L'allenamento sportivo dei calciatori professionisti
Il centrocampista Simone Laudehr mostra il suo amore per la palla
Chi calcia a un livello così alto come i giocatori della squadra nazionale di calcio tedesca, ha bisogno di un allenamento sportivo che offra forza, concentrazione e un forte centro del corpo.
E molto altro. "I muscoli forti e flessibili da soli non sono sufficienti", afferma il fisioterapista sportivo Christel Arbini. "È importante stabilizzare il corpo nel mezzo, ma allo stesso tempo la mente dovrebbe essere allineata e l'energia fluire liberamente." Ecco perché l'allenamento sportivo di Christel Arbini porta anche l'equilibrio interiore ai kicker DFB.
Qui i calciatori della DFB mostrano esclusivamente come si preparano. L'allenamento sportivo per più energia e potenza, che rende anche una grande figura!
Ecco come va l'allenamento dello sport campione del mondo:
Innanzitutto, gli esercizi di Qigong delicati stimolano il flusso di energia. Quindi i muscoli si rafforzano - non solo il centro del corpo trae beneficio dalla stabilizzazione del nucleo olistico. Non addestrati esegui tre set, addestrati cinque. Infine, allungando i meridiani, i canali energetici, garantisce una migliore circolazione sanguigna e un profondo rilassamento. Il respiro determina la velocità del movimento, ogni esercizio dura da 20 a 30 secondi ed è eseguito una o due volte.
Allenamento sportivo Parte 1: riscaldamento con Qigong
I meridiani stanno bussando
Martina Müller (attacco)
Posizione di partenza: Alla base della larghezza delle anche, le ginocchia e le braccia rimangono leggermente piegate durante l'esercizio. Andiamo: Cominciando dai piedi, tocca contemporaneamente l'interno di entrambe le gambe fino all'inguine, facendo un "bolide" ad un ritmo vivace di circa cinque centimetri. Quindi tocca i fianchi e la parte inferiore della gamba all'esterno di nuovo verso il basso fino ai piedi. Ripeti 8 volte. Quindi tocca le strisce con entrambe le mani 1 volta, con i pugni sui glutei 1 volta. Ripeti 8 volte. Quindi tocca con entrambe le mani 8 volte a fianco dell'ombelico. Quindi con il palmo della mano destra all'inguine sinistro, battere contemporaneamente con la mano sinistra sulla cresta iliaca destra. Quindi tocca l'inguine destra con il palmo sinistro, con la parte posteriore destra della mano sopra la cresta iliaca sinistra. Quindi sempre destra e sinistra, avanti e indietro nel cambio, mentre i battitori camminano lentamente fino all'arco della costola e poi giù di nuovo. Le braccia oscillano attorno al corpo liberamente. Ripeti un totale di 8 volte. Quindi, iniziando dalle mani, batti il braccio verso l'alto, tocca sulle spalle, il braccio si estende verso il basso fino alle mani. 8 volte a destra ea sinistra. Infine, con la mano destra dalla parte posteriore sulla spalla destra, mentre si batte con la mano sinistra sotto l'ascella destra. Quindi cambia la pagina. Ripeti 8 volte. importante: Le mani sono piatte e leggermente arcuate - altrimenti ci sono lividi. Ecco come funziona: Riscalda il corpo e ti rende più vigile, stimola la circolazione sanguigna e il flusso di energia.
I circuiti addominali respirano
Linda Bresonik (centrocampo)
Posizione di partenza: Quando sei in piedi, metti entrambe le mani l'una sopra l'altra tra l'ombelico e l'inguine sul lato destro dell'addome - le donne posizionano la mano sinistra sulla destra, gli uomini posizionano la mano destra sulla sinistra. Andiamo: Respira profondamente nell'addome, in modo che si gonfia un po '. Durante l'inalazione, le mani vagano con una pressione confortevole a semicerchio sull'ombelico verso l'arco costale sinistro. Con l'espirazione, le mani si muovono in un secondo semicerchio fino al punto di partenza. La parete addominale diventa di nuovo piatta. Ripeti 8 volte. importante: Concentrati sul respiro e respira profondamente nell'addome. Ecco come funziona: La pace interiore e l'equilibrio, energia per il chakra dell'ombelico, stimola anche la digestione.
Bilancia fuori centro
Saskia Bartusiak (difesa)
Posizione di partenza: In un leggero passo, la gamba sinistra è davanti, la destra dietro, la parte superiore del corpo è in posizione verticale. Andiamo: Inspirando piegare la gamba sinistra, allungare la destra e spingere il corpo in avanti al centro. Allungare il braccio destro in avanti, la mano si blocca. Piega il braccio sinistro, tieni la mano vicino al fianco, punta il dito in avanti, palmo verso il basso. Quindi espirando, lascia che il corpo scivoli indietro al centro del corpo, pieghi la gamba posteriore. Allunga la gamba anteriore, mettiti in punta di piedi. Le braccia cambiano posizione. Ripeti 8 volte. Quindi cambia la pagina. importante: Il ritmo del respiro determina il movimento fluido (trova il centro interiore). Ecco come funziona: Regola l'energia di Yin e Yang, porta equilibrio.
Sport Workout Part 2: Rafforzare il centro
Sollevare il bacino
Verena Faißt (difesa)
Posizione di partenza: Appoggiato sull'avambraccio in posizione laterale, il palmo della mano giace sul pavimento, il braccio superiore sul lato del corpo, il piede superiore sul braccio inferiore. Andiamo: Sollevare il corpo dai piedi alla testa in linea retta. Il peso è sull'avambraccio e sul bordo esterno del piede inferiore. Quindi sollevare la gamba in alto fino all'altezza della vita (non più in alto!), E muoverla su e giù per dieci volte. Cercapersone, per un totale di 3-5 frasi. Ripeti 8 volte. importante: Mantenere la tensione e non inclinare il bacino in avanti. Ecco come funziona: Stabilizza l'intero corpo, rafforza soprattutto i muscoli centrali, forma le gambe, i glutei e la vita.
Sdraiato sdraiato
Jennifer Zietz (difesa e centrocampo)
Posizione di partenza: Nella posizione laterale, la testa è sulla mano del braccio inferiore, l'altra mano è posta davanti al petto, la spalla rimane dietro il fondo. Andiamo: Sollevare leggermente entrambe le gambe, prima con la parte superiore della gamba larga 10 volte e l'oscillazione veloce. Quindi entrambe le gambe allungate 10 volte nella Kraulbeinschlag si muovono reciprocamente avanti e indietro. Infine, piegare e allungare le gambe alternativamente 10 volte in avanti. cambio pagina. 3-5 frasi. importante: Rimanere stabile nel bacino e tenere entrambe le gambe sollevate per tutto il tempo. Ecco come funziona: Stabilizzazione dinamica dell'intero corpo più flessibilità e coordinazione.
Fai corpo lungo
Babett Peter (difesa)
Posizione di partenza: Inclina le punte dei piedi e indossa le dita dei piedi. Allunga le ginocchia, tendi il sedere e lo stomaco. Andiamo: Sollevare la parte superiore del corpo, le braccia e la testa leggermente, allungare le braccia, mostrare il pollice in alto. Prima muovere le braccia tese su e giù alternativamente per 10 volte. Quindi piegati, facendo e tendendo due pugni mentre allarghi le dita - prima entrambe le braccia contemporaneamente, poi alternativamente il braccio destro e sinistro. 3-5 frasi. importante: Mantenere la tensione addominale e gluteo, stabilizzare la parte superiore del corpo e il bacino. Ecco come funziona: Stabilizzazione di tutto il corpo con enfasi sul rafforzamento della schiena e delle spalle.
Trova diagonale
Bianca Schmidt (difesa)
Posizione di partenza: In posizione supina sollevare entrambe le gambe, i fianchi e le ginocchia formano circa un angolo di 90 gradi. Andiamo: Posizionare le mani liberamente sulla parte posteriore della testa, con i gomiti che premono attivamente all'indietro. Staccare la parte superiore del corpo dal pavimento, portare il gomito sinistro al ginocchio destro quando si arrotola. Allo stesso tempo allungare la gamba sinistra all'altezza dell'anca (non più in alto!). Abbassare la parte superiore del corpo nella posizione di partenza neutra, ma non lasciarla cadere. Quindi ripeti dall'altra parte. 10-20 volte per lato. 3-5 frasi. importante: Non piegarti la testa, ma spingi il mento verso il petto: questo stabilizza la colonna cervicale. Ecco come funziona: Rafforza il busto e i muscoli addominali obliqui.
Inizia dritto
Lisa Weiß (portiere)
Posizione di partenza: In posizione supina, piega le mani sotto la testa. Raddrizza entrambe le gambe verticalmente e incrocia le gambe una sopra l'altra. Andiamo: Nei movimenti piccoli e lenti, spingere i piedi verticalmente verso l'alto, verso il soffitto. Allenta facilmente il bacino - la colonna lombare rimane completamente a terra. 10-20 volte. 3-5 frasi. importante: Non rannicchiarsi - metti i piedi dritti e tieni giù i gomiti. Ecco come funziona: Rafforza i muscoli addominali profondi e il pavimento pelvico, stabilizza il bacino e la zona lombare.
Allenamento sportivo Parte 3: stiramento del meridiano
Prevenire con le pause
Sonja Fuss (difesa)
Posizione di partenza: Quando si è seduti, le gambe si sono allungate, le punte dei piedi puntate verso l'alto, le mani distese sulle cosce. Fai un respiro profondo, espira e guarda allo sterno. Andiamo: Fai un respiro profondo, espira fino all'ombelico e lentamente fai scivolare le mani verso il ginocchio. Fermati, inspira. Con ogni espirazione spingi le mani un po 'più in basso - per quanto è possibile una respirazione rilassata. Ideale: le mani tirano su le dita. Tenere la posizione finale per tre respiri rilassati. Alzati lentamente con l'ultima espirazione, la testa si alza per ultima. importante: Il contatto visivo permanente con l'ombelico protegge il rachide cervicale. Ecco come funziona: Allunga il tronco e le gambe, attiva il meridiano della vescica e del rene. Questo stimola lo scambio fluido.
Afferrare al rallentatore
Simone Laudehr (centrocampo)
Posizione di partenza: Mentre sei seduto, raddrizza le gambe allungate il più possibile, raddrizza la parte bassa della schiena. Le mani giunte sopra la testa, le superfici interne della mano sono rivolte verso l'alto. Fai un respiro profondo. Andiamo: Espirando, inclinare la parte superiore del corpo sul lato verso il piede. Inspirando, espirando, abbassare la parte superiore del corpo più in basso. La schiena rimane il più a lungo possibile, le braccia in estensione della schiena. Vai più a fondo con ogni espirazione. Mantenere la posizione finale per tre respiri, quindi raddrizzare lentamente. Ripeti dall'altra parte. importante: Non torcere o arrotolare la parte superiore del corpo. Ecco come funziona: Allunga il tronco oltre che i lati interno ed esterno delle cosce, ma anche i meridiani della cistifellea e del fegato - questo stimola la digestione.
Inchinarsi con cura
Ursula Holl (portiere)
Posizione di partenza: Nel cavalletto, i pollici con le braccia tese dietro il calcio. Espirando lo sguardo va allo sterno, inspirando fino all'ombelico. Andiamo: Espirando la parte superiore del corpo in avanti, allontanare le mani dal calcio. Le braccia rimangono tese, la vista poggia sull'ombelico. Ogni volta che espiri, abbassa la testa sulle ginocchia e alza le mani. Tieni la posizione finale per tre respiri. importante: Guarda l'ombelico e tieni le ginocchia distese. Ecco come funziona: Allunga la parte posteriore del corpo, la zona delle spalle e le braccia, attiva i meridiani della vescica, dell'intestino crasso e dei polmoni - questo arieggia i polmoni e stimola la digestione.
Il nostro esperto - Christel Arbini
Christel Arbini collega la medicina occidentale con quella orientale e ha reso i giocatori nazionali in forma per 28 anni. Con successo: tre volte ha vinto il bronzo olimpico DFB-Elf, è stato due volte campione del mondo, una volta runner-up e sette volte campione d'Europa. Il fisioterapista sportivo ha una pratica ad Aschaffenburg. www.physio-arbini.de
