Quale esercizio garantisce i bicipiti più belli?

Anche se le donne raramente si lamentano davanti allo specchio della palestra e lavorano con pesi pesanti sui loro pacchetti muscolari per poi metterle abilmente in scena: anche noi non abbiamo obiezioni alle braccia definite, incluse le colline bicipite. Ma qual è il modo più efficace per esercitare il flexor del braccio? Questo è ciò che i ricercatori dell'Università del Wisconsin hanno indagato su richiesta dell'American Council on Exercise sulla base di uno studio.

A questo scopo, hanno 16 partecipanti (otto uomini e donne tra i 18 ei 24 anni) che eseguono gli otto esercizi per il bicipite più popolari. Per misurare accuratamente l'attività muscolare durante i vari esercizi, i ricercatori hanno attaccato gli elettrodi al bicipite brachiale e ai suoi vicini, il muscolo deltoide anteriore e il muscolo dei raggi del braccio superiore.

Il risultato: i Concentration Curls sono arrivati primi con un vantaggio chiaro. L'esercizio comporta sedersi su una panchina, sostenendo il gomito sull'interno coscia e tirando il peso fino alla spalla.

Concentration Curls: lavora i bicipiti nel modo più efficace

Il motivo: Concentration Curl richiede che i bicipiti lavorino in isolamento, quindi il nome è programma. "Alcuni degli altri esercizi attivano anche il deltoide e la spalla", spiega il leader dello studio John Porcari. "E molti di questi esercizi oscillano automaticamente il braccio o la spalla in avanti per stabilizzare i muscoli." Concentration Curl, d'altra parte, fissa la parte superiore del braccio. Pertanto, i bicipiti vengono attivati di più e i deltoidi meno.

Anche la motivazione sembra giocare un ruolo non trascurabile - e questo è abbastanza alto nei Concentration Curls, perché puoi osservare i bicipiti a distanza ravvicinata e vedere bene i risultati. Il più grande vantaggio di questo esercizio - l'attenzione sui bicipiti - è allo stesso tempo uno svantaggio, perché per le braccia strette e forti, ha più senso allenarsi attraverso esercizi funzionali pari a diversi muscoli.

conclusione: I Concentration Curls fanno parte di qualsiasi allenamento del braccio, ma dovrebbero essere integrati con altri esercizi, ad esempio:

Cable Curls - Combattere con il cavo di tiro

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Parte del mio allenamento della parte superiore del corpo da questa mattina ... # upperbody #cablecurl #bicepcurl #fitmoms #fitgirls

Un post condiviso da AJ (@aajudah) l'11 giugno 2014 alle 9:43 PDT

Il cavo arricciato sta con le ginocchia leggermente piegate davanti al cavo, le mani sulle maniglie, i gomiti vicino al corpo. I palmi rivolti verso l'alto. Le braccia superiori rimangono ferme sul corpo, mentre gli avambracci si sollevano mentre si espira, finché la barra non si trova all'altezza delle spalle. Tieni la contrazione per un secondo e poi riporta l'asta nella posizione di partenza mentre inspiri.

Chin-up (pull-up) - l'eterna sfida

Tutti li conoscono, quasi nessuno li può fare correttamente - pull-up. Possono essere eseguiti quasi ovunque e allenarsi in base ai diversi muscoli dell'impugnatura. In questa variante stretta, i muscoli della parte superiore del braccio devono sostenere correttamente i muscoli della schiena: con le mani alla larghezza delle spalle raggiungere la barra, i palmi puntano verso il corpo. Le gambe sono sospese nell'aria, meglio incrociate. Ora senza muovere il mento verso la barra. Attenzione: non allungare le braccia completamente in mezzo, il che mette troppo a dura prova le articolazioni del gomito.

Barbell Curls - alto con il bilanciere!

Per i ricci del bilanciere, afferrare il bilanciere con la larghezza delle spalle, i palmi rivolti verso il corpo. Le ginocchia sono leggermente piegate, la parte superiore del corpo rimane in posizione verticale, i gomiti sono vicini al corpo. Le braccia non si muovono mentre gli avambracci si alzano in espirazione fino a quando la barra è completamente contratta a livello della spalla e del bicipite. Tenere premuto per un momento, quindi riportare l'asta nella posizione originale mentre si inspira.