Theraband Training: esercita efficacemente ovunque

Con il Theraband ti alleni intensamente ed efficacemente ovunque - non importa dove!

Praticità come la Theraband non è praticamente nessun'altra attrezzatura per il fitness: non costa molto, è facile e arriva anche in vacanza. la forza di resistenza, la costruzione del muscolo e modellamento del corpo può essere idealmente combinato con esso. Per allenarti per rafforzare i muscoli hai bisogno di una fascia da 200 a 250 cm di lunghezza. Il colore della banda mostra la resistenza.

principiante scegli una band con gentilezza, avanzato con media resistenza. Dovresti essere in grado di eseguire bene gli esercizi di Theraband con tutte le ripetizioni e di essere in grado di eseguirle tecnicamente corrette l'ultima volta. Il Therabänder si arriva nei negozi di articoli sportivi da circa dieci euro. Buone notizie per chi soffre di allergie: ci sono anche nastri privi di lattice!

Theraband Training: questo è il modo in cui ti alleni correttamente

Riscalda il tuo corpo per 4-5 minuti prima degli esercizi di fitness.
Avvolgi la fascia attorno alle mani (tenendo con i pollici) o i piedi il più possibile il doppio su una vasta area.
Tieni i polsi fermi - non piegarti. Nella posizione di partenza (A) degli esercizi, sia il corpo che la band sono sempre in leggera tensione di base.
Non lasciare che il nastro si riavvolga dopo averlo separato. Riportalo lentamente.
Respirare con il tensionamento della band, con il rilascio di nuovo. Dovresti ripetere un esercizio da 15 a 20 volte (una serie). Prova a fare da due a tre serie per esercizio, ciascuna con una pausa di circa 20 secondi. Per migliorare la forza complessiva (bassa intensità - più ripetizioni - più serie), fallo da 30 a 30 volte da 2 a 3 volte a settimana.

Allenamento Theraband per il tuo allenamento completo

Braccio superiore / tricipiti e cingolo scapolare

Hüftweiter stand, le ginocchia sono leggermente piegate, la parte superiore del corpo è eretto e in una leggera sagoma. La mano sinistra preme con il dorso della mano contro il calcio. Il gomito destro è quasi verticale sopra la spalla. Il nastro è in leggero precarico.
Ora stendi l'avambraccio destro verso l'alto, il palmo punta in avanti. Tirare le spalle verso l'esterno e verso il basso. Quindi piegare lentamente il braccio di nuovo, abbassare gradualmente la tensione nella fascia. La testa rimane dritta. cambio pagina. Rinforza il tricipite e la cintura della spalla.

Esercizio isolato per il braccio superiore / bicipiti

Piccolo passo, prima di sinistra. Tenere la fascia con la mano destra e fissare il centro con il piedino anteriore in modo che la fascia sia leggermente tesa. Piedi e ginocchia puntano in una direzione, le ginocchia leggermente piegate. La parte superiore del corpo è in posizione verticale e con una leggera mascherina. La mano sinistra preme contro il lato sinistro dei glutei.
Ora piegare l'avambraccio destro nel gomito e allungare. Il gomito rimane vicino alla parte superiore del corpo, le spalle sono all'esterno e sotto. cambio pagina. Qui i bicipiti si stanno adattando.

Esercizio isolato per la cintura della spalla

Fianchi larghi sulla fascia, piedi paralleli, ginocchia leggermente piegate. Le braccia sono distese, la fascia è fissata con le mani e in pretensione. La parte superiore del corpo è leggermente inclinata in avanti dal fianco, il petto è sollevato verso l'alto.
Passare entrambi i gomiti vicino alla parte superiore del corpo e tornare in cima. Con le spalle fuori, le scapole verso il bacino e la colonna vertebrale. Mantenere la parte superiore del corpo e il petto stabili. Ritorna lentamente alla posizione di partenza.

Braccia, spalle e gambe

Piccola straddle. Le ginocchia sono leggermente piegate, sostare sul metatarso e puntare nella direzione della punta. La band è fissa nel precarico con mani e piedi. I gomiti sono piegati ad angolo retto e vicino al corpo, gli avambracci sono rivolti in avanti.
Allo stesso tempo, allunga le braccia e le gambe tenendo le braccia al tuo fianco all'altezza delle spalle. Gomiti e ginocchia rimangono leggermente piegati. Tirare le spalle verso l'esterno e verso il basso. La parte superiore del corpo è in posizione verticale e con una leggera mascherina. Ritorna lentamente alla posizione di partenza. L'allenamento mira a rafforzare i muscoli delle braccia, delle gambe e delle spalle.

Indietro e gamba fuori

La piccola curva, le ginocchia piegate, mise i talloni sulla fascia. Avvolgere la fascia sulle gambe, sulle ginocchia e sulle cosce. Le mani reggono il nastro con pretensione, le braccia sono leggermente piegate.
Dal centro, guidare le braccia piegate verso l'esterno (i gomiti all'altezza delle spalle), i palmi rivolti in avanti. Tirare le scapole verso il basso. Ritorna lentamente alla posizione di partenza. Durante l'intero esercizio con il Ben fuori dalla banda stampa! Qui la schiena e le gambe sono stressate.

Indietro, stomaco, gambe

Metti i piedi paralleli l'uno all'altro, le ginocchia piegate e sopra la parte centrale del piede.Stringere la fascia tra i piedi e i palmi. La parte superiore del corpo è eretta in sé.
Allunga le ginocchia, i fianchi, il busto e le braccia dalla posizione bassa della schiena. La parte superiore del corpo rimane stabile in se stessa e in un modello leggero, non posteriore cavo! Tirare le spalle verso l'esterno e verso il basso. Con la resilienza torna lentamente alla posizione iniziale bassa. In questo esercizio lo stomaco è particolarmente teso, anche per la schiena è particolarmente buono.

Gambe e sedere

Stand di Hüftbreiter, mani supportate, pollice in avanti. Posiziona la gamba destra nel passante e fissala nel precarico con il piede sinistro, piega il piede destro.
Ora stendi la gamba destra alternativamente verso l'esterno e riportala indietro. Il bacino punta in avanti e si stabilizza in posizione centrale - Po non tira né sporge. Punta del ginocchio e punta in avanti. Mantenere la parte superiore del corpo in posizione verticale e verticale. La gamba rimane leggermente piegata. cambio pagina.

Muscoli laterali del tronco

Piccola straddle, ginocchia piegate, ginocchia e piedi che puntano nella stessa direzione. I piedi e la mano destra fissano la fascia con leggera tensione. La mano sinistra è supportata lateralmente. La gabbia toracica è sollevata verso l'alto.
Ora alternativamente portare il braccio destro sopra la testa in un ampio arco sul lato sinistro e di nuovo al centro. Inclinare anche la parte superiore del corpo lateralmente. Il peso rimane uniformemente distribuito su entrambe le gambe. Spalle lontane dalle orecchie. cambio pagina.

Muscoli addominali obliqui

Grätschsitz a terra, centro del nastro attorno alla fascia del piede destro. La parte superiore del corpo è in posizione verticale e leggermente rivolta a destra. Afferrare la fascia con leggera tensione e piegare le mani davanti al petto.
Girare la parte superiore del corpo, le mani e le braccia contro la resistenza della banda a sinistra e tornare alla posizione di partenza. Le mani restano il più possibile davanti al petto, le spalle sono all'esterno, i gomiti puntano verso l'esterno. cambio pagina.

Buttato, gambe, schiena

Sdraiati supini, entrambe le gambe all'anca. Tirare la gamba destra e appoggiare la fascia piatta sopra il ginocchio. Posiziona braccia e mani con il dorso delle mani in basso vicino alla parte superiore del corpo. La gamba destra è piegata all'incirca ad angolo retto, in modo che la fascia non scivoli via.
Ora spingere il piede sinistro verso il pavimento e alternativamente alzare e abbassare il bacino. In posizione rialzata coscia e parte superiore del corpo formano il più possibile una linea. cambio pagina.

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