Mangime vegano: dovresti prestare attenzione
È un po 'come un virus che colpisce sempre più persone. All'improvviso, amici, vicini di casa, colleghi sono infetti da vegani, altri più leggeri, altri più pesanti e alcuni di loro diventano cronici. Perché no? Molti di coloro che mangiano vegano si sentono sani e in forma come mai prima d'ora. Che una dieta puramente a base di erbe non solo fa bene all'ambiente, dimostra anche studi. Sebbene i dati siano ancora scarsi, è chiaro che i vegani di solito sono più magri rispetto agli onnivori e ai vegetariani e che sono confrontati con questi due gruppi il più basso rischio di diabete, cancro al seno, allo stomaco e al colon.
Ma cosa significa in realtà "nutrizione vegana"? Molti coltivano la loro filosofia, mangiano solo frutta e verdura, o soprattutto dolci come budino di soia e torte. Praticamente nessuna proteina, troppo zucchero - è ovvio che i nutrienti importanti sono insufficienti, Coloro che cercano aiuto su Internet, oltre a siti vegani rispettabili (ad esempio www.vegan.de), trovano anche delle raccomandazioni da utilizzare con cautela. Ad esempio, "mangiare pulito". Si tratta di mangiare solo cibi naturali e non trasformati (essenzialmente frutta e verdura) per evitare qualsiasi "chimica". Può facilmente portare a carenze nutrizionali. Alcune raccomandazioni culminano in "monomeal": si dovrebbe mangiare solo un tipo di frutta per pasto, come anguria a colazione, mele a mezzogiorno, manghi alla sera. Questo dovrebbe alleviare la digestione e semplificare la vita. Anche vero - per quanto riguarda gli acquisti e la preparazione.
Ma è ancora più semplice, mangiando solo banane mature per una settimana: 30 pezzi al giorno, frullati e lavati con tre o sei litri d'acqua ("Vegantemptation", "30 Bananas"). Una dieta così unilaterale è estremamente pericoloso a lungo andare e può causare debolezza, spasmi muscolari, perdita di capelli, voglie e gagging estremo anche essere compromessa. Cosa spinge le persone a fare tali raccomandazioni? Leggi la nostra intervista con lo psicologo nutrizionale Christoph Klotter.
Dieta vegana sana: banda larga invece di scartamento ridotto
Verdure e frutta dovrebbero sicuramente essere i principali protagonisti della dieta dei vegani, ma in tutta la loro varietà, non solo mele e carote. Questo copre la necessità di importanti vitamine e sostanze fitochimiche. Inoltre, contribuiscono con carboidrati (soprattutto frutta). Le verdure sono principalmente responsabili di patate, cereali e legumi, che forniscono proteine allo stesso tempo. Buone fonti: Lenticchie, fagioli, piselli, soia e lupino. I cereali ad alto contenuto proteico sono il miglio, la quinoa e l'amaranto. Anche le noci ci forniscono proteine - specialmente con il grasso. Oltre agli oli vegetali, all'olio di cocco vergine e alla margarina vegana, vengono regolarmente aggiunti alla dieta; Il grasso di alta qualità è fornito anche da olive e avocado.
Quando scegli i cibi, dovresti prestare attenzione a questi nutrienti:
calcio
Un compito essenziale del minerale è rafforzare i denti e le ossa. Gli adulti dovrebbero assumere 1000 milligrammi di calcio al giorno. I vegani gestiscono questo con alcune verdure (broccoli), mandorle e acqua minerale con almeno 350 milligrammi di calcio per litro. Inoltre, la soia arricchita di calcio o le bevande di mandorle contribuiscono alla fornitura. La buona notizia: uno studio ha dimostrato che i vegani non hanno un aumentato rischio di perdita ossea (osteoporosi) da soli 525 milligrammi di calcio. Questo può essere dovuto al fatto che mangiano meno proteine rispetto ai cibi misti - dove le proteine in eccesso vengono scomposte ed escrete attraverso i reni, con la perdita di calcio.
Vitamina D
La vitamina D aiuta a costruire calcio nelle ossa e rafforza il sistema immunitario. Assorbiamo la vitamina D attraverso alimenti come funghi o pesce grasso e possiamo farlo nella pelle con abbastanza sole. Ma non è abbastanza. Uno studio presso l'Ospedale universitario di Amburgo-Eppendorf ha mostrato che nella Germania settentrionale circa l'80% delle persone è mal curato, nel sud della Germania poco meno. I vegani dovrebbero quindi ricorrere alle pillole di vitamina D.
Vitamina B12
È coinvolto nella divisione cellulare, nella formazione del sangue e nelle funzioni nervose. La carenza porta ad anemia, paralisi e aumento del rischio di demenza. La vitamina è quasi esclusivamente contenuta in alimenti animali. Secondo National Ingestion Study II, un quarto delle donne in Germania non riceve i 3 microgrammi raccomandati di vitamina B12 al giorno. E i vegani sono per lo più scarsamente serviti. Dovresti consumare cibi fortificati e / o assumere integratori. Anche utile è un dentifricio alla vitamina B12, in quanto la vitamina può essere assorbita attraverso la mucosa orale.
ferro
Rafforza il sistema immunitario e ci tiene in forma.Buone fonti di ferro a base di erbe sono semi di sesamo, miglio, amaranto, semi di lino, lenticchie, semi di zucca, pistacchi, tofu. Ma il corpo ne assorbe pochissimo. Per migliorare l'assorbimento, è meglio mangiare o bere un po 'di vitamina C ricca (pepe, cavolo, succo d'arancia). E non bere caffè o tè nero per un pasto, o fino a circa un'ora dopo - inibiscono l'assorbimento del ferro.
zinco
È importante per il sistema immunitario e la guarigione delle ferite. Lo zinco si trova principalmente nei cereali integrali, legumi e noci.
iodio
Come componente degli ormoni tiroidei, lo iodio è coinvolto nella regolazione dell'intero metabolismo. Buone fonti vegetali: alghe e sale da tavola fortificato.
omega-3
Sono importanti per il cuore e il cervello e proteggono dalla depressione. La migliore fonte di vegani: olio di alghe. L'olio di lino, le noci, i semi di lino e di chia contengono anche acidi grassi omega-3, che tuttavia possono essere utilizzati solo in minima parte dal corpo.
