Cosa puoi fare per prevenire i disturbi del sonno
Addormentarsi non è un problema per molte donne. La giornata era lunga, il lavoro estenuante, stanco ed esausto, cadono nel letto. L'incidente si verifica solo nel cuore della notte, di solito tra uno e quattro. Si svegliano e non tornano a dormire. Vagano, girano da una parte all'altra, si alzano e si sdraiano di nuovo. E anche se un giorno annuirebbero di nuovo, il mattino seguente si sentì di nuovo troppo breve. Invece di essere riposati e di riprendersi, iniziano il nuovo giorno, soffrendo per il benessere e le prestazioni.
Il sonno è sempre frammentario. Ci svegliamo fino a 28 volte a notte, anche se non lo notiamo, è normale. Se torniamo a dormire in meno di tre minuti, il cervello l'ha dimenticato la mattina. Periodi più lunghi di veglia e risvegli più frequenti influenzano la qualità del sonno. Se il problema si verifica tre volte alla settimana e per più di quattro settimane, i medici del sonno parlano di un disturbo del sonno patologico.
Il rischio di diventare cronici è alto. Secondo il Robert Koch Institute (RKI) di Berlino, un quinto di tutte le donne di età compresa tra i 40 e i 59 anni sperimenta queste notti agitate una o due volte alla settimana, il 28,2% non dorme tre o più volte alla settimana. Per gli over-60, è anche più di un terzo. Lo smembramento estenuante del sonno è più un problema per più donne in questi gruppi di età che addormentarsi la sera.
Cross Fire
La menopausa è spesso la ragione di questo. Le vampate di calore particolarmente notturne sono considerate la causa dei disturbi. Tuttavia, gli studi dimostrano che le donne rompono il sudore tutte le volte che si svegliano. Una colpa prematura sarebbe quindi troppo facile. "Il solo fatto che i cambiamenti ormonali siano responsabili dei disturbi del sonno è una considerazione isolata", afferma il dott. Beate Paterol, psicologa psicoterapeuta e somnologa (ricercatrice del sonno) di Münster. "La psiche non deve essere ignorata". In questa particolare fase, la situazione della vita della donna cambia notevolmente, i bambini escono di casa, i partner parteggiano, il loro ruolo e le richieste vengono messe in discussione ".
Anche l'architettura del sonno cambia con l'età, le fasi del sonno profondo sono più brevi. Tra le due e le cinque il corpo si sta già preparando per il giorno successivo; la volontà di stare all'erta in caso di interruzione è grande. E, ultimo ma non meno importante, le donne spesso sentono che stanno mentendo sveglio più a lungo di quanto effettivamente facciano. "La nostra percezione cambia di notte", afferma Beate Paterok. "Le fasi del risveglio sono mal giudicate." Pertanto, prescrivere ormoni prematuri contro vampate notturne, senza considerare la situazione generale, non ha senso.
l'azione dirompente
"La sola terapia ormonale sostitutiva non risolverà il problema delle donne", afferma il dott. Hans-Günter Weeß, direttore del centro per il sonno nella clinica palatina Klingenmünster e membro del consiglio direttivo dell'Associazione tedesca per la ricerca sul sonno e la medicina del sonno (DGSM). Sebbene i cambiamenti ormonali rendano il sonno più agitato a partire dai 40 anni, per gli psicologi e i somnologisti è più importante che molte donne abbiano dimenticato come spegnere: "I 40-60enni sono spesso particolarmente colpiti a causa della loro situazione di vita Rilassano il loro lavoro, la loro famiglia e quando si svegliano di notte, iniziano a riflettere, oltre a fare pressione per dormire, a essere in forma, ma la tensione è il nemico del sonno. "
Gli esperti di "Iperarousel" chiamano questo stato di tensione permanente e di eccitazione. La frequenza cardiaca e la temperatura sono elevate, il livello dell'ormone cortisolo nel sangue indica lo stress cronico. I sonniferi non sono una soluzione qui, coprono solo il problema, e alcuni possono diventare avvincenti se usati per molto tempo. È meglio garantire una situazione di sonno rilassato e non divenire attivi di notte. "Alzarsi, invece di rotolare nel letto sotto tensione, va bene", dice Hans-Günter Weeß. "I lavori domestici e l'home-office sono tabù, altrimenti il corpo si abitua alle attività notturne come il lavoro a turni". Il proprio comportamento contribuisce al fatto che il Durchschlafstörung diventa cronico.
"Ciò che conta non è il tempo in cui qualcuno dorme, ma se si sente riposato".
Permesso è quindi solo ciò che non disturba il ritmo cronobiologico sonno-veglia. E soprattutto, che contribuisce al relax. Offerte speciali di medicina del sonno aiutano le persone colpite.In questi seminari imparerai come creare le giuste condizioni per dormire bene la notte. Coloro che fanno lunghe sonnellini e annuiscono davanti alla TV la sera non devono chiedersi di notti difficili, sottolinea Beate Paterok. Per questo motivo, lei usa specificamente la limitazione del sonno nel "Münsteraner Schlachtraining" che offre. "Ciò che importa non è quanto tempo qualcuno dorme, ma se si sente guarito, anche dopo solo poche ore", dice lo psicologo.
È sempre importante trovare un equilibrio tra prestazioni e relax. Tuttavia, le tecniche di rilassamento comuni spesso non aiutano. "I pazienti con disturbi del sonno spesso trovano difficile l'allenamento autogeno e il rilassamento muscolare progressivo", dice il ricercatore del sonno Weeß dai suoi seminari. "I ferri di fantasia che coinvolgono il cervello, ma con qualcosa di rilassante, funzionano meglio."
repressione
Una cosa è certa: per poter dormire, dobbiamo ridurre il livello della nostra attività fisica e mentale - non solo di notte ma anche durante il giorno. Se sei costantemente teso, non puoi rilassarti alle 23:00 con la semplice pressione di un pulsante. "Possiamo usare la nostra intelligenza corporea per passare da uno stato di veglia a uno stato di profonda calma", dice Susanna Meier-Voss, fisioterapista e insegnante di Feldenkrais di Amburgo. Insegna "SounderSleepSystem", un metodo sviluppato dall'esperto insegnante americano Feldenkrais Michael Krugman.
In tal modo, piccoli movimenti, "mini-mosse", che inibiscono lo stato di eccitazione del cervello, sono coordinati con il ritmo respiratorio. Durante il giorno, questo dovrebbe abbassare l'attivazione del sistema nervoso centrale e di notte rendere più facile scivolare nel sonno. "Piccoli compiti che collegano mente e corpo calmano il cervello", dice Susanna Meier-Voss. "I pensieri che potrebbero disturbare il sonno non hanno più spazio".
"Chi soffre di disturbi del sonno per lungo tempo perde la libertà dal sonno."
Al contrario, l'energia nel corpo dovrebbe fluire senza interferenze. Questo è ciò che la medicina tradizionale cinese (MTC) richiede. I blocchi e la congestione causano quindi calore che influenza il sonno. "Quando le donne sono molto irrequiete e meditano dopo il risveglio notturno, parliamo di un" vero e proprio fuoco ". Se si sentono deboli, esausti e a disagio, ciò suggerisce un" fuoco di cenere ", dott. Andrea A. Kaffka. Questo "fuoco" deve essere distribuito meglio, raccomanda l'esperto di ginecologia in MTC, agopuntura e psicoterapia e praticante alternativo di Monaco. Ad esempio, consiglia di riscaldare gambe e piedi freddi con calzini o bottiglie d'acqua calda e di alleviare la digestione, in modo che il centro del corpo possa gestire più facilmente le impressioni del giorno.
L'assenza di troppo piccante, grigliato e il bicchiere serale di vino rosso aiuta contro un fegato "teso" che sveglia le donne tra l'una e le tre del mattino. Fare jogging o camminare mezz'ora tre volte alla settimana rilassa anche il fegato. "L'energia sta circolando di nuovo, e il calore viene distribuito", dice Andrea A. Kaffka, "il centro calmante nel mezzo poi è sufficiente, così che, come dicono i cinesi, il 'drago può tuffarsi nel mare' e dormiamo bene."
Indipendentemente da quale metodo si adatti meglio alle persone colpite: è fondamentale che le donne ricevano aiuti nella mano. Qualcosa per il "pronto soccorso della scatola del mestiere personale", come lo chiama Susanna Meier-Voss. In modo che si rendano conto che possono influenzare i loro problemi di sonno se stessi. "Chi soffre di disturbi del sonno per un lungo periodo di tempo perde la propria indipendenza dal sonno", afferma il somnologo Beate Paterok. "L'obiettivo deve essere quindi quello di riguadagnare la fiducia di base in questa funzione biologica e di non sprecare più pensieri sul sonno, quindi arriverà da solo".
Perturbazione: la menzogna povera può causare dolore
I disturbi del sonno possono anche avere cause fisiche, come l'ipertensione, il diabete, la disfunzione tiroidea o le gambe senza riposo. Inoltre, le donne di età superiore ai 40 anni hanno maggiori probabilità di russare con problemi respiratori a seguito dei cambiamenti ormonali. Una visita medica è quindi sempre importante per evitare malattie secondarie. Spesso i cambiamenti patologici nella colonna vertebrale o la tensione cronica portano a schiena, collo e mal di testa, che influenzano il sonno della notte.
Il fatale: il cattivo sonno a sua volta aggrava i sintomi. "Il sonno disturbato è un fattore di dolore cronico", afferma il professor Erich Schmitt, presidente di Healthy Back - Better Living e. V. Raccomanda quindi una "corretta unità di materasso e cuscinetto, che si adatta a tutto il corpo, allevia e sostiene". Solo allora i muscoli possono rilassarsi durante la notte, collo, spalle e braccia non sono né tesi né piegati.
Secondo Schmitt, i supporti per letti flessibili con ali flessibili a forma di piastra (ad es. Lattoflex), che reagiscono con precisione alle variazioni di peso senza intaccare il resto del materasso, sono l'ideale. Il modo migliore per provare per errore, che è buono."Ognuno è diverso e ha bisogno di sostegno diverso nel sonno", afferma Erich Schmitt. "Ciò che importa è se ti senti a tuo agio con esso."
Ancora più aiuto per un sonno sano si può trovare nell'articolo "Dormi meglio".
Informazioni su seminari sul sonno e laboratori del sonno
www.dgsm.de/(Deutsche società per la ricerca sul sonno e la medicina del sonno), www.pfalzklinikum.de/angebote/im-krankenhaus/schlafzentrum/ e www.schlafgestoert.de. Per "SounderSleep-System": www.soundersleep.com. Per saperne di più: "Addormenta con successo" di Tilmann Müller e Beate Paterok (191 p., 16,95 euro, Hogrefe 2010) e "Menopausa, anni di conversione" di Andrea A. Kaffka (241 p., 19,95 euro, 5a edizione 2012, Gioia).
