L'allenamento della palla per uno stomaco piatto

Nella profondità si trova il potere che rende il centro bello e piatto. Con gli esercizi per il "ventre con le gambe" sulla sfera di esercizio non sono necessari solo gli strati muscolari addominali superiori, visibili, ma anche le zone più profonde del centro. Questo assicura che lo stomaco sia stretto dall'interno, a forma di piatto e veramente bello.

Solo se gli strati più interni sono in buone condizioni, la sovrastante può avere un bell'aspetto, e gli addominali nella zona inferiore non sono più in avanti. Gli esercizi stimolano anche i muscoli della schiena, fornendo una postura in più che rende l'addome più piatto.

L'allenamento della palla aumenta il consumo di energia e crea almeno 200 calorie per allenamento. Inoltre, consente di risparmiare molto tempo, poiché gli studi dimostrano che il tempo di allenamento per gli allenamenti addominali sulla palla può essere ridotto del 15-20%. Il terreno traballante che forma la palla, i muscoli addominali bassi sono necessari e anche gli esercizi convenzionali come gli scricchiolii ancora più intensi.

Per l'allenamento dei muscoli addominali hai bisogno di una palla da ginnastica (da 65 a 75 cm di diametro) e da 25 a 30 minuti. Dovresti allenarti da tre a quattro volte a settimana, poi vedrai risultati davvero buoni dopo solo due settimane.

PowerPush

Soprattutto, allena la zona inferiore dei muscoli addominali inferiori e il pavimento pelvico

Inginocchiarsi davanti alla palla e posizionare gli avambracci sulla palla. Posizionare le ginocchia sotto le articolazioni dell'anca, aprire l'anca, mantenere la schiena dritta. Inclinare leggermente l'addome, il pavimento pelvico e la schiena e spingerli leggermente verso l'alto fuori dalle spalle fino a quando anche la zona delle spalle è leggermente tesa. Tieni la testa in estensione della colonna vertebrale, guarda le mani. Tendi l'addome e la schiena, tieni la schiena dritta e fai pressione sugli avambracci. Sollevare le ginocchia dal pavimento con la forza addominale fino a quando la schiena è quasi parallela al pavimento (immagine). Abbassa di nuovo le ginocchia, ma non decollare. Da 12 a 15 ripetizioni.

Classico crunch

Rafforza e modella i muscoli addominali dritti

Siediti con le spalle alla palla sul pavimento. Gambe della caviglia e tenere la schiena dritta, la testa è l'estensione della colonna vertebrale. Quindi inclina la parte superiore della schiena contro la palla e lentamente trepidi con i piedi all'indietro fino a quando l'area inferiore della schiena si trova sulla palla. La parte alta della schiena non è più sulla palla. Appoggia le mani sulla parte posteriore della testa e lascia che i gomiti si inclinino verso i fianchi. I piedi dovrebbero essere aperti a livello della spalla sul terreno. Stringere l'addome e il pavimento pelvico, sollevare lentamente la testa e le spalle il più lontano possibile (immagine). Abbassare la parte superiore del corpo, ma non rilasciare completamente la tensione. L'addome dovrebbe essere leggermente teso durante l'esercizio. Ripeti il crunch da 25 a 30 volte.

Crunch diagonale

Esercita e modella i muscoli addominali laterali

Siediti in posizione eretta sul pavimento, con le spalle alla palla, allineandoti e appoggi la schiena alla palla. Rotolare lentamente sulla palla, spostando i piedi all'indietro fino a quando solo l'area inferiore della schiena si appoggia sulla palla. Tendere lo stomaco e il pavimento pelvico in modo che la schiena rimanga dritta. Tenere la testa in estensione della colonna vertebrale e incrociare le braccia davanti al torace. Tendi di più l'addome e il pavimento pelvico e solleva la parte superiore del corpo diagonalmente verso destra, il più lontano possibile (immagine). Abbassare nuovamente al centro ma mantenere la tensione di terra. Quindi sollevare la parte superiore del corpo dall'altra parte. 12 a 15 ripetizioni per pagina.

Beck ascensore

Rafforza i muscoli addominali profondi e la schiena

Sdraiati sulla schiena, posizionando la palla davanti ai tuoi piedi. Posa le braccia senza stringere vicino al corpo, con i palmi rivolti verso il pavimento. Rilassa le spalle e il collo e guarda in alto. Quindi posizionare le gambe inferiori sulla palla e far rotolare la palla sul corpo fino a poco prima delle ginocchia; i talloni dovrebbero avere un contatto stabile con la palla. Stringe la schiena, i glutei e l'addome e alza lentamente i fianchi mentre allunghi le gambe fino a quando le spalle e la testa non si trovano sul pavimento (immagine). Abbassare nuovamente l'anca, piegare nuovamente le gambe, ma non abbassare completamente il bacino. Da 12 a 15 ripetizioni.

ricciolo pelvico

Richiede la parte inferiore dei muscoli addominali dritti, ma anche la schiena.

Sdraiati sulla schiena. Posa le braccia senza stringere vicino al corpo, con i palmi rivolti verso il pavimento. Rilassa il collo e le spalle. Angolo gambe e posizionare la palla tra di loro. Usa le mani per pizzicare la palla tra i piedi, quindi abbassa di nuovo le braccia. Inclinare leggermente l'addome e il pavimento pelvico, quindi estendere le gambe verso l'alto con un angolo di 90 gradi rispetto alla parte superiore del corpo e tenere la palla (A).Tendere l'addome molto di più, specialmente nella parte inferiore, sollevare i glutei e tornare lentamente e senza slancio, mantenere le gambe dritte e spingere la palla lontano sopra la testa (B). Arrotolare la colonna vertebrale lentamente e in modo controllato verso il pavimento riducendo la tensione addominale inferiore, ma non mettere giù il sedere. Da 8 a 12 ripetizioni.

Scricchiolio laterale

Stringe i muscoli addominali laterali, forma la vita

Appoggia la parte sinistra sulla palla e metti la mano sinistra sulla testa; Guarda al piede giusto. Estendi lentamente la gamba sinistra; Il piede è solo sul bordo esterno a terra. Posizionare il piede destro davanti al ginocchio sinistro per la stabilizzazione. Estendi il braccio destro sopra l'anca destra, con il palmo rivolto verso il basso. Stringere i muscoli addominali laterali più strettamente e tirare la parte superiore del corpo verso il lato destro, tirando il piede sinistro con la mano destra (immagine). Riposizionare lentamente la parte superiore del corpo. 12 a 15 ripetizioni per pagina.