio per il salto in cui provi a toccarti brevemente il sedere con i talloni. Quindi atterri di nuovo su entrambe le gambe.
importante: Prestare attenzione a condizioni di terreno antiscivolo. Salta il più verticalmente possibile e atterra con le gambe leggermente piegate.
Ecco come funziona: Promuove la resistenza e allena i muscoli delle gambe e del calcio.
Formazione raccomandazioni: 2 volte 8-12 salti
5. Rana
Ecco come funziona: Mantieni le gambe più larghe della larghezza dell'anca. Le dita dei piedi puntano sulle ginocchia e leggermente verso l'esterno. Quindi piegare leggermente la parte superiore del corpo in avanti, alzare le braccia diritte all'altezza delle spalle, con le punte delle dita rivolte in avanti. La testa allunga la colonna vertebrale. Se ti trovi saldamente in questa posizione, salta in avanti in piccoli salti di circa 20 cm. Successivamente è possibile aumentare la lunghezza dei salti fino a 50 cm.
importante: Assicurati che le punte dei piedi siano sopra le ginocchia. Lascia l'intera posizione della parte superiore del corpo invariata durante il salto.
Ecco come funziona: La tensione corporea è migliorata, il rimbalzo potenziato, i muscoli delle gambe e dei piedi rafforzati.
Formazione raccomandazioni: 2 volte 15 secondi
6. Gancio laterale della gamba
Ecco come funziona: Rendi le tue gambe più larghe dell'anca. Quindi inclini le braccia e posiziona gli avambracci parallelamente l'uno all'altro. Quindi salta su una gamba e tira l'altra verso l'esterno. Esegui l'esercizio in alternanza diretta tra le due gambe.
importante: Tieni le spalle più basse possibile e inizia con i rotoli per le gambe.
Ecco come funziona: Coordinamento, resistenza e forza. Rinforza i muscoli delle spalle, delle gambe e dei piedi.
Formazione raccomandazioni: 2 volte 20-30 secondi
7. Camminata elettrica
Ecco come funziona: Metti le gambe a circa 30-50 cm di fronte l'una all'altra. Le dita dei piedi sono rivolte in avanti e le ginocchia leggermente piegate. Continua ad inclinare le braccia in direzioni opposte alle gambe, con un gomito dietro la schiena e l'altro davanti al busto. Cominciamo con salti leggeri mettendo le gambe avanti e indietro.
importante: Usa le braccia con forza, che supporta il movimento. Inizia con piccole distanze e espandi lentamente la distanza.
Ecco come funziona: Miglioramento della resistenza e della coordinazione. Allenamento di gambe, braccia e spalle.
Formazione raccomandazioni: 2 volte 30-45 secondi
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