In forma con l'allenamento a parete
"Sport? Sto solo ballando il tango", dice Marga Nagel. Il sessantenne, che dirige uno studio di danza ad Amburgo, non è un caso isolato. Molte donne non spingono necessariamente per l'esercizio. Il jogging e l'allenamento delle attrezzature sono troppo noiosi per loro, gli esercizi di yoga e i programmi di ginnastica sono troppo complicati, le attività all'aperto richiedono troppo tempo. Ad un certo punto, altri non hanno più voglia di sudare nello sport e si esauriscono completamente, afferma Bernhard Koch, istruttore di fitness di Colonia.
Tuttavia, tutti vogliono rimanere sani, in forma e flessibili. Ecco perché Bernhard Koch ha sviluppato un programma speciale appositamente per ChroniquesDuVasteMonde WOMAN che non ha bisogno di gadget e sequenze di esercizi complicati, che può essere fatto sempre e ovunque e non è affatto estenuante: l'allenamento a parete. Non sono necessari più di 20-30 minuti per completare gli esercizi, a seconda della velocità, della durata della pausa e del numero di ripetizioni. E quelli che lo fanno due volte a settimana si alleneranno in modo ottimale tutto il corpo in modo delicato. Un allenamento a muro per sentirsi bene.
"A casa, in ufficio, in viaggio - c'è sempre un muro libero", dice l'esperto sportivo. Perfetto per esercizi che hanno effetti diversi: i muscoli delle gambe, delle braccia, delle spalle, del torace e dell'addome sono specificamente rafforzati e la schiena, le spalle e il collo sono allungati e mobilitati, promuovendo la mobilità e il relax in particolare le aree che sono spesso fortemente gravate ".
Tutti gli esercizi dell'allenamento a parete vengono eseguiti lentamente e deliberatamente in piedi, preferibilmente a piedi nudi. Non è davvero più facile. E il programma non è neanche estenuante. "La vita di ogni giorno è abbastanza faticosa", afferma Bernhard Koch, "il corpo può anche essere allenato senza troppi sforzi, quasi per inciso, ma con successo duraturo!"
Addestramento della parete: Vertebra
Stare in piedi a una distanza di un piede dal muro e appoggiarsi indietro e dietro la testa. Le punte delle dita dei piedi puntano in avanti, le braccia pendono largamente sul lato, le spalle sono abbassate, lo sguardo va dritto. Abbassa lentamente la testa e abbassa le spalle in avanti. Abbassa gradualmente la parte superiore del corpo coscientemente, vertebra per vertebra, per quanto possibile con le gambe dritte. Le braccia pendono liberamente davanti al corpo. Il Po mantiene il contatto con il muro. Bloccato brevemente nel punto più basso, quindi arrotolare il vortice della parte superiore del corpo dopo il vortice. Respirare con calma. Ripeti l'esercizio il più spesso possibile senza sforzo. effetto: La parte posteriore diventa più mobile.
Addestramento della parete: Schwewesitz
Ancora una volta impostare una distanza pari alla metà della larghezza del corpo di fronte al muro. La parte posteriore è lunga, le gambe sono alla larghezza dei fianchi, le braccia sono piegate, gli avambracci sono posizionati all'altezza delle spalle sul muro, la punta delle dita punta verso il soffitto. Sollevare la gamba sinistra con il piede ben piegato leggermente all'indietro e tenerlo pulito vicino al suolo. Ora sollevare lentamente la gamba e sollevarla un po ', quindi abbassarla di nuovo senza rilasciarla. Importante: non entrare nella croce cava. Cambia i lati da sei a otto volte. Quattro turni. Variazione: piegare e allungare la caviglia senza rilasciarlo. effetto: Questo esercizio favorisce la tensione corporea e rinforza i muscoli e i glutei delle gambe.
Wall Training: prima posizione
Dritto con la schiena dritta, le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi, poste davanti al muro. Mantenere una distanza di circa la metà della larghezza del corpo. Le braccia sono piegate, le mani piatte sono distese, le punte delle dita rivolte verso il soffitto, l'altezza delle spalle sul muro. Inspira ed espira in punta di piedi. Il corpo tira verticalmente verso l'alto, non spingere le ginocchia in avanti, le mani non si separano dal muro. Riprendi alla prossima inalazione.
A seconda della tua forza, vai in questa posizione dalle 6 alle 16 volte e ripeti l'esercizio quattro volte dopo le pause. Se vuoi variare, puoi fare l'esercizio su una gamba, l'altro piede sarà socchiuso nella parte inferiore della gamba. Importante: il bacino deve rimanere stabile. effetto: I polpacci e la parte posteriore delle cosce sono rafforzati.
Addestramento della parete: cursore
Con una distanza della larghezza del corpo davanti al muro, le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi, la punta dei piedi punta verso il muro. Le mani sono all'altezza della testa con la punta delle dita verso il soffitto contro la parete, le braccia sono angolate all'altezza delle spalle. Mentre inspiri, abbassa la parte superiore del corpo verso il muro, la schiena rimane lunga. Spingere indietro con l'espirazione. Ripeti da otto a dodici volte, in totale, se possibile, quattro passaggi. effetto: Le braccia e i muscoli del torace sono allenati.
Allenamento a parete: braccio a forbice
Stare in piedi, distanza mezzo metro dal muro, appoggiarsi dietro e dietro la testa, gambe divaricate alla larghezza dell'anca.Tirare saldamente l'ombelico verso l'interno in modo che la parte posteriore sia ancora più a contatto con il muro. Allungare il braccio sinistro all'altezza delle spalle in avanti, il braccio destro rivolto perpendicolarmente al soffitto. Le mani sono diritte, le dita ben chiuse per aumentare la tensione delle braccia. Ora alternare la posizione di entrambe le braccia in un movimento a forbice. In tal modo, la testa, rivolta in avanti, rimane in contatto con il muro, senza tirare le spalle. Due passaggi, ciascuno con sei ripetizioni per lato. effetto: I muscoli delle braccia e delle spalle sono allungati e rafforzati da questo esercizio.
Addestramento del muro: Wall Press
Mettiti in un affondo davanti al muro, le dita dei piedi puntano verso il muro, i talloni sono saldamente a terra, le braccia sono sollevate a lungo. La distanza dal muro deve essere scelta in modo che le mani possano stare lì e la schiena sia allungata. La testa allunga la colonna vertebrale. Abbassa leggermente la parte superiore del corpo con la schiena dritta, in modo da poter sentire un'estensione. Scendi gradualmente un po 'oltre, respirando con calma e profondità. Dopo dieci o quindici secondi, fai una breve pausa e ripeti l'esercizio altre due volte. effetto: Questo rilassa la schiena e gli dà maggiore flessibilità.
Addestramento della parete: stretta di mano
Con poco spazio davanti al muro, la gamba destra è dritta, con una piccola distanza dal muro, la gamba sinistra è posizionata un piccolo passo in avanti, le punte delle dita dei piedi sono rivolte in avanti. Prevenire leggermente la parte superiore del corpo. Estendi il braccio destro all'altezza delle spalle e posizionalo con la parte superiore contro il muro. La spalla rimane bassa.
Sollevare il braccio sinistro e piegare l'avambraccio in modo che il braccio superiore sinistro sia parallelo a destra. Apri le dita della mano sinistra per aumentare l'area della pressione. Quindi premere con forza contro il muro con questa mano e tenerlo premuto per 10-15 secondi. Continua a respirare. Ripeti quattro volte. Quindi cambia pagina. effetto: Questo rafforza le braccia e le spalle.
Allenamento a parete: gamba a leva
Ancora una volta impostare una distanza pari alla metà della larghezza del corpo di fronte al muro. La parte posteriore è lunga, le gambe sono alla larghezza dei fianchi, le braccia sono piegate, gli avambracci sono posizionati all'altezza delle spalle sul muro, la punta delle dita punta verso il soffitto. Sollevare la gamba sinistra con il piede ben piegato leggermente all'indietro e tenerlo pulito vicino al suolo. Ora sollevare lentamente la gamba e sollevarla un po ', quindi abbassarla di nuovo senza rilasciarla. Importante: non entrare nella croce cava. Cambia i lati da sei a otto volte. Quattro turni. Variazione: piegare e allungare la caviglia senza rilasciarlo. effetto: Questo esercizio favorisce la tensione corporea e rinforza i muscoli e i glutei delle gambe.
Wall Training: arco di movimento
Mettere da parte con una piccola distanza vicino al muro, le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi. Metti il braccio esterno vicino al corpo. Sollevare l'altro braccio verso l'alto, il dorso della mano punta verso il muro. Ora tira lentamente e consapevolmente la parte superiore del corpo con il braccio esteso delicatamente lontano dal muro verso il lato libero. Il braccio lo accompagna, la mano potrebbe allentarsi, tra la testa e il braccio è una piccola distanza. Quindi rilancia di nuovo. Dopo quattro ripetizioni, cambia parte. Un totale di 2-4 passaggi. effetto: Questo esercizio allunga tutto il corpo e promuove la flessibilità. L'atteggiamento è migliorato.
Allenamento a parete: arrampicata
A mezzo metro di distanza dal muro, gambe divaricate alla larghezza dei fianchi, in punta di piedi verso il muro. Inclina leggermente la fronte. Alza le braccia inclinate e metti le punte delle dita vicino alla testa in modo lasco contro il muro. Solleva lentamente la punta delle dita fino a quando le braccia sono quasi distese. Quindi le dita strisciano di nuovo verso il basso. Ripeti da quattro a sei volte. effetto: La mobilità di braccia e spalle è notevolmente migliorata.
Addestramento della parete: Rollkur
Stare in piedi a una distanza di mezzo piede davanti al muro, le gambe sono alla larghezza dei fianchi, la parte posteriore tocca il muro. Metti una mano sulla parete addominale. Ora arrotola lentamente la parte superiore del corpo. Mentre lo fai, tirare l'ombelico verso l'interno. La parte posteriore è premuta contro il muro vicino alla colonna lombare. Tieni brevemente, poi lentamente torna alla posizione eretta. Se senti bene la tensione nello stomaco, puoi mettere entrambe le mani sulla testa con i pollici rivolti verso il basso. Esegui il piccolo movimento rotatorio dalle sei alle otto volte. Ripeti l'esercizio per un totale di tre volte. effetto: Questo rafforza i muscoli addominali.
Wall Training: lavoro sul cervello
Stare con la schiena a contatto con il muro, le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi. Tirare la testa verso l'alto in modo che si estenda la colonna vertebrale, il mento è dritto. Le braccia sono appese accanto al corpo, le spalle sono abbassate. Ora sposta la testa lungo il muro delicatamente e molto lentamente al centro da destra a sinistra e rotola indietro - purché sia comodo. Quindi abbassare lentamente la testa verso lo sterno e poi allungarla all'indietro. Tuttavia, la parte posteriore della testa non dovrebbe mai staccarsi dal muro. Esegui anche questo esercizio finché è comodo. Mantieni la calma e respira profondamente. effetto: I muscoli del collo sono rilassati, il collo più mobile.
Ancora più allenamento a parete
Una buona aggiunta all'allenamento a parete è un allenamento di resistenza moderato che mantiene in forma il cuore e la circolazione. Un'ora in bicicletta, a piedi o in piscina a settimana sarebbe ottimale. Un piano di allenamento efficace potrebbe quindi apparire così: allenamento a parete di lunedì, pausa martedì, allenamento di resistenza di mercoledì, pausa di giovedì, allenamento a parete di venerdì o sabato, pausa di domenica.
Tutti coloro che vogliono fare di più per se stessi troveranno ulteriori esercizi sul poster di allenamento di Bernhard Koch "Fit on the wall" che soprattutto promuovono la flessibilità e quindi migliorano la postura e il carisma. Sono presentati dalla fitness trainer 61enne Annette Schumacher. Dall'offerta di esercizi, chiunque può scegliere facilmente gli esercizi che meglio soddisfano le proprie esigenze (10,95 euro più spese di spedizione su www.sportartverlag.de/produkte/poster/fit-an-der-wand.html).
