Allenarsi insieme: un allenamento per la casa
Allenamento a casa: insieme contro il bastardo interiore
Squadra ben assortita: Christine Hohwieler, 44 anni, editor ChroniquesDuVasteMonde WOMAN (a sinistra), e Silke Pfersdorf, 47 anni, giornalista freelance, si conoscono da 20 anni.
Ci prende quando siamo tristi, e ride con noi quando siamo felici. Conosce (quasi) tutti i nostri segreti e punti deboli, compresi quelli fisici. Il migliore amico ci dà forza e ci trascina. Possiamo fidarci di lei. Anche come compagno di allenamento. Fare sport con lei è più facile che superare il "bastardo interiore" da solo. E le esperienze condivise di successo si combinano ancora di più. Soprattutto se in realtà pratichi insieme invece che fianco a fianco. "Due buoni amici sono la coppia perfetta per un delicato allenamento di tutto il corpo", afferma Bernhard Koch, istruttore di fitness di Colonia. "Soprattutto se hanno una statura simile." Ha sviluppato questo speciale allenamento a casa per ChroniquesDuVasteMonde WOMAN. Tutti gli esercizi possono essere eseguiti senza attrezzature aggiuntive, solo sul tappeto o su un materassino, comodamente a casa in un ambiente familiare. Migliorano la forza, la postura e la coordinazione e la loro intensità può essere adattata facilmente alla propria condizione fisica: Salvo diversa indicazione nei singoli esercizi, essi vengono ripetuti tra otto e dodici volte; dopo una breve pausa segue un secondo round.
"Quando ci si allena insieme, è possibile rispondere in modo specifico ai bisogni e ai piccoli handicap degli altri", afferma Bernhard Koch. "È interessante che ogni partner sia guidato e a volte conduca, quindi la prospettiva cambia". E meglio con umorismo invece di troppa ambizione sportiva. Quindi non solo vengono allenati stomaco, gambe e glutei, ma anche i muscoli ridenti vengono rafforzati e viene promossa la sensibilità, l'empatia e l'unità. Un rapporto di formazione con fattore divertimento: Nelle prossime pagine vedrai 13 semplici esercizi con le istruzioni.
Allenamento a casa: 1. Sii caloroso
Sdraiati sulle spalle dell'altro. La distanza dovrebbe essere tale da poter mettere le vostre piante, i piedi paralleli, vicini l'uno all'altro quando si alzano le gambe ad angolo retto. Le braccia sono sul lato del pavimento, le spalle sono abbassate. Se vuoi, appoggia la testa su un piccolo cuscino, che è più comodo. Inizia con le gambe "in bicicletta", prima lentamente, poi forse più velocemente, poiché entrambi ti piacciono. Ottimi sono cinque minuti. È importante che i piedi rimangano in contatto. Varianti: se vuoi cambiare il movimento in mezzo, puoi anche sincronizzare o solo alternativamente orizzontalmente tra destra e sinistra.
Ecco come funziona: Questo esercizio attiva la circolazione, favorisce la flessibilità e la coordinazione ed è perfetto per il riscaldamento.
Allenamento a casa: 2a farfalla
Uno di voi si inginocchia sul pavimento e poi mette la gamba in avanti, la parte superiore del corpo e le cosce formando un angolo retto, la punta del piede che punta in avanti davanti al ginocchio. Le braccia ti inclinano all'altezza delle spalle, le spalle sono rilassate. Il tuo partner sta dietro di te e afferra le parti esterne degli avambracci o dei gomiti con le mani. Ora prova ad aprire le braccia verso l'esterno, tenendo le braccia all'altezza delle spalle, le mani dritte. Il tuo partner è contrario, quindi devi allenarti contro la resistenza. Dopo due round da otto a dodici ripetizioni, scambia la posizione.
Ecco come funziona: Le cinghie della spalla e le braccia sono rafforzate.
Allenamento a casa: 3 ° numero del treno
Siediti a terra con le tue gambe aperte, le tue piante che toccano. Afferra le tue mani. Le gambe sono allungate; Ma se preferisci l'angolazione, puoi farlo anche tu. Lentamente e con attenzione tira il tuo partner verso di te, poi lascia che ti trascini nella direzione opposta, sempre avanti e indietro, e ogni volta possibile, un po 'più a fondo. Resta con questo movimento finché ti fa bene entrambi.
Ecco come funziona: La schiena e le gambe sono allungate.
Allenamento a casa: 4a tappa
Stare fianco a fianco con un piccolo spazio e afferrare la mano del tuo partner, con le braccia esterne rivolte verso l'alto o lateralmente. Sollevare la gamba sinistra con un angolo in modo che la coscia sia orizzontale e formi un angolo di 90 gradi con la parte inferiore della gamba. Girare leggermente la gamba verso l'esterno e oscillarla come un "tergicristallo" prima su un lato, poi sull'altro. Dopo le ripetizioni, fai l'esercizio con l'altra gamba.È importante che in realtà solo la gamba si muova, la schiena rimanga lunga e dritta, la parte posteriore della testa sia allungata verso l'alto. Variante: L'esercizio può anche essere fatto con - appena sopra il pavimento - gamba lunga allungata. Anche le dita dei piedi sono allungate.
Ecco come funziona: I muscoli delle gambe sono rafforzati, le gambe più sottili. E l'equilibrio è allenato.
Allenamento a casa: 5. Scherenschlag
Sdraiati sulla schiena per molto tempo. Il tuo partner sta dietro di te all'altezza della tua testa, i tuoi piedi alla larghezza dell'anca, le braccia incrociate sul petto, le mani sulle tue braccia. Ora torna indietro con le braccia lunghe e aggrappati ai legami del tuo partner. Inclina le gambe e poi allungale lentamente con lunghe punte dei piedi verso il soffitto. Stringere i muscoli addominali. Ora abbassare una gamba distesa appena sopra il pavimento e quindi sollevarla nuovamente in verticale mentre si abbassa l'altra gamba. È importante in questo movimento a forbice che le gambe siano trattenute nell'aria e non entrino in contatto con il suolo. Aiuta se il tuo partner è fermamente dietro di te e ti sostiene. Prova a fare due passaggi, ognuno con un totale di otto a dodici movimenti delle gambe. Quindi cambia la posizione.
Ecco come funziona: Questo esercizio allena i muscoli addominali.
Allenamento a casa: 6. Supporto
Per prima cosa, entra nel supporto quadrupede, quindi sposta il peso in avanti in modo da ottenere una sorta di push-up. Le mani sono poste sotto le spalle, le dita puntano in avanti, ma leggermente verso il centro del corpo. Braccia, petto e spalle formano una linea, la testa estende la colonna vertebrale, la faccia guarda a terra. Ora piegare leggermente i gomiti, sollevare le gambe dal pavimento e incrociare i piedi in aria. Il tuo partner si inginocchia o si accovaccia accanto a te e posiziona un palmo nella zona della vertebra lombare in cima alla schiena, l'altra mano tiene lo stomaco. In questa posizione, vai su e giù nel supporto sdraiato. È importante non entrare nella croce vuota. Il tuo partner dovrebbe occuparsene. Quindi scambiare la posizione.
Ecco come funziona: Il push-up rafforza i muscoli del torace e le braccia.
Allenamento a casa: 7. Sedile posteriore
Affrontati l'un l'altro, la distanza dovrebbe essere così grande che puoi tenere le mani con le braccia lunghe. I piedi sono leggermente più larghi dell'anca, le ginocchia e le dita dei piedi puntano in avanti. Ora tutti e due stai muovendo il culo nello stesso momento in cui vorresti sederti su una sedia. Quindi siediti di nuovo e "siediti" di nuovo. Assicurati che le punte dei piedi siano sempre leggermente in avanti rispetto alle ginocchia. Il collo, la schiena e il sedere dovrebbero formare una linea retta, lo sguardo va leggermente verso il basso, in modo che la testa allunghi la colonna vertebrale.
Ecco come funziona: I muscoli delle cosce e glutei sono rafforzati.
Allenamento a casa: 8. L-train
Affrontati l'un l'altro in modo da poter posizionare i palmi delle mani insieme con le braccia dritte all'altezza delle spalle. Ognuno di voi solleva leggermente la gamba sinistra da terra, tirando leggermente l'alluce. Fai una L-motion con la tua gamba - prima sollevala verso l'esterno, poi spingila avanti di un piede in avanti e infine torna allo stesso modo. Dopo aver tracciato questa L su un lato abbastanza spesso, cambia le gambe. È importante che ti tenga lo stomaco e non giri il bacino; Il tuo bacino deve essere esattamente uguale a quello del tuo partner, le ossa dei fianchi rimangono parallele.
Ecco come funziona: Le parti esterne e i glutei della gamba sono addestrati.
Allenamento a casa: 9. Fiducia
Uno di voi si sdraia sul pavimento con le braccia vicino al corpo e alza le gambe in modo che le cosce e le gambe siano ad angolo retto. L'altro si siede con cura con le natiche sui piedi, le braccia incrociate davanti al petto in modo che le sue mani si appoggino sulle sue braccia o sulle spalle. Poi cade lentamente all'indietro mentre quella che giace sul pavimento la spinge indietro con i piedi. Inizia con piccoli spazi che aumentano gradualmente. Così cresce la fiducia di colui che viene tenuto. Dopo le ripetizioni corrispondenti, le posizioni vengono scambiate.
Ecco come funziona: Questo esercizio funziona molto come il leg press in palestra; agisce sul retro di cosce e glutei.
Allenamento a casa: 10. Supporto
Siediti schiena a terra con le gambe piegate o allungate. È importante sedersi il più vicino possibile alla colonna lombare. Aggancia le braccia con quelle del tuo partner. Quindi, delicatamente e lentamente, tiralo sulla schiena verso la parte posteriore per poi essere tirato da lei nella direzione opposta.varianti: Siediti schiena contro schiena, le tue braccia distese liberamente sulle tue cosce e lascia che la tua testa oscilli a semicerchio da destra a sinistra e ritorno. ? Mentre sei seduto schiena contro schiena, afferra l'esterno dell'altro braccio con una mano e tira il braccio piegato contro il tuo petto. Quindi scambia la pagina. ? Alza - ancora schiena contro schiena - le braccia in alto e afferra le mani del tuo partner. Quindi allunga le braccia a destra e a sinistra fino al soffitto e renditi davvero lunga. Puoi fare tutti gli esercizi finché ti senti bene entrambi.
Ecco come funziona: La schiena, il collo e le spalle sono stirati confortevolmente.
Allenamento a casa: 11 ° prova
Sdraiati sullo stomaco, le teste di fronte, la faccia rivolta verso il pavimento. Allungare le braccia all'altezza delle spalle, inclinare gli avambracci, i palmi rivolti verso il basso e uno di questi appoggia le mani sugli avambracci o sulle mani di ciascuna persona. Questo crea un quadrato chiuso. Ora sollevare leggermente il busto, ma gambe e piedi rimangono sul pavimento. Quello con le mani in alto spinge delicatamente le braccia del suo compagno verso il basso, l'altro trattiene la pressione. Tenere premuto per cinque-dieci secondi, rilasciare e ripetere da otto a dodici volte. Poi l'altro alza le mani. Ognuno di voi fa due passaggi.
Ecco come funziona: La parte superiore della schiena è rafforzata.
Allenamento a casa: 12. Levitazione
Uno di voi si distende sul fianco con le gambe estese, la parte superiore della gamba posta davanti alla parte inferiore della gamba, la punta piegata verso le ginocchia. Il tuo partner si accovaccia o si inginocchia accanto a te e le tiene le gambe alle caviglie o alle gambe. Sostenere la parte superiore del braccio davanti al torace in un angolo, il braccio inferiore è disteso all'altezza delle spalle, il palmo rivolto verso il soffitto. Sollevare la parte superiore del corpo verso l'alto e quindi abbassarlo lentamente senza scendere sul pavimento. Dopo otto-dodici volte, girare dall'altra parte. Quindi scambia con il tuo partner. È importante che tu mantenga le ossa del tuo fianco durante l'esercizio e che le gambe non si sollevino.
Ecco come funziona: Questo esercizio ti forma la vita.
Allenamento a casa: 13. Interazione
Infine, guardati l'un l'altro e metti i palmi delle mani insieme alle braccia tese. Chiudi gli occhi e muovi le braccia e le mani liberamente, senza allentarsi. Puoi anche fare cerchi respiratori: per farlo, con le braccia inalatorie verso l'esterno e verso l'alto, con l'espirazione indietro e di lato. Dopo un minuto o due, fermati un attimo, poi apri gli occhi e lentamente separa.
Ecco come funziona: Dolce finale Puoi rilassarti insieme alla fine.
Più allenamento per due
Contiene questi e molti altri esercizi di allenamento di coppia a corpo intero DVD di Bernhard Koch "Allenarsi per due", È lungo 90 minuti e può essere giocato in tedesco e inglese. Sono disponibili per 15,95 euro più spese di spedizione su www.sportartverlag.de.
