Perché dovresti muoverti di più
Dai un'occhiata da vicino alla tua sedia da ufficio. Questo è il tuo nuovo nemico preferito. Ti danneggia. Molto. C'è ora una ragione legittima per credere che potrebbe ucciderti, possibilmente in tandem con il tuo divano. Soprattutto se vivi in una relazione impegnata, spendendo troppo tempo in un nuovo studio comunque. Questa non è una fantasia di febbre. Piuttosto, una nuova direzione della ricerca, la cosiddetta "scienza della seduta", fornisce in realtà sempre più prove di quanto sia pericolosa l'inattività fisica. La versione più recente mostra anche: Una vita sottile e un miglior livello di zucchero nel sangue e livelli di lipidi nel sangue non dipendono dal fatto se e quanto intensamente fai sport. Ma soprattutto se ti siedi molto o poco.
Potrebbe sembrare strano. Dopotutto, per anni, abbiamo sempre letto - e provato - quanto bene lo sport. Ci dà più energia, un corpo solido, una lunga vita e ci protegge dalla depressione, dal raffreddore e dalla demenza. Questo è stato dimostrato da numerosi studi. Tuttavia, la scienza ha ora scoperto l'argomento opposto: l'effetto dell'immobilità sugli esseri umani. Possiamo aspettarci molti nuovi studi nei prossimi anni.
Ma una cosa è già certa: "L'inattività fisica è un fattore di rischio indipendente" Birgit Sperlich della German Sport University di Colonia, che ha a che fare con il movimento nella vita di tutti i giorni da molto tempo. Ciò significa: il loro effetto non può essere compensato dallo sport. Che tu vada ad allenarti tre volte a settimana - se ti siedi molto e senza interruzioni, è più probabile che ti ammali.
Quando ci si alza, si brucia automaticamente il 50 percento di energia in più rispetto alla seduta
La ragione: se non ci muoviamo, il corpo si abbassa completamente. Questo accade al più tardi dopo poche ore sul divano, davanti al computer o in macchina. "Gli effetti di queste attività sul metabolismo sono devastanti", afferma Birgit Sperlich. Il consumo calorico molto più basso - anche quando si sta in piedi si brucia automaticamente il 50 per cento di energia in più rispetto a quando si è seduti, perché i muscoli devono tenere il corpo - potrebbe essere l'ultimo dei problemi. L'enzima lipoproteina lipasi (LPL), che svolge un ruolo importante nella digestione dei grassi, è meno attivo nelle fasi immobili. Di conseguenza, il metabolismo dei grassi si confonde, i muscoli assorbono quantità inferiori di grassi (trigliceridi) per bruciarli; il buon colesterolo HDL è ridotto.
Gli effetti sono enormi a lungo termine: gli studi hanno dimostrato che una seduta prolungata aumenta il rischio di una cosiddetta sindrome metabolica, il precursore del diabete, di un incredibile 73 percento. Esistono anche prove che è più probabile che si verifichino tumori ovarici o del colon, calcoli biliari, problemi di salute mentale o malattie cardiovascolari. Più di sei ore inattive al giorno significa un aumento del 40% del rischio di morte entro i prossimi 15 anni - rispetto a quelli che trascorrono meno di tre ore al giorno senza movimento.
Tuttavia, la buona notizia di questa nuova ricerca è che è facile fare qualcosa riguardo al pericolo. Perché se stare seduti è un fattore di rischio indipendente, significa anche che alzarsi può aiutare. E questo sport non è tutto per rimanere in salute. Quindi, se sei uno di quelli che appaiono in palestra principalmente come un indice, o le cui scarpe da corsa portano via solo spazio nell'armadio, dovresti rinunciare alle tue ambizioni sportive e concentrarti su altre cose.
Gli sport e le diete non funzionano perché sono innaturali
Secondo il dott. James Levine, uno dei maggiori esperti mondiali di obesità e metabolismo, non è il miglior rimedio per i chili di troppo, anche per l'esercizio quotidiano. "Siamo stati fatti per cacciare, raccogliere, seminare e raccogliere e passare la giornata a bruciare migliaia di calorie attraverso un movimento costante", ha detto l'esperto della Mayo Clinic a Rochester, nel Minnesota. "Non correre come un matto su un tapis roulant per 20 o 30 minuti, forse bruciando 200 calorie e seduto quasi immobile per 15 ore."
Levine è convinto: "Lo sport e le diete non funzionano perché sono innaturali". Il suo messaggio: fai più esercizio nella tua vita di tutti i giorni! Acquisti online, drive-in e telecomandi sono il killer per qualsiasi metabolismo e dovrebbero essere evitati a tutti i costi. Ciò che conta è che il metabolismo consuma calorie attraverso uno stile di vita attivo, stando in piedi, andando alla cassetta della posta, sollevando il cesto della pasta, falciando il prato, gesticolando, qualunque cosa.
"NEAT", abbreviazione del termine scientifico "termogenesi dell'attività non-esercizio", James Levine lo chiama.Consumare molte calorie nella vita di tutti i giorni non solo previene i problemi cardiaci, ma riduce anche il sovrappeso e ti dà più energia, muscoli forti e più felicità, lo scienziato scrive nel suo libro "Sposta un po ', perdi molto".
Finora, così plausibile. Ma vuol dire che l'ozio di un'ora sul divano è un tabù? Assolutamente no. Quelli che sono in piedi tutto il giorno hanno guadagnato pause di riposo. Se non ti siedi in ufficio dalle nove alle cinque, e vai via dalla TV la sera perché il servizio di pizza sta suonando, il tuo divano è tuo amico. Ma se hai una relazione molto stretta con la tua sedia da ufficio, dovresti davvero prenderlo in considerazione. James Levine ha un tapis roulant sotto la sua scrivania, dove cammina a passo lento (un miglio, quindi 1,5 chilometri all'ora) mentre lavora al computer. Ma alzarsi ogni tanto è una vittoria, dice l'esperto.
Quante volte dovresti farlo e quanto sedersi è giusto da tollerare, ma secondo Birgit Sperlich non è studiato abbastanza bene. E senza scoperte, c'è solo questa raccomandazione finora: il più spesso possibile alzarsi in piedi, allungare le gambe, con il collega discutere qualcosa mentre si cammina invece che al tavolo della conferenza. Aiutanti efficaci sono tavoli in piedi e tavoli regolabili in altezza.
In particolare, dovresti considerare se non puoi lasciare l'auto mentre vai al lavoro. Perché le indagini di Birgit Sperlich mostrano: questa rinuncia è ciò che porta di più nella vita di un lavoratore medio. Questo non significa nemmeno che tu debba venire in bici oa piedi alla compagnia. Anche il modo in cui autobus e treno e il resto fanno una grande differenza. Piccoli cambiamenti che fanno molta differenza.
L'orario ideale per le giornate in movimento
- 7.30: Quando lavi i denti in bagno, cammina o fai lo squat. Quindi scuotere le coperte correttamente quando si effettua il letto
- 8 orologio: Se possibile, non prendere la macchina per la strada per l'ufficio. Finché il treno non si è ancora ritirato, andare su e giù per la piattaforma. Ancora meglio: camminare allo stesso modo o andare in bicicletta
- 8.30: Arrivato. Al posto di lavoro, prendi le scale invece dell'ascensore
- 9 orologio: Usa ogni occasione per alzarti quando lavori alla scrivania; Non rispondere alle e-mail dai colleghi per via elettronica, ma passarli di persona; attendere al telefono o, se possibile, camminare; liberare una mensola all'altezza dell'ombelico e lavorare in piedi; andare in bagno ancora una volta e non usare il bagno più vicino, ma il più lontano
- 11 orologio: Tempo classico per le riunioni. Invece di avere incontri con i colleghi, è meglio avere un "walk and talk" quando c'è qualcosa da discutere
- 12.30: Pausa pranzo. Metà del tempo per una passeggiata dopo il pasto
- 15:00: Feierabend. Dopo lo shopping, è meglio andare in casa due volte con una borsa ciascuno in bicicletta o in auto piuttosto che rimorchiarle entrambe contemporaneamente
- 4 pm: Nel pomeriggio il programma. Fai una passeggiata invece di sederti al bar; Fare lavori d'ufficio in giardino o sul balcone; per rispondere alle e-mail, utilizzare lo smartphone o il tablet come "mobile" e andare su e giù durante la lettura e la digitazione
- 17:00: Lavori di casa. Utilizzare la pulizia per mezz'ora al giorno, ad esempio, passare l'aspirapolvere in una stanza o pulire il bagno invece di lasciare entrare la donna delle pulizie una volta alla settimana
- 19:00: Cena. Cucinando te stesso, preferibilmente con verdure fresche, che non è solo più sano, il taglio fornisce anche movimento aggiuntivo
- 20:00: telefonate. Camminando per la stanza parlando con parenti e amici
- 21: Feierabend. Gioca o batti una partita di tennis con le console di gioco. Ancora meglio: vai al divano con il partner o una ragazza al posto della porta
- 22:00: Quando si guarda la TV, non mettere a portata di bibite e sacchetti di patatine; Se vuoi il rifornimento, devi alzarti
