Ginnastica dorsale: i migliori esercizi
I benefici della ginnastica spinale
La ginnastica spinale serve principalmente a rafforzare i muscoli centrali. Dato che molti di noi siedono molte ore al giorno, i problemi alla schiena e la tensione sono inevitabili. Attraverso un allenamento mirato alla schiena, tuttavia, puoi allungare e rafforzare i tuoi muscoli, in modo da poter prevenire il mal di schiena.
I seguenti esercizi sono tutti eseguibili senza dispositivi. Prima dell'allenamento, devi prima fare un po 'di riscaldamento e poi iniziare lentamente a fare esercizio. Per i migliori risultati, fai gli esercizi alla schiena almeno due volte a settimana.
Ginnastica della colonna vertebrale: non trascurare i muscoli addominali
Ci si potrebbe chiedere perché il nostro allenamento include esercizi addominali e esercizi per la schiena. Il ragionamento è semplice: i nostri muscoli lavorano solo attraverso un'interazione di muscoli opposti, il Agonisti e antagonisti, Pertanto, è necessario allenare i muscoli spinali durante la ginnastica spinale per evitare lombalgia.
Gli esercizi più efficaci per la ginnastica spinale
1. Supporto quadruplo per un centro del corpo forte
Vai al quadrupede e assicurati di avere le mani sotto la spalla e le ginocchia sotto i fianchi. Quindi allunghi la gamba destra indietro e il braccio sinistro in avanti, in modo che tu fare una linea dritta con la schiena, Quindi, porta il ginocchio e il gomito insieme sotto il corpo. Dopo 15-20 ripetizioni cambiate i lati
2. Oscillare per una colonna mobile
Appoggia la schiena sul pavimento e inclina le gambe in modo da poterle afferrare con le braccia. Ora alza leggermente la testa e le spalle e oscillare lentamente avanti e indietro, Da questo esercizio, puoi eseguire tre passaggi, ciascuno con 15 ripetizioni.
3. Sit-up per una forte parte superiore del corpo
Per la corretta pratica dei sit-up, sdraiati sulla schiena e metti le gambe sulla larghezza delle spalle. Poi metti le mani in testa e lentamente alzi la parte superiore del corpo. È importante la tua schiena rimane dritta e tu non fai una croce vuota. Quindi puoi lentamente tornare indietro, ma le spalle non dovrebbero toccare completamente il terreno. Ripeti l'esercizio 15 volte.
4. Ponte per uno scafo solido
Sdraiati sulla schiena e metti le gambe in alto, le mani distese con i palmi delle mani vicino al tuo corpo. Quindi alzi il bacino fino a quando il tuo corpo forma una linea. Mantenere la posizione per alcuni secondi e lentamente abbassare di nuovo il bacino. Se vuoi rendere l'esercizio più impegnativo, puoi alternare le gambe destra e sinistra.
5. Supporto laterale per il rafforzamento della colonna vertebrale
Il supporto laterale è anche un esercizio efficace nella ginnastica spinale. Sdraiati sul lato destro e poggia il braccio destro. Le tue gambe sono l'una sopra l'altra, la tua mano sinistra copre i tuoi fianchi. Quindi alzi il bacino in modo che il tuo corpo forma una linea retta, Dopo aver tenuto la posizione per alcuni secondi, è possibile abbassare nuovamente i fianchi. Dopo dieci ripetizioni, cambi i lati.
