3 semplici regole nutrizionali
Non vogliamo farlo: contando le calorie, limitando i carboidrati, riducendo il grasso, razionando le uova o aumentando le porzioni di carne. In breve, non vogliamo impazzire con "Low Carb", "Low Fat", "Heart Healthy Mediterranean Diet" o "Stone Age Diet". In linea di principio - e perché uno avrebbe davvero bisogno di un assistente in questi concetti nutrizionali, che pesa e registra il cibo, in modo che un po 'di tempo per godere. La buona notizia: nel frattempo, diversi studi hanno dimostrato che mangiare cibo sano può facilmente funzionare. Seguire una singola regola significativa è sufficiente per migliorare in modo significativo lo stato nutrizionale complessivo. Abbiamo appena trovato tre di queste regole: scegli quella che fa per te o combinala come preferisci.
1. Masticare più a lungo
"Ben masticato è mezzo digerito" - lo sappiamo già dalla nonna. Quanto il mangiare lentamente influisce sulla salute oltre la digestione, i nostri nonni non sospettavano. Sono responsabili alcuni ormoni intestinali, che rilasciano prontamente la macinatura completa del cibo - come il cosiddetto GLP1. "Questo ormone provoca una distribuzione puntuale dell'insulina", afferma il dr. Bertil Kluthe, internista e primario della clinica Hohenfreudenstadt. "Di conseguenza, lo zucchero nel sangue dopo un pasto non è così alto, e si ottiene pieno più velocemente." La secrezione dell'ormone intestinale Peptide YY (PYY), un altro soppressore dell'appetito fatto in casa, aumenta la masticazione frequente, come evidenziato da un piccolo studio giapponese su persone obese L'effetto ha richiesto circa 30 masticazioni - tanto quanto il governo giapponese ha ora Si raccomanda la prevenzione dell'obesità.
I nutrienti assorbiti fungono anche da antipasto nel sistema di affamata finemente sintonizzato: non appena il glucosio o gli acidi grassi arrivano nel sangue, il segnale "I am full" viene rilasciato. Naturalmente, questo processo richiede un po 'di tempo - ma se la pre-digestione in bocca è già avviata correttamente, viene eseguita molto più velocemente. Per inciso, è stato a lungo creduto che solo i carboidrati sono già divisi durante la masticazione. Secondo Kluthe, tuttavia, ora è chiaro che la saliva contiene anche enzimi lipolitici chiamati lipasi. Quindi, prendi piccoli morsi e metti da parte la forchetta - il che porta a studi in base a un apporto calorico inferiore con una migliore saturazione. Se mastichi bene, hai anche più tempo per assaporare e gustare. Potresti scoprire componenti del gusto che non riescono a superare quando cadi giù: ad esempio, la precedente pasta preferita dalla mensa ha un sapore piuttosto sdolcinato o le patatine dalla merenda leggermente al vecchio grasso da frittura. O che il piatto di antipasti degli italiani preferiti contiene sapori meravigliosi che sono sfuggiti a uno in precedenza. Buone condizioni per una selezione più fresca e varia di prodotti alimentari e senza specifiche o calcoli.
2. Più fibra
Meno peso, più bassa pressione sanguigna e livelli di glucosio nel sangue - questi sono alcuni dei miglioramenti misurabili del passaggio a cibi ricchi di fibre, hanno recentemente dimostrato gli scienziati dell'Università del Massachusetts (USA). Nel loro studio randomizzato, 240 adulti a maggior rischio di diabete 2 sono stati divisi in due gruppi: uno dovrebbe essere alimentato secondo la dieta "AHA" dell'American Heart Association, una dieta sana per il cuore che, come la "dieta mediterranea" raccomandata in questo paese per proteggersi dal diabete. L'altro gruppo, invece delle complesse linee guida con un totale di 13 regole, aveva solo una sola regola nutrizionale in arrivo: Almeno 30 grammi di fibre al giorno intonacare. Il risultato: tutti i partecipanti hanno migliorato la pressione sanguigna e i livelli di insulina, l'insulino-resistenza delle cellule e il peso.
L'unica differenza: il "gruppo AHA" ha preso un po 'più del gruppo di fibre. Ma hanno avuto durante il periodo di studio - dopo tutto un anno - molto più facile. "Abbiamo scoperto che l'aumento della fibra era accompagnato da molti altri cambiamenti nella dieta salutare", afferma Sherry Pagoto, co-ricercatore dello studio. "Ad esempio, perché gli alimenti ricchi di fibre hanno sostituito cibi malsani." E questo non sorprende: chiunque abbia il suo obiettivo da "30 grammi di fibre", accede più alla torta di mele integrale che alla puntura d'ape e alla mensa piuttosto che al curry vegetale rispetto a Currywurst. Questo cosiddetto effetto domino aumenta automaticamente la proporzione di frutta, verdura, legumi, noci e cereali integrali nella dieta, poiché questi sono i migliori fornitori di fibre. I prodotti animali, farina macinata, zucchero o grasso, d'altra parte, sono quasi senza fibre e quindi passano in secondo piano.Inoltre, poiché le fibre nello stomaco e nell'intestino si gonfiano e ti fanno gonfiare a lungo, non ci sono grossi buchi che devono essere riempiti con snack dolci. Un altro vantaggio: più fibre mangiamo, meglio è per una sana flora intestinale, come concordano gli esperti. E questo a sua volta rafforza i sistemi digestivi e immunitari, può avere un effetto positivo sull'umore e promuovere un peso normale. importante: Chiunque abbia mangiato poca fibra dovrebbe aumentare lentamente la quantità e piuttosto inizia con fibre "fini" (farina integrale finemente macinata, farina d'avena fine, piselli o fagioli freschi) - funzionano altrettanto bene, ma sono meglio tollerate.
3. Meno carne
Non devi vivere vegetariano per beneficiare dei grandi benefici per la salute della rinuncia alla carne, e certamente non vegano. Anche se uno non mangia pesce di tanto in tanto, ciò porta molto più di quanto si pensi - come dimostrato dai ricercatori dell'Università di Navarra in Spagna. Nello studio di oltre 7000 partecipanti, tutti con un aumentato rischio di malattie cardiovascolari, la mortalità è diminuita del 30% quando bistecche, cotolette e salsicce sono state avvitate a circa 100 grammi al giorno e invece più frutta e verdura , Cereali e legumi hanno dato. 100 grammi al giorno - questo è ancora più di quanto raccomandato dalla Società tedesca per la nutrizione (questo raccomanda un massimo di 600 grammi a settimana). Secondo gli studi, la dieta vegetariana ha altri piacevoli effetti collaterali: più fitness mentale, minor rischio di malattia di Alzheimer e meno fragilità tra le persone anziane.
