Rafforzare il sistema immunitario - perché la felicità aiuta
Rafforzare le difese - con fortuna
I ricercatori ora sanno piuttosto bene che l'ansia, la depressione e lo stress cronico causano processi infiammatori nel corpo e indeboliscono il sistema immunitario: ad esempio, nelle persone che soffrono di solitudine, l'attività genetica cambia, così circolano altri globuli bianchi pro-infiammatori. Ma è vero anche il contrario: le persone felici sono più sane?
Sembra così Lo psicologo americano Sheldon Cohen ha chiesto alle persone di compilare questionari sul loro stato mentale e di esporli ai comuni virus del raffreddore. Il risultato: significativamente meno soggetti hanno avuto un raffreddore che si considerava felice, soddisfatto e rilassato. "La felicità è un termine scientificamente inafferrabile", afferma Manfred Schedlowski, professore di psicologia medica e immunologia comportamentale presso l'ospedale universitario di Essen. "Fondamentalmente, si tratta di quanto calma e calma attraversiamo la vita, di come gestiamo lo stress."
Cosa possiamo fare per noi stessi
Ognuno ha il suo modo di ridurre lo stress quotidiano. Oltre all'attività fisica regolare e al sonno adeguato, i metodi di rilassamento come lo yoga o la meditazione e la coltivazione delle relazioni si dimostrano utili per la pace interiore e il benessere. Per il sostegno sociale attraverso amici e familiari non solo aumenta la soddisfazione, ma anche il sistema immunitario, gli studi dimostrano.
Ciò è particolarmente vero per le persone che mantengono relazioni diverse: per esempio, con parenti, fidanzate, figliocci, vicini di casa, colleghi, amici sportivi e Sandkastenlieben. E, naturalmente, anche la qualità della relazione gioca un ruolo nel nostro benessere: pochi buoni amici sono più importanti di una grande ma rilassata cerchia di conoscenze.
Rafforzare il sistema immunitario - con il sonno
"Il sonno agisce come un potenziatore del sistema immunitario", afferma il dott. Tanja Lange, ricercatrice del sonno all'Università di Lubecca. Le celle trovano più facilmente il loro posto di lavoro e sono più facili da condividere. L'ormone dello stress cortisolo, che rallenta il sistema immunitario, ora sta ruotando solo ridotto nel corpo. Durante il sonno, rilasciamo anche l'ormone della crescita, che è anche necessario per la guarigione delle ferite. Il sistema immunitario funziona a turni: mentre si occupa della difesa veloce contro i patogeni durante il giorno, la sua memoria diventa stabile di notte.
Insieme al suo gruppo di ricerca, Tanja Lange ha scoperto che la vaccinazione ha più successo - misurata dalla quantità di anticorpi specifici prodotti nel corpo - se si dorme bene la notte dopo l'incantesimo. Anche un anno dopo, il numero di anticorpi in questo gruppo era ancora il doppio rispetto al gruppo di controllo, che rimaneva vigile la notte dopo la vaccinazione.
Inoltre, il buon sonno ti aiuta a non ammalarti. Ciò è stato dimostrato dai ricercatori di Pittsburgh, che hanno dato ai soggetti un virus freddo. Quelle tre volte più probabilità di avere un raffreddore che aveva dormito in media meno di sette ore per notte nelle due settimane precedenti. Anche nelle persone anziane, si sospetta una connessione tra l'affondamento del sonno e l'indebolimento della difesa.
Cosa possiamo fare per noi stessi
Il fabbisogno di sonno è individualmente diverso. Come regola generale, chiunque si senta in forma durante il giorno dorme abbastanza. Ma troppo spesso tendiamo ad ignorare la stanchezza, a continuare a lavorare, a guardare la TV, a bere caffè - invece di arrenderci più spesso. Importante per le vaccinazioni: assicurati di dormire abbastanza durante la notte.
Rafforzare le difese - con lo sport
"Chiunque pratichi sport abbassa regolarmente il rischio di infezione di almeno la metà", afferma il dr. Karsten Krüger, medico sportivo all'Università di Gießen. Mentre nelle donne non allenate, ogni secondo raffreddore nei mesi invernali, nemmeno ogni dieci in donne molto in forma. Perché l'allenamento attiva cellule killer e leucociti: gli anticorpi si formano più velocemente. L'esercizio fisico regolare può anche alleviare lo stress (che aiuta anche la nostra capacità di recupero), rallenta l'invecchiamento delle difese del corpo e riduce l'infiammazione nel corpo.
Cosa possiamo fare per noi stessi
Specialmente gli sport di resistenza come il jogging, il nuoto, lo sci di fondo, ma anche l'allenamento della forza stimolano il sistema immunitario. Lo sport agisce come un fattore di stress positivo sul corpo: troppo sforzo, tuttavia, la difesa è eccessivamente irritante. La giusta quantità è di 30-45 minuti di allenamento a intensità moderata da due a tre volte a settimana. Dopo un sacco di stress fisico, come una maratona, devi essere particolarmente diffidente nei confronti delle possibili infezioni fino a due settimane, perché la difesa contro le infezioni si indebolisce una volta.
Importante: anche con un leggero raffreddore puoi allenarti. Tuttavia, lo sport dovrebbe sempre essere tabù se sei veramente malato, hai la febbre o ti senti completamente distrutto. E anche quelli che hanno appena recuperato dovrebbero, per motivi di sicurezza, sospendere un altro giorno di allenamento. "Altrimenti, le cellule devono combattere su due fronti, che spesso peggiorano l'infezione", dice il medico sportivo Krüger. Per difese forti, è anche meglio non allenarsi al mattino a stomaco vuoto: il resto del carboidrato è altrimenti necessario per lo sforzo - e il sistema immunitario non ha energia.
Rafforzare le difese - con la nutrizione
Ogni cosa che mangiamo prima o poi spinge attraverso l'intestino, il più grande organo immunitario del corpo. Il 70 percento delle cellule immunitarie si riunisce qui. Non c'è da stupirsi che la dieta abbia un effetto sul nostro sistema immunitario. Soprattutto, nutrienti come le vitamine C, B, E e A, oligoelementi come zinco e selenio e sostanze fitochimiche, che si trovano in tutti i cibi vegetali.
Cosa possiamo fare per noi stessi
Non sono le singole sostanze a essere decisive, afferma il professor Bernhard Watzl dell'Istituto federale di ricerca per la nutrizione di Karlsruhe, ma piuttosto la quantità di frutta e verdura che consumiamo quotidianamente, vale a dire quelle cinque porzioni, che raccomandano la German Nutrition Society. È anche importante godere del maggior numero possibile di varietà, compresi cereali integrali, legumi e noci. Coloro che mangiano sano non hanno bisogno di una dose extra di nutrienti. Solo coloro che sono sotto stress o che hanno un'infezione febbrile dovrebbero prestare particolare attenzione agli alimenti contenenti vitamina C (come cavoli, peperoni, agrumi).
La vitamina D, tuttavia, è spesso carente: la frequenza delle infezioni respiratorie è associata a livelli di vitamina D nel sangue. Pertanto si raccomanda di mangiare una porzione (150 g) di pesce grasso almeno una volta alla settimana - ad esempio salmone, aringa, anguilla. La fonte più importante di educazione è la radiazione UV, quindi dovremmo solo in inverno a mezzogiorno ogni giorno per mezz'ora.
