Esercizi per le gambe: l'allenamento perfetto

Perché non dovresti trascurare gli esercizi per le gambe

Le gambe formano il gruppo muscolare più grande del corpo e sono quindi fondamentali per la forma fisica generale. Per questo motivo, non devi trascurare i muscoli delle gambe durante un allenamento in aggiunta ai muscoli addominali. Può essere diviso in quattro gruppi che è possibile addestrare in modo specifico: il quadricipiti (Anteriore), il muscoli posteriori della coscia (Indietro la gamba), quello gluteo (Po) e il muscoli del polpaccio.

A quei muscoli delle gambe e il adduttore (Muscoli per disegnare una parte del corpo) per formare, raccomandare vari esercizi per le gambe. L'optimum è, ad esempio, l'esercizio delle gambe "genuflessione", che sostiene i muscoli della gamba intera, ma anche affondi o leg Press si prestano a un allenamento olistico per le gambe addominali. Suggerimento: se usi i manubri, li alleni anche tu muscoli del braccio - e quindi uccide due piccioni con una fava. Per inciso, lo sport e una dieta sana sono i modi più efficaci per combattere la cellulite. Un allenamento paga non solo in termini di fitness.

Esercizi per le gambe: combinazione di forza e resistenza

Il seguente programma combinato Resistenza - con esercizi di forza muscolare per le gambe strette e il sedere sodo - sempre in alternanza. Inizia con un esercizio di resistenza, che porta molto ossigeno nel sangue e quindi nei muscoli. L'impulso arriva da 110 a 130 battiti al minuto (a seconda dell'età).

Continua con un esercizio di forza, sempre 60 volte viene ripetuto per sfruttare appieno l'energia dei muscoli e aumentare il numero e il volume delle loro fonti di energia (i mitocondri) il più rapidamente possibile. Quindi, quando i muscoli iniziano a bruciare, dimostra che la costruzione muscolare funziona in modo ottimale e che il consumo di grassi sta andando bene.

Alla fine, dice Raffreddamento: Gli esercizi di stretching rilassano i muscoli e li aiutano a recuperare più velocemente dagli allenamenti. L'intero allenamento dura circa 25 minuti, Se ti alleni tre o quattro volte alla settimana, vedrai i primi risultati dopo circa quattro settimane. Indossa il tuo CD preferito e vai - con l'allenamento musicale è più divertente.

Esercizio per le gambe # 1

Resistenza: in marcia

Andare per un minuto sul posto, ma con il potere: tirare su le ginocchia, rotolando i piedi ordinatamente dalla punta al tallone. Le ginocchia rimangono leggermente piegate. Anwinkeln le braccia e vibrare vigorosamente.

Forza muscolare: per i fianchi e l'esterno delle cosce

Sdraiati sul lato sinistro, la testa è sul braccio, con la mano destra ti sostenga di fronte al corpo. Entrambe le gambe sono leggermente piegate. Ora espira, solleva la gamba destra all'altezza della vita, abbassala di nuovo quando inspiri, ma non lasciarla cadere completamente. Non inclinare i fianchi all'indietro, contrarre lo stomaco. Sollevare e abbassare la gamba venti volte, quindi cambiare il lato. In mezzo, rilassati le gambe. Esegui l'esercizio due volte per pagina.

Esercizio per le gambe # 2

Endurance: Step Touch

Metti un piede da una parte e tira l'altra. Sempre a destra ea sinistra alternati. Le ginocchia rimangono leggermente piegate, la parte superiore del corpo è diritta. Le braccia sono piegate e oscillano con facilità. Ripeti questi passaggi per un minuto.

Forza muscolare: per l'interno e l'esterno delle cosce

Sdraiati sulla schiena e metti i piedi all'anca. Sollevare il bacino. La parte superiore del corpo e le cosce formano una linea. Allontana le cosce mentre espiri e rimettile insieme mentre inspiri. Il sedere rimane stretto. Le cosce vengono aperte e chiuse 20 volte. Sdraiati sulla schiena, rilassati brevemente. Ripeti l'esercizio una seconda volta.

Esercizio per le gambe # 3

Resistenza: Armstrider

Stare sulle spalle e spostare il peso del corpo da un piede all'altro. Quindi fai le braccia con: piegare leggermente la gamba, andare con l'altra in punta di piedi e allungare anche il braccio sopra la sua testa fino al soffitto. Destra e sinistra che si alternano, per un minuto.

Forza muscolare: per il culo

Vai al quadrupede e riposa gli avambracci, i gomiti sotto le spalle. Quando espiri, allunga all'indietro la gamba destra, abbassala lentamente quando inspiri. La gamba rimane tesa. Mentre espiri, rimettilo in posizione di pugno. Attenzione: la schiena rimane dritta, non fare una croce vuota. Sollevare e abbassare la gamba 20 volte, quindi cambiare il lato. Ti siedi in mezzo. Ripeti l'esercizio due volte per pagina.

Esercizio per le gambe # 4

Endurance: V-Step

Stare indietro, i piedi in piedi fianco a fianco. Posizionare prima il piede destro in diagonale in avanti (all'esterno), poi a sinistra. Torna subito alla posizione di partenza e poi a sinistra. I piedi vanno a "V".Coloro che hanno interiorizzato il processo mettono tra le loro braccia: piede destro in avanti, mano destra in fondo alla testa, piede sinistro in avanti, mano sinistra nella parte posteriore della testa. Batti le mani due volte ai gradini indietro. In mezzo, cambia i lati e inizia con il piede sinistro. Fai questo esercizio per un minuto.

Forza muscolare: per il culo e la coscia

Sdraiati sulla schiena, metti il piede destro. Ora alza la gamba sinistra insieme al calcio. Distendilo mentre espiri e piegalo quando inspiri. Ripeti questo movimento 20 volte. Allunga la pancia e il culo strettamente. Cambia la pagina Ripeti l'esercizio due volte per lato. Scuotere le gambe in mezzo.

Esercizio per le gambe # 5

Endurance: Leg Curl

Cammina nella posizione facile, le ginocchia piegate leggermente, le braccia piegate in avanti. Ora solleva il tallone destro nella direzione del calcio. Guidare i gomiti liberamente all'indietro. Quindi solleva il tallone sinistro verso i glutei, i gomiti indietro e così via ... Ripeti questo esercizio per un minuto.

Forza muscolare: per lo stomaco

Sdraiati sulla schiena, metti i piedi all'anca. Mentre espiri, solleva la parte superiore del corpo e tira il mento verso il petto. La pancia è tesa, i palmi si muovono verso i piedi. Mantenere la tensione breve e rilasciarlo con l'inalazione. Il tuo sguardo va dritto, il collo rimane a lungo. Ripeti questo movimento 20 volte. Quindi sollevare il bacino per allungare i muscoli addominali. Ripeti l'esercizio una seconda volta, per un totale di 40 crunch.

Dopo gli esercizi per le gambe:
Cool-down!

coscia stretching

Rimani sulla schiena e alza le ginocchia una alla volta. Metti le mani sulle ginocchia dall'interno e spingi le gambe verso l'esterno. Le gambe si allungano un po '. Fai un respiro profondo e mantieni il tratto per un po '. Allungare una volta quando si espira. Rimane per 20 secondi nel tratto.

Allungamento della coscia (lato anteriore)

Gira a sinistra, alzati e metti la testa sul tuo braccio. Ora, con la mano destra, avvolgi la caviglia destra e guida delicatamente il calcio. Non fare una croce vuota, le tue ginocchia sono una sopra l'altra. Fai un respiro profondo e rilassati una volta espirato. Tieni il tratto per 20 secondi, quindi cambia i lati.

Po-gambe di stretching

Sedersi nella posizione a gambe incrociate e posizionare il piede destro davanti alla coscia sinistra. Ora tira il ginocchio destro verso di te con la mano sinistra. Fai un respiro profondo. Allungare una volta quando si espira. Tenere premuto per 20 secondi, quindi cambiare i lati.

addominale che si estende

Sdraiati sullo stomaco, le dita dei piedi puntano verso l'esterno. Riposa sugli avambracci, i gomiti sotto le spalle, i palmi rivolti verso l'alto. Sollevare la parte superiore del corpo lentamente. La vista va avanti. Fai un respiro profondo. Allungare una volta quando si espira. Tieni premuto per 20 secondi.

il corpo di stretching

Sdraiati sulla schiena e renditi molto lunga. Allunga il braccio destro e la gamba destra separatamente mentre espiri. Tieni corto il tratto e rilascialo mentre inspiri. Quindi cambia la pagina. Ripeti semplicemente l'esercizio tante volte quanto ti è comodo.