Doppio allenamento: corsa e yoga
Sforzo o rilassamento? Soffio più lungo o più potenza? Movimento dinamico o tenuta statica? Correre e yoga non possono essere più diversi. La cosa speciale di questa coppia: uno sport trae beneficio dall'altra - e in definitiva ciò porta il più grande profitto. "Quando cammini, vai fuori e ti diverti - con lo yoga, vai dentro e diventa calmo" spiega l'insegnante di yoga Claudia Geis. Inoltre, le parti muscolari, che sono estremamente stressate durante la corsa, allungate e rigenerate dallo yoga il più possibile. Pertanto, la sensazione corporea è migliorata in modo significativo.
Come beneficiare del mix di allenamento:
Più resistenza: Il cuore e la circolazione diventano più attivi durante la corsa. Questo a sua volta ha un effetto positivo sulla performance degli esercizi di yoga. Inoltre, si è all'aria aperta, vivendo la natura e si può dirigere i suoi sensi verso l'esterno.
Più aria: Gli esercizi di respirazione (pranayama) rendono la respirazione più profonda, più calma e più ritmata. Inoltre, si usa la respirazione addominale più intensa. La postura più eretta fornisce ulteriore spazio nel torace: i polmoni possono assorbire meglio l'aria. Questo ossigeno più porta più chilometraggio.
Rigenerazione Turbo: Il pranayama e il rilassamento finale accelerano i poteri di auto-guarigione e la degradazione dell'acido lattico e dei prodotti di scarto che si presentano durante la corsa. Inoltre, il sonno diventa più profondo e il resto più grande. L'effetto: è ancora più veloce per la prossima sessione di allenamento. Migliore postura: lo yoga migliora la sensazione del corpo e promuove una postura eretta. Le malposizioni (ad esempio l'obliquità pelvica) possono essere corrette e non aggravarsi durante la corsa. Inoltre, si corre più economicamente.
Perfetto stile di corsa: Lo yoga migliora l'agilità - questo si traduce in un migliore sollevamento del ginocchio durante la corsa, rendendo i passaggi "arrotondati", più lunghi e più reattivi a velocità e superfici diverse. Questo ti permette di correre più a lungo e più velocemente.
... hai anche i soliti problemi di jogging sotto controllo: Esercizi mirati di yoga (asana) rafforzano i muscoli runner delle gambe, fianchi, addome e schiena. Il carico e l'usura impropri possono essere ridotti, specialmente nelle articolazioni della caviglia e del ginocchio e nel tendine d'Achille. Questa è la prevenzione delle lesioni per eccellenza!
L'allenamento Yoga BALANCE
Prima corsa, poi fai yoga: sei asana in particolare per i corridori, oltre al relax. Se il tempo è breve, un mini-programma con tre asana, se possibile uno in piedi, uno seduto e uno sdraiato. Importante: dopo il breve allenamento fai l'esercizio finale - il rilassamento migliora l'effetto dell'allenamento.
1. Il doppio angolo - Prasarita Padottanasana
Posizione di partenza: Nella posizione verticale, posizionare i piedi più di una larghezza delle spalle. Le dita del piede puntano diritte in avanti, i piedi sono paralleli l'uno all'altro. Ora piega entrambe le mani dietro il sedere con le dita, con il dorso delle mani rivolto verso il pavimento. Entrambe le gambe e le braccia rimangono tese durante l'asana.
Ecco come funziona: Piegati in avanti con l'espirazione dal fianco e muovi lentamente la parte superiore del corpo verso il basso con la schiena dritta. Allo stesso tempo allunga le braccia prima in un grande arco, poi abbattili sulla testa. Aspetta sette respiri, cercando di tenere le braccia un po 'più distanti verso il pavimento ad ogni espirazione. Con l'ultima inalazione, solleva la parte superiore del corpo diritta e ritorna alla posizione di partenza.
Attenzione: In caso di ipertensione o malattia vascolare non si dovrebbe eseguire questo asana. Per i problemi alla spalla, l'esercizio può essere eseguito senza movimenti del braccio.
Questo è abbastanza per i corridori: Correre spesso accorcia i muscoli della coscia - questo asana allunga questa zona particolarmente intensa. Inoltre, il trascurato durante i muscoli dei cingoli della spalla è rafforzato e rilassato.
2. Il triangolo - Utthita Trikonasana
Posizione di partenza: Nella posizione eretta con le gambe distese, posizionare i piedi parallelamente e chiaramente più di una larghezza delle spalle - più è facile l'esercizio. Allunga le braccia all'altezza delle spalle, con i palmi rivolti verso il basso.
Ecco come funziona: Espirando il piede destro di 90 gradi a destra, ruota leggermente il piede sinistro nella stessa direzione. Quindi piega la parte superiore del corpo con una schiena dritta sul lato destro. Appoggia la mano destra sullo stinco, sulla caviglia o accanto al piede sul pavimento, a seconda della mobilità. Il braccio sinistro punta dritto verso l'alto con i polpastrelli estesi, il palmo rivolto in avanti. L'aspetto va alla mano sinistra. Tieni premuto per sette respiri e solleva con l'ultima inalazione. Ripeti l'asana sul lato sinistro.
Questo è abbastanza per i corridori: Rafforza i muscoli delle gambe, del tronco e del bacino. Allungando il torace, la prestazione respiratoria può essere positivamente influenzata.
3. Il cane - Adho Mukha Svanasana
posizione di partenza: Dal tallone con lo schienale diritto allungare entrambe le braccia il più avanti possibile e toccare il suolo con la fronte - in modo da determinare automaticamente la posizione ottimale dell'esercizio. Premi i palmi delle mani sul pavimento e allarga le dita. Le mani dovrebbero rimanere in questo luogo durante l'asana.
Ecco come inizia: Con l'espirazione nel supporto quadrupede (una descrizione può essere trovata in "Upright Sprinter") e impostare le dita dei piedi. Rilascia le ginocchia dal pavimento e spingi entrambe le gambe. Spingere il calcio in alto e dietro, premere i talloni nel terreno. Guarda all'ombelico. Aspetta per sette respiri. Con l'ultima inalazione dissolvono l'asana all'indietro: prima sulle ginocchia, poi metti il sedere sui talloni e la fronte sul pavimento. Allentare le braccia, sollevare la testa e tornare nel tallone con la schiena dritta.
Attenzione: In caso di pressione alta o malattia vascolare non si dovrebbe eseguire questo asana.
Questo è abbastanza per i corridori: Allunga i muscoli delle natiche e della coscia all'indietro e i tendini di Achille, che vengono spesso accorciati correndo. Inoltre, braccia, schiena e fianchi sono rafforzati e la respirazione è influenzata positivamente dall'apertura della spalla e dell'area del torace.
4. Il velocista verticale - Ashwa Sanchalanasana
posizione di partenza: Nel supporto quadrupede, portate i fianchi sulle vostre ginocchia e spalle sopra le mani. La schiena è dritta, la vista è diretta a terra.
Ecco come inizia: Con l'espirazione, metti il piede destro tra le mani. Piede e punta delle dita dovrebbero formare una linea (posizione di scatto). Allunga la gamba sinistra il più indietro possibile, mantenendo il ginocchio a terra. Sollevare leggermente la testa e guardare in avanti. Quindi raddrizzare la parte superiore del corpo e posizionare entrambe le mani sopra il ginocchio sulla coscia destra. Mantenere il bacino e l'asse delle spalle paralleli e non torcere. Tenere premuto per sette respiri, spingendo il bacino un po 'più verso il pavimento ad ogni espirazione. Con l'ultima inalazione, dissolvere l'asana all'indietro nella posizione dello sprinter, quindi cambiare la gamba.
Questo è abbastanza per i corridori: L'importante per la corsa dei muscoli flessori delle cosce e dell'anca è allungato. Inoltre, il senso dell'equilibrio è portato al caos.
5. La rotazione spinale - Shava Udarakarshanasana
posizione di partenza: In posizione supina con le gambe dritte, allungare le braccia all'altezza delle spalle lateralmente. I palmi si affacciano sul terreno. Inalando piegare la gamba destra, con la pianta del piede sul ginocchio sinistro.
Ecco come inizia: Con l'espirazione, portare il ginocchio destro a sinistra verso il pavimento e premere delicatamente verso il basso con la mano sinistra - entrambe le scapole rimangono sul pavimento. Vai a destra, guarda alla mano destra. Aspetta per sette respiri. Inspirando, sollevare di nuovo la gamba destra, espirare allungare e mettere in posizione di partenza. Con il successivo lato inalatorio, cambiare la gamba sinistra, ripetere asana.
Questo è abbastanza per i corridori: Le tensioni vengono rilasciate e le vertebre vengono spostate nella posizione corretta. Inoltre, gli organi addominali vengono massaggiati.
6. La posizione della testa-ginocchio - Janu Sirshasana
posizione di partenza: Nel sedile con la parte superiore del corpo eretta e le gambe lunghe, i bordi interni dei piedi si toccano. Le mani sono sulle cosce. La curva della gamba sinistra, la pianta del piede contro l'interno della coscia destra, il tallone contro la diga. Il ginocchio sinistro rimane a terra. Allunga le braccia verso l'alto.
Ecco come inizia: Con l'espirazione piegare lentamente la parte superiore del corpo con una schiena dritta dall'anca in avanti. Ora prova a toccare la fronte con il ginocchio e coprire l'alluce destro con la mano sinistra. Rilassa le spalle il più possibile. Aspetta per sette respiri, poi raddrizza con l'ultima inalazione. Quindi cercapersone.
Questo è abbastanza per i corridori: Muscoli delle gambe, dell'anca e della schiena e muscoli posteriori della coscia sono allungati. La circolazione sanguigna aumenta, così che arriva più ossigeno e il lattato può essere trasportato via.
7. Rilassamento finale - Shavasana
Dopo che le asana si sono posate per alcuni minuti per un profondo rilassamento sulla schiena, coprite se necessario. I piedi sono larghi all'anca, le cosce non si toccano, le dita cadono verso l'esterno. Le braccia sono accanto al corpo, i palmi rivolti verso l'alto, le dita leggermente arricciate. Chiudi gli occhi, le labbra si toccano leggermente, la lingua si trova rilassata in bocca. Ripeti tre volte mentalmente "sto sveglio e sveglio". Con un respiro profondo, lascia scorrere lo stress. Dirigere la percezione attraverso il corpo, percepire consapevolmente i punti di contatto con il terreno. La sequenza del viaggio mentale: piedi, gambe, bacino, glutei, fianchi, scapole, schiena, mano destra, braccio destro, mano sinistra, braccio sinistro, parte posteriore della testa, parte posteriore del corpo. Osserva il respiro - non interferire con il ritmo - espira le tensioni e le preoccupazioni. Il tuo respiro ti dà energia.Infine, l'intero corpo percepisce, con un respiro profondo per terminare il rilassamento. Muovi mani e piedi, poi braccia e gambe e la testa e lentamente rotola sul lato e indossa.
Questo è abbastanza per i corridoriIl rilassamento su tutti e tre i livelli - fisico, mentale ed emotivo - stimola il corpo e migliora il recupero, la consapevolezza e la consapevolezza.
Per combinare lo yoga con il tuo allenamento in esecuzione
Non ti preoccupare, non devi allenarti il doppio ora. Lo yoga e la corsa possono essere combinati facilmente e in modo flessibile, e coloro che non possono ancora fare uno dei due entrano facilmente in esso.
Quando faccio qualcosa?Il massimo effetto dell'allenamento si ottiene eseguendo prima, poi facendo da tre a sei asana e rilassamento profondo (ad esempio, per la corsa e lo yoga, concedere 30 minuti ciascuno). Quindi Prana, l'energia vitale nel corpo, attivata dalla corsa e distribuita dallo yoga nel corpo. È inoltre possibile salvare lo stretching dopo l'esecuzione.Il pratico: Se il tempo di allenamento è troppo lungo, puoi facilmente camminare in un giorno e fare yoga dall'altra.
Quale yoga è il migliore?Le buone sono tutte forme di yoga silenziose come Vini-, Hatha, Benefit o Iyengar-Yoga con asana trattenute più a lungo e respiro calmo. Molto importante è la tecnica di rilassamento profondo sistematica Yoga Nidra, che costituisce la conclusione. Meno adatti sono gli stili in cui spingi il corpo dopo la corsa, come Ashtanga Yoga, Power Yoga, Bikram o Kundalini Yoga. Ciò porta a troppa energia, che non viene quindi distribuita.
Non puoi ancora fare yoga? Non per molto:
Relax programmaSia che si tratti di una camera da letto o di un prato della foresta, sii un posto tranquillo per i tuoi esercizi di yoga, dove non sarai distratto, starai bene e rilassati.
Puppet trucco: Immagina di essere un burattino. Una corda è attaccata alla tua testa, che ti tira leggermente verso l'alto - questo assicura una postura dritta e porta la testa nell'estensione della colonna vertebrale.
introspettivo: Alle asana, tieni gli occhi dritti, chiudi gli occhi e fai attenzione al tuo corpo. Concentrati sempre sull'esercizio e sul tuo respiro.
Respiro profondo: Chiudi la bocca e respira attraverso il naso. Quando inspiri, riempi le camere addominali e toraciche dal basso verso l'alto: innanzi tutto, porta l'ombelico in avanti e verso l'alto, poi il petto si solleva e infine entrambe le clavicole si sollevano. Espirare in ordine inverso.
Onda gentile: Il ritmo respiratorio dovrebbe essere naturale e coerente, senza interruzione o balbuzie. Immagina l'aria come un'onda che scorre dolcemente e delicatamente nei tuoi polmoni ancora e ancora.
Respiri strani: Ogni asana dovrebbe trattenerti per sette respiri profondi - Advanced può inspirare ed espirare nove volte.
Non perdere peso: Finisci ogni esercizio con la stessa cura con cui lo hai iniziato. Invece di entrare in una posizione rilassata, dovresti sciogliere le asana in ordine inverso.
Fai yoga, ma non correre? Con questo programma puoi iniziare immediatamente:
1a settimana: Loslaufen Lunedì: Break Martedì: Corsa - Tre volte 5 minuti Traben e 1 Min. Andando alternativamente, poi 3 Asana più rilassamento finale Mercoledì: Break Giovedì: Corsa - Due volte 10 Min. Trotto con 3 Min. Chiusura, quindi 3 Asana più rilassamento finale Venerdì: Pausa Sabato: corsa - 20 min., Trotto molto facile, poi 3 asana più rilassamento finale Domenica: Yoga - 30 min. (Tutte le asana)
2a settimana: restate sintonizzati Lunedì: pausa martedì: corsa - tre volte 6 min Trotto e 1 min Camminata in alternanza, poi 3 asana più rilassamento finale Mercoledì: pausa Giovedi: corsa - due volte 12 minuti trotto con 2 minuti di pausa, poi 3 asana più rilassamento finale Venerdì: Pausa sabato: corsa - 25 min Trotto molto facile, poi 3 asana più rilassamento finale Domenica: Yoga - 30 min. (Tutte le asana)
3a settimana: aumento Lunedì: Break Martedì: Corsa - Tre volte 8 minuti Traben e 1 Min. Andando alternativamente, poi 3 Asana più rilassamento finale Mercoledì: Break Giovedì: Corsa - Due volte 15 Min. Trotto con 2 Min. Chiusura, quindi 3 Asana più rilassamento finale Venerdì: Pausa Sabato: corsa - 30 minuti Molto facile da trottare, poi 3 asana più rilassamento finale Domenica: Yoga - 30 min. (Tutte le asana)
4a settimana: settimana di recupero Lunedì: Break Martedì: Run - Twice 10 Min. Traben con 3 Min. Break, poi 3 Asana più Final Relax Mercoledì: Break Giovedì: Yoga - 30 Min. (Tutti Asanas) Venerdì: Break Sabato: Corsa - 20 Min. Trotto molto facile , poi 3 asana più rilassamento finale Domenica: Yoga - 30 minuti (tutte le asana)
I nostri espertiClaudia Geis, insegnante di yoga e praticante alternativo, ha elaborato l'allenamento yoga (www.theyogaroom.de). Stefan Mollnhauer, medico e allenatore, ha creato il programma per donne corridori (www.pro-formance.de).
