Pilates: perdere peso per la figura estiva
Tensione garantita!
Juliana Afram
Buone notizie: non passerà molto tempo prima del primo giorno dell'abito estivo. Non sei ancora pronto? Allora solo una cosa aiuta: un allenamento più efficace. Prova Pilates!
Il nostro allenamento di 20 minuti per tutto il corpo rafforza i muscoli profondi e quindi la parte centrale del corpo. Gli esercizi stabilizzano la colonna vertebrale, armonizzano la respirazione e i movimenti e migliorano la postura.
E vedrai la nuova forma fisica: perché Pilates forma muscoli magri e flessuosi. Tutto ciò riesce in breve tempo - se osservi alcune regole del gioco.
- Treno 2, meglio 3 volte a settimana.
- Trova un posto dove puoi essere indisturbato e concentrati sugli esercizi. Hai solo bisogno di un tappetino da ginnastica.
- Inizia con un allenamento di intervallo cardio di dieci minuti per la resistenza. Nelle brevi fasi dello sforzo, cerca di spingere davvero al limite. Nella fase di recupero, la frequenza cardiaca dovrebbe ridursi di nuovo. Il rapporto tra stress e recupero dovrebbe essere 1: 3, cioè z. Ad esempio, 15 secondi di pieno carico e 45 secondi di recupero.
- Prestare sempre attenzione alla qualità dei movimenti durante gli esercizi individuali di Pilates. Centrale per Pilates è la cosiddetta centrale elettrica (vedi riquadro): questa zona muscolare è sempre tesa durante gli esercizi.
- All'inizio, fai delle brevi pause dopo ogni esercizio.
- Ripeti gli esercizi da 10 a 15 volte ciascuno.
Juliana Afram ha lavorato con Pilates per oltre dieci anni. Il direttore sportivo e personal trainer appartiene allo Studio 1880 di Amburgo e dirige il Power Pilates Institute in Germania.
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Video: allenamento Pilates
La grande serie di video ChroniquesDuVasteMonde per un ventre piatto e una schiena forte.
Mai senza: la centrale elettrica
La centrale elettrica è chiamata Pilates, i muscoli profondi centrali nello stomaco e nel bacino. Questo centro di potere, che supporta la colonna vertebrale, è teso consapevolmente prima di ogni esercizio. Prima di iniziare l'allenamento, pratica la tensione dei muscoli del pavimento addominale e pelvico:
Metti le mani sullo stomaco e inspirare attraverso il naso e fuori attraverso la bocca. Immagina di allargare la cassa toracica come un palloncino. Mentre espiri, rilascia l'aria. Mentre respiri, il tuo muro addominale si muove contro le tue mani e mentre espiri, tiri consapevolmente l'ombelico dentro e fuori. Immagina una cerniera che va dal pube al petto. La prossima volta che espirate, tendete il pavimento pelvico e chiudete mentalmente la cerniera immaginaria sullo stomaco. Quando inspiri, rilascia di nuovo la tensione.
Per iniziare: allenamento cardio
Primo, corri per 5 minuti sul posto. Poi arriva un po 'di allenamento a intervalli: tira le ginocchia al petto il più velocemente possibile. Dopo 15 secondi, vai dritto per 45 secondi nel jack di salto. Ripetilo dapprima 5 volte, poi da 8 a 10 volte.
1. Footwork
Come funziona: Esercita i muscoli addominali e interni della coscia, stabilizza il bacino e la colonna vertebrale.
Ecco come funziona: Inizi nella posizione supina. Le mani sono nella parte posteriore della testa. Sollevare la testa e la parte superiore del corpo fino a includere le punte della scapola. Le gambe sono inclinate, le cosce sono verticali e formano un angolo retto con le gambe inferiori. I talloni sono chiusi e le ginocchia si aprono alla larghezza della spalla. La centrale elettrica è tesa (a sinistra). Inspirare per preparare, con espirazione allungare le gambe in avanti con un angolo di 45 gradi (a destra). I tacchi stanno insieme. Quando inspiri, piega di nuovo le gambe. 10 a 15 volte.
importante: Se senti l'esercizio nella schiena, allunga le gambe verso l'alto.
2. Tirando le cinghie e la posizione a T
Come funziona: Con questo esercizio rinforzi tutto il corpo indietro.
Ecco come funziona: Sdraiati sullo stomaco, le gambe sono chiuse. Metti le mani sotto la spalla. La centrale elettrica è tesa. Sollevare il busto dal tappetino. Allungare le braccia in avanti lungo le orecchie (sopra), quindi tirare i gomiti vicino al corpo e portare le mani a livello pelvico. Se hai ripetuto questo esercizio da dieci a quindici volte, apri le braccia lateralmente all'altezza delle spalle fino alla posizione T (sotto). Inizia il movimento tirando le punte della scapola sui glutei. Quindi porta le braccia distese sulle natiche e pulsa con le braccia in alto 3 volte, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
importante: Premere leggermente il poggiapiedi nel tappetino e irrigidire le cosce. Se l'esercizio è scomodo nella parte bassa della schiena, apri le gambe alla larghezza dell'anca.
3. Preparazione del teaser
Come funziona: Questo esercizio allena gli addominali e migliora la mobilità della colonna vertebrale.
Ecco come funziona: Sdraiati sulla schiena e metti le gambe su. Le ginocchia sono chiuse e le braccia sono accanto al corpo. Allungare una gamba in avanti nella parte superiore. Le ginocchia rimangono ad un'altezza (sopra). Sollevare la testa e le braccia dal tappetino. Arrotolare il sedile, ruotare dopo la rotazione, tirare le punte delle dita sulle ginocchia, sullo stinco e verso l'alluce. Sollevare lo sterno, le braccia ora sono parallele alla gamba distesa (sotto). Poi rotoli di nuovo nel tappeto in modo controllato, girando per il vortice.
importante: Se non riesci a salire sul sedile, non è male. Quindi arrotolatevi alle punte della scapola. Assicurati di eseguire l'esercizio senza slancio, quindi proteggi la schiena. Mantenere il flusso respiratorio Ogni pagina 3 volte.
4a serie di scatole corte
Come funziona: Questa serie di esercizi stabilizza il bacino e forma la vita.
Ecco come funziona: Siediti in posizione eretta, le gambe aperte alla larghezza del fianco, i tacchi alti. Per la posizione di round-back (a sinistra), metti le braccia intorno alla vita e piegati con la parte superiore del corpo. Inspirare, inclinare il bacino e far rotolare la vertebra dopo la vertebra fino a quando le punte della scapola non toccano il tappeto. Espira, approfondisci la centrale elettrica e rimbocca i vortici ancora e ancora. Per la posizione dritta posteriore (al centro), sedersi in posizione verticale e allungare le braccia verso l'alto. Stringere i glutei e piegarsi leggermente indietro con la schiena dritta. Ritorna in posizione verticale. Immagina che la tua colonna vertebrale sia una verga diritta. Tieni le gambe tese. Per la posizione di torsione (a destra), sedersi in posizione verticale, con le braccia tese. Inspirare, tirare la colonna vertebrale a lungo, girare la parte superiore del corpo da un lato mentre si espira, mantenendo il bacino dritto. Poi di nuovo al centro, cercapersone. Ogni esercizio 4 volte.
importante: Se ti siedi in posizione eretta con le gambe distese è stancante, siediti su un cuscino.
5. Serie di allungamento lungo
Come funziona: Questi esercizi rafforzano i muscoli di tutto il corpo. Pratica ogni posizione individualmente, quindi metti tutto insieme
Ecco come funziona: Inizia con Long Stretch (in alto a sinistra), la posizione di supporto lunga. Le mani sono sotto le spalle, i tacchi sopra le dita dei piedi. Gira i gomiti a vicenda. L'inalazione. Da qui proseguiamo nella posizione push-up profonda (in alto a destra). Piega i gomiti e tieni vicino alla vita. Il corpo forma una lunga linea dalla corona al tallone. Espirare. Per il tratto in basso (in basso a sinistra), abbassare le ginocchia sul tappetino, il poggiapiedi si trova ora sul tappeto e con la parte superiore del corpo lungo il tappeto in avanti attraverso le braccia. Eretta la parte superiore del corpo. Le braccia sono allungate ora. Lo sguardo è diretto in avanti, l'ombelico tira verso l'interno e verso l'alto, e le natiche sono leggermente tese. L'inalazione. Quindi porta il tuo mento verso lo sterno e metti le dita dei piedi. Sollevare i glutei e allungare in una V rovesciata per l'allungamento in alto (in basso a destra). Metti i talloni sul tappeto, la centrale rimane tesa. Le scapole tirano verso i glutei. Espirare. Inizia il prossimo round di nuovo con il lungo tratto. 6 a 8 volte.
Video: allenamento Pilates
La grande serie di video ChroniquesDuVasteMonde per un ventre piatto e una schiena forte.
Suggerimento: il programma completo di Pilates che include tre ulteriori esercizi può essere scaricato qui in formato pdf gratuitamente: Pilates: dimagrimento per la figura estiva
