Figura estiva: migliorare la postura
Il problema di Monika:
© Veronika Faustmann"So che tutti pensano che non devo preoccuparmi della mia figura, non voglio perdere peso, al contrario: in alcuni punti mi piacerebbe un po 'più di imbottitura, troppa quantità sullo stomaco: i muscoli sono zoppicare, e intorno all'ombelico si è insinuata una piega visibile. I muscoli flaccidi non sono piacevoli alla mia schiena, ho disagio alla colonna lombare e una postura piegata in avanti. "
L'obiettivo di Monika:
"Voglio muscoli addominali e dorsali più forti, quindi sto in piedi e il rotolo sulla pancia dovrebbe essere sparito."
Ciò ha portato all'indagine:
BMI: 19,5 (peso diviso per altezza al quadrato) Percentuale di grasso corporeo: 20,9 per cento Contenuto di muscoli: 36,9 per cento di HBU: 0,85 (circonferenza addominale alla circonferenza dell'anca)
Dice il medico sportivo Dr. Wolfgang Schilling's:
"Potrebbero esserci più muscoli, specialmente nell'area del busto e delle spalle e, se i muscoli addominali sono troppo deboli, l'addome si gonfia visibilmente in avanti".
Ecco cosa dice la dietista Claudia Neiss:
"Il laboratorio mostra una significativa carenza di ferro - questo non sorprende in una donna che mangia poca carne, cereali integrali e legumi: in primo luogo, le compresse di ferro aiutano a riempire i depositi".
La strategia di fitness:
Due volte a settimana per mezz'ora da eseguire, compreso l'allenamento ad intervalli di Tabata, per due o tre volte a settimana l'allenamento di body art. Perfetto per la costruzione muscolare è anche un allenamento ad alta intensità (HIT), quindi ci sono due esercizi di potenziamento speciali. (Istruzioni per l'allenamento, l'allenamento e gli esercizi di potenziamento extra vedi l'articolo "La più bella figura dell'estate" in ChroniquesDuVasteMonde Numero 22, dal 22 maggio 2013 al 4 giugno 2013 al chiosco, o qui per il download, gratuito per gli abbonati).
La strategia nutrizionale:
Anche se la perdita di peso non è l'obiettivo principale, lo zucchero dovrebbe essere evitato il più possibile, dal momento che distrugge la flora intestinale, irrita le mucose e può causare reazioni infiammatorie nel corpo. Una porzione extra di proteine è importante in modo che il corpo possa costruire muscoli - preferibilmente sotto forma di proteine vegetali da legumi come fagioli, lenticchie, piselli, soia o lupini, un'alternativa di soia ben tollerata. Inoltre, c'è un frullato proteico tre volte a settimana.
La valutazione di Monika:
"Speravo di perdere peso solo sull'addome, ma non funziona, quindi sono curioso di vedere se una maggiore tensione del corpo e una postura migliore faranno sparire il pancino, se l'allenamento Bodyart combinato con la porzione extra di proteine ti darebbe il muscolo Sarei felicissimo ".
Ti interessa il programma di Monika? Nelle pagine seguenti imparerai come sta andando.
Prima della partenza
Rispetto ai miei tre compagni, ho tirato il big ticket: niente dieta, niente cibi proibiti - devo solo mangiare più proteine. È facile e penso che ci sia più aria per questo.
Ecco perché ho deciso di compensare la carenza di ferro che è stata scoperta dalla dieta invece di deglutire compresse. Dato che in gran parte faccio a meno della carne, non sarà facile. Sono curioso di sapere se funziona.
Anche se faccio sport per sempre - ma prima dell'allenamento intervallato da sudore durante la corsa ho un vero rispetto. Finora, sono sempre stato schivo di tanta cattiveria. Spero che, la prossima volta, posso già dirti di più.
Prima settimana, giorno 2
Sono appena tornato dalla corsa. Espulso, rilassato? e felice. 30 minuti solo per me. Odore di primavera, fiori, prato appena falciato. Drizzle, un piacevole raffreddamento sul corpo riscaldato. Finalmente fuori, finalmente in movimento. Resistenza di base a passo costante. Giusto, per ordinare il pensiero-caos nella testa.
Mi sento benissimo Ieri sembrava molto diverso. Ho fatto l'allenamento. I burpees, il mio esercizio supplementare, mi portano ai miei limiti a tempo di record. Alzati in piedi, le braccia tese verso l'alto, accovacciati, salta nel supporto, accovacciati di nuovo, allunga le braccia. Il tutto per 3 volte, 40 secondi ciascuna, con una pausa di 20 secondi. Tre volte? Dopo il primo giro, sono disteso a terra, ansimando per aria, incapace persino di dire bip. Beh, può essere qualcosa. I miei piacevoli giri? Oltre allo yoga, il mio precedente addestramento, mi hanno comunque preparato per una tale cattiveria. È un po 'più facile nel programma ChroniquesDuVasteMonde dell'originale Burpee? senza un push-in in mezzo.A proposito, c'è un video motivazionale su YouTube per coloro che vogliono provare l'originale.
Prima settimana, giorno 5
Credo che molte persone assumano proteine extra, sebbene non ne abbiano bisogno. Da 45 a 60 grammi di proteine al giorno (0,8 grammi per chilo di peso corporeo) ricchi, che possono essere raggiunti con una dieta normale relativamente facilmente.
Tuttavia, nelle sei settimane aumenterò il contenuto proteico nel mio cibo. Il motivo: il mio protocollo nutrizionale ha dimostrato che in realtà prendo troppo poca proteina per me. E i muscoli (nemmeno visibili) hanno bisogno di proteine per crescere. Nel frattempo, capisco anche dove sia la causa di questo? Troppo piccolo? la proteina è: mangio quasi completamente vegetariano e finora i fornitori di proteine animali come carne e salsiccia sono stati semplicemente omessi? senza sostituirli con alternative a base di erbe come legumi o prodotti a base di soia.
Anche se ho esercitato regolarmente per più di 20 anni, ho dolori alla schiena ricorrenti e problemi di postura scorretti. I miei muscoli sono troppo bassi? Ciò ha comportato anche l'esame medico sportivo. Lo farò quindi? oltre al programma sportivo: mangiare più legumi e prodotti a base di soia. Inoltre, vi è un frullato proteico tre volte alla settimana, come raccomandato dal nutrizionista.
Seconda settimana, giorno 2
Riscaldare lentamente per 10 minuti, quindi installare 1-2 intervalli Tabata (20 secondi di sprint, 10 secondi di ritardo, alternati - per un totale di 8 volte). Quindi continuare liberamente, tempo di esecuzione totale: 30-40 minuti.
Quindi, secondo il programma, il mio allenamento (avanzato) in esecuzione una volta alla settimana dovrebbe essere simile. Non mi rallenterebbe una fastidiosa tosse con ogni tentativo di fare il passo. Anche con la corsa lenta, il mio polso oggi era di circa 15 battiti più alto del solito: il corpo è chiaramente contuso. L'allenamento a intervalli è fuori questione. Ne avrei bisogno Anche se la diagnostica delle prestazioni mi ha certificato una resistenza super base, ma nella gamma di impulsi più elevata è sicuramente ancora potenziale (educatamente espresso). Bene, questo viene dagli anni dell'accogliente Dahintraben. D'altra parte, stavo bene con esso ... Vediamo se funzionerà con l'interval training la prossima settimana (o se sarò contento per la tosse come scusa).
Seconda settimana, giorno 5
La pioggia mi dà una nuova motivazione: c'è davvero una breve pausa di pioggia, non esisto molto, sia che corra ora o no. Comincio subito, altrimenti sono sicuro che la prossima doccia mi prenderà ...
Parlando di corsa: questo sport si dice che abbia allenato casualmente i muscoli centrali. Non so voi, ma fino ai miei flaccidi muscoli addominali, questa consapevolezza non ha ancora avuto successo: vedo che, almeno nel mio addome, l'esercizio fisico è chiaramente visibile. (L'esercizio è abbastanza classico: in posizione supina sollevare la parte superiore del corpo / le gambe, tirare la spalla sinistra verso il ginocchio destro, allungare la gamba sinistra, cambiare ...)
Comunque non è il mio esercizio preferito. Il mio preferito invece: l'esercizio "arco e arricciatura in affondo" dall'allenamento bodyart (affondo, gamba posteriore, allungare le braccia lateralmente, inclinare leggermente la testa indietro, quindi piegare la gamba posteriore, portare le braccia in avanti , Testa tra le braccia). Un esercizio geniale dopo una giornata di lavoro, che estende inoltre i muscoli flessori dell'anca e allenta la zona della spalla e del collo.
Sfortunatamente, il corpo ha bisogno, soprattutto, degli esercizi che preferiremmo evitare. Per me questi sono i classici esercizi addominali e tutte le varianti push-up ...
Terza settimana, giorno 2
La mia più grande scoperta degli ultimi giorni: miglio. Sì, miglio! Questo non è accaduto nella mia dieta precedente. Perché? Nessuna idea Probabilmente perché il miglio sembrava un alimento sano (non delizioso) per me. Ma il miglio non è solo una grande fonte di proteine e ferro? ha anche un sapore fantastico. I miei preferiti: casseruola di miglio broccoli e miglio e cagliata arancione. Entrambi sono rapidamente finiti - e hanno convinto anche i membri della famiglia molto scettici.
La mia seconda nuova scoperta sono i prodotti lupini? una raccomandazione dal nutrizionista. I lupini hanno alcuni vantaggi rispetto alla soia: sono piante domestiche (anche se la coltivazione è ancora espandibile), i prodotti sono ben tollerati e u.a. Il contenuto di ferro è superiore a quello dei semi di soia (maggiori informazioni su www.veggieportal.de) Ho trovato fette di lupino nel mio supermercato biologico e l'ho cucinato con qualsiasi frigorifero - nel giro di dieci minuti è stata un'ottima cena Ecco come si fa: friggere la carne affettata con cipolle, funghi e peperoni, aggiungere la panna e gli avanzi di couscous del giorno prima (o riso o pasta), farla bollire di nuovo e il gioco è fatto: il pescato: i prodotti lupini sono difficili da trovare. Il meglio è nel supermercato biologico o acquista online (ad es. Tramite www.alles-vegetarisch.de).
Terza settimana, giorno 5
Mi mancava quasi, se la mia collega Daniela non mi avesse chiesto se il programma ha funzionato per me: il mal di schiena è sparito! Il disegno persistente nella parte bassa della schiena, che mi ha accompagnato fedelmente negli ultimi mesi, è andato via senza tante storie.In effetti, ho la sensazione che lo scafo abbia più presa. Mi sento lentamente come se avessi un corsetto muscolare. Gli esercizi sono anche più divertenti, è davvero divertente. Abs? Io? Sono emozionato! E non mi disturba più affatto, che dopo le mie misurazioni sulla circonferenza del ventre non è successo nulla.
Quarta settimana, giorno 2
Dopo l'iniziale euforia, con la quale mi sono immerso su nuove ricette e ingredienti, ora ho raggiunto la vita di tutti i giorni con la solita pressione del tempo. Ieri pomeriggio ho mangiato mezzo sacco di albicocche secche. Le albicocche secche contengono molto ferro, a causa del mio basso valore di ferro sono quindi più sul mio menu? ma contro così tanto cibo non familiare e pesante, il mio corpo una volta si è adeguatamente ribellato. La sera mi sdraiai con la bottiglia d'acqua calda sul mio stomaco sul divano.
Quello che mi manca sono le ricette standard veloci per la vita di tutti i giorni. Quando mio figlio vuole la pasta con la salsa di mince, sono mai così seccato con il mio teatro sul cibo che mangio solo la salsa di polpettone? invece di cucinare una schnitzel di soia extra come alternativa a carne macinata. Io davvero non voglio mangiare più carne. Ma al momento è troppo complicato per me ...
Quarta settimana, giorno 4
Pranzo con un collega che è vegetariano da anni. Le grido che il cibo diventa troppo complicato per me. Sfortunatamente, avevo anche letto prima che i vegani hanno spesso più probabilità di avere ferro rispetto ai vegetariani. Non c'è da stupirsi, con loro, i prodotti caseari cadono, che presumibilmente inibiscono l'assorbimento del ferro. Ma non mangio uniformemente vegetariano, per non dire vegano. Inoltre, non trovo particolarmente intelligente omettere prodotti lattiero-caseari ricchi di proteine e bere dall'altra parte frullati proteici per supportare il muscolo. Niente lì. La conversazione con il mio collega mi ha chiarito che voglio cambiare troppo allo stesso tempo quando mangio? e rendere la mia vita inutilmente difficile.
Cerco di concentrarmi sui piccoli cambiamenti: non mangio solo i contorni, ma provo i piatti, ad esempio. Integrare più spesso con tofu o lupino prodotti e verdure per afferrare fagioli o piselli (proteine vegetali nei legumi). Per riempire i negozi di ferro, ora c'è il porridge del mattino con frutta (più grano intero), come snack da ufficio, barrette al sesamo, mix di sentieri o albicocche secche (quest'ultimo in quantità minori, sto imparando) e nell'insalata un sacco di prezzemolo.
Quinta settimana, giorno 1
Mi piacciono gli esercizi di tutto il corpo nell'allenamento per body art, ma voglio allenare la parte alta della schiena più intensamente. Ecco perché ho aggiunto un po 'di tempo fa l'esercizio extra alla schiena di Josephine (incline, piegati e allunga le braccia, allunga le gambe e sollevale in modo che le ginocchia non tocchino terra). Sono stato davvero contento dei primi muscoli doloranti! Stupido, per il corpo sarebbe naturalmente meglio senza dolori muscolari. Ma un muscolo dolente è anche una conferma che è stato un allenamento intenso.
E ho cambiato qualcos'altro: ho appena fatto i burpees molto irregolari. La ragione: spesso non mi alleno fino alle nove e mezzo o alle dieci di sera? e lì non voglio che i vicini di casa tra noi non camminino più. Per calmare la mia coscienza sporca, ho deciso di praticare almeno dei push-up? un'altra vulnerabilità. Posso solo fare flessioni delle donne con le ginocchia abbassate, ma da 10 ripetizioni iniziali (molto tormentate), ho migliorato almeno 15 ripetizioni (relativamente facile).
Quinta settimana, giorno 4
La tosse è finalmente passata, quindi posso provare gli intervalli Tabata mentre sono in esecuzione poco prima della fine del programma. Ma la gioia non dura a lungo. L'allenamento a intervalli è davvero stressante per me. E quello, dove lo sport è in realtà il mio sinonimo di recupero: la sera quando lo yoga o rilassarsi mentre fa jogging, penso in grande. Sprint significa un gigantesco superamento per me. La pausa di 10 secondi tra le unità di sprint di 20 secondi (che proiettano il mio polso a 192) sembra incredibilmente breve. Sembra che non sia nemmeno abbastanza per un respiro (che sicuramente non può essere, veloce come il mio respiro). Fortunatamente, la tortura richiede solo 4 minuti in totale, ma non è così bella.
E per cosa? Un conoscente mi ha entusiasmato entusiasta dell'effetto del suo allenamento intervallato nell'ultima mezza maratona che aveva corso. Poteva facilmente superare altri corridori senza rimanere senza fiato. Hmm, temo di dover registrarmi per una mezza maratona per vedere il significato di questo trapano per me. Forse sarà meglio la prossima volta.
Sesta settimana, giorno 1
Una piccola motivazione per lo scatto finale sarebbe bella. Daniela e io penso una piccola scommessa: chiunque riesca a guadagnare più massa muscolare sarà invitato al caffè dal perdente. Nulla di grande, ma è sufficiente mettere alcune ripetizioni sull'allenamento e fare volontariato per spostare le caselle di movimento.L'ambizione è stata appena risvegliata.
Oh sì, e naturalmente nessuno shake proteico è lasciato fuori allo scatto finale. Non si sa mai. I miei poveri compagni di campagne con i programmi di dieta difficile preferisco non dirmi che ho una tale scossa? che dovrebbe effettivamente sostituire un pasto? solo per dessert
Sesta settimana, giorno 4
Il programma di nutrizione e fitness è ora di routine. Alla fine ho trascorso alcune ore in mountain bike - come allenamento di resistenza invece di correre. Adoro questo sport! Chiusura e sfide come curve strette o strade radicate offrono varietà? e attraverso i brevi, estenuanti passaggi in salita, faccio automaticamente il mio intervallo di allenamento (senza dover forzarmi a farlo come se fossi). Ok, per l'atteggiamento, la posizione sportiva e fortemente inclinata non è affatto buona, ma di tanto in tanto deve ancora essere. C'è un set di allenamento alla schiena il giorno successivo.
Molto si è calmato durante il pasto: così ora alcuni vecchi piatti preferiti sono tornati sul tavolo, corrispondentemente modificati e modificati. I pancakes con spinaci, per esempio, sono semplicemente cosparsi di semi di sesamo - per il valore del ferro.
Il risultato
Prova finale presso l'Athleticum dell'Ospedale universitario di Amburgo-Eppendorf: Siamo estremamente entusiasti dei risultati. Soprattutto, Dani e io vogliamo sapere chi di noi ha costruito più massa muscolare? e la scommessa vince.
Dani è il primo ad imparare che ha perso 400 grammi di muscoli nelle sei settimane. Come, estratto? Come è possibile? Dani ha? esattamente come me? anche addestrato regolarmente prima Ovviamente un aumento della massa muscolare non è così facile da fare, ma è meno, non ce l'aspettavamo. "Ora puoi passare l'un l'altro un caffè", disse lo scienziato sportivo dopo aver misurato la mia massa muscolare. Inoltre 400 grammi in meno. Perché è così? Tali fluttuazioni possono essere attribuite al tempo del ciclo (più o meno ritenzione idrica nel corpo) e anche a ciò che abbiamo mangiato e bevuto prima della misurazione. E sei settimane sono solo un brevissimo periodo di tempo per notare cambiamenti significativi nella massa muscolare. Tuttavia, siamo delusi.
Fortunatamente, il metro a nastro è molto più gentile e mi mostra che ho perso tre centimetri nella circonferenza della vita di sei settimane. La buona notizia mi riconcilia.
Ma soprattutto, il mio dolore alla schiena è scomparso! E mi sento davvero in piedi? e fare affidamento su un corsetto muscolare di sostegno nel mezzo del mio corpo. Ne è valsa la pena! E naturalmente continuerò.
PS: per tutte le donne con valori di ferro troppo bassi: il cambio di dieta ha avuto successo. I miei valori di deposito di ferro sono chiaramente in verde dopo le sei settimane. Senza compresse di ferro
Il risultato dopo 6 settimane in dettaglio: BMI: 19,5 (precedente 19,5) Percentuale di grasso corporeo: 21,8 percento (precedentemente 20,9 percento) Proporzione muscolare: 36,2 percento (precedentemente 36,9 percento) Circonferenza vita: 77 cm ( prima di 80 cm)
