Potenza dal centro - grazie allo yoga addominale
In molte culture, l'addome, il centro del nostro corpo, è il centro del potere (interiore): "Dan Tien" è il nome in Cina, "Hara" in Giappone, gli yogi indiani chiamano il centro attorno all'ombelico "Manipura". Ma al di fuori della regione asiatica difficilmente una regione del corpo è considerata senza amore come la pancia. Dovrebbe essere piatto - e buono.
I nostri esercizi di yoga addominale vanno ben oltre. Sebbene facciano uno stomaco più piatto. Perché rafforzano tutti i muscoli addominali e della schiena, che agiscono insieme come un corsetto naturale. Ciò migliora la tensione corporea e si raddrizza. Inoltre, questo atteggiamento diretto ha un effetto positivo sull'atteggiamento interiore. Nel gergo medico, questo si chiama "bodyfeedback".
Inoltre, vengono affrontati tre centri energetici molto importanti della dottrina del Chakra indiano. Il primo chakra (alla diga) è associato con sicurezza e fiducia. Con un forte secondo chakra (due dita sotto l'ombelico) si ha la gioia della vita e della creatività - secondo la filosofia indiana anche nel risolvere i problemi. Il terzo chakra, il chakra dell'ombelico (regione epigastrica), rappresenta potenza, resistenza e forza di volontà.
Yoga addominale per supporto interiore
Ciò che distingue il nostro programma di yoga addominale dagli esercizi addominali convenzionali è che i muscoli del pavimento pelvico sono sempre allenati. Questo complesso muscolare è un punto anatomico debole, soprattutto nelle donne. Normalmente, mantiene gli organi addominali interni (utero, intestino, vescica) in posizione sotto le ossa pelviche come una rete ferma. Inoltre, regola le funzioni di chiusura tramite la sua tensione (on).
Se il pavimento pelvico non viene esercitato o allenato in modo errato, si comporta come con tutti i muscoli, perde la forza nel tempo. Le conseguenze: il basso addome si gonfia, si presenta una schiena vuota, che può portare a mal di schiena e cattiva postura. Esercizi addominali come sit-up spesso esercitano i muscoli addominali verso l'esterno perché trascurano il rafforzamento interno del pavimento pelvico.
Stabilizzati
Snello ed equilibrato in due settimane: nessuno lo promette. Ma vale la pena integrare il nostro programma nella vita di tutti i giorni come un piccolo punto culminante dello yoga. Puoi variare l'ordine degli esercizi come preferisci. A proposito: si sente un'espansione, il dolore non deve apparire. Modifica l'esercizio come più conveniente per te.
E quando dice "Tira l'ombelico verso la colonna vertebrale", deliberatamente tendi solo i muscoli addominali inferiori. Questo stabilizza la colonna lombare. Se vuoi, esegui gli esercizi con gli occhi chiusi e concentrati sull'area tra le sopracciglia (nello Yoga: "Terzo occhio"). Questo aiuta a rimanere mentalmente nel mezzo. Per inciso, gli esercizi provengono dal Kundalini Yoga, una forma yoga dinamica e orientata al respiro.
Prima di iniziare: trova il pavimento pelvico! Per fare questo stringere i muscoli cervicali e genitali, sollevare verso l'interno e cercare di rilassare i muscoli del sedere.
Belly Yoga: cerchi Sufi, per riscaldarsi
Siediti a gambe incrociate. Suggerimento: metti le gambe una di fronte all'altra e non bloccare i piedi, quindi il corpo rimane in posizione verticale. Le sue mani poggiano sulle sue ginocchia. Ora cerchia con la parte superiore del corpo. Nel fare ciò, respira attraverso il naso: nel movimento in avanti, quando torna indietro, espira. Mancano solo 1-3 minuti, quindi la stessa ora in senso orario. Il calcio rimane sul pavimento, mantenendo la testa e il collo in estensione della colonna vertebrale.
Yoga addominale: l'arciere
Per la posizione degli arcieri, posiziona i piedi a circa 70 centimetri di distanza, con le dita rivolte in avanti. Ora gira il piede sinistro di 90 gradi verso l'esterno, la parte superiore del corpo gira con. Immagina di allungare una corda: alza le braccia, tira indietro il braccio destro, quello sinistro è dritto. I gomiti sono orizzontali, le scapole sottostanti; Prevenire il ginocchio fino a quando non è sopra la caviglia. L'anca rimane dritta. Stringere il pavimento pelvico e tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale. L'esercizio è buono per i muscoli addominali, nonché una buona tensione e postura del corpo. Respirare a lungo e in profondità. Focus sulla mezzaluna della miniatura sinistra (estesa). 1-3 minuti, cercapersone. Nello yoga, questa posizione rafforza il coraggio e l'intenzione e risponde alla domanda: "Qual è il mio scopo nella vita?" Attiva tutti i chakra.
Yoga addominale: Sat Kriya, meditazione
Seduto sui talloni. Posiziona i palmi delle mani sopra la testa, metti le dita l'una nell'altra, solo i tuoi due indici sono rivolti verso l'alto, le braccia sono distese. Piccola sintonia: le scapole si muovono leggermente in avanti, mentre le spalle si girano l'una verso l'altra, come se si guardassero. Pertanto, l'area della spalla si abbassa automaticamente e viene alleviata. Ora parla le sillabe del mantra "Sat Nam", ad alta voce.Alla breve sillaba forte "Sat!" tirare l'ombelico a scatti verso la colonna vertebrale e un po 'verso l'interno. A "Naaam" rilascia la pancia e rilassati.
Ripeti più volte, per 1-3 minuti. Per un migliore rilassamento, concentrati sul terzo occhio con gli occhi chiusi. Quindi fai un respiro profondo, trattieni il respiro brevemente e tendi i muscoli di tutto il corpo - e rilassati. Metti le mani sulle ginocchia e riposati con gli occhi chiusi. La meditazione rafforza i muscoli addominali anteriori e inferiori, la parete addominale, il pavimento pelvico e il diaframma. Da un punto di vista yogico, l'energia dei tre chakra inferiori è bilanciata, la psiche stabilizzata. Perché il mantra "Sat Nam" parla? Nell'esercizio, supporta l'attività muscolare (Sat!) Solo attraverso la formazione di suoni. Un altro aspetto: si tratta di sillabe secolari del Kundalini Yoga: "Sat" sta per verità e "Nam" per nome, identità. Il mantra dovrebbe influenzare positivamente e centrare i pensieri.
Belly Yoga: la posizione del bambino
Seduto sui talloni. La fronte tocca il suolo, le braccia distese accanto al corpo, le spalle cadono in avanti. Se qualche chilo disturba, allontana ulteriormente le ginocchia. Raddrizzare il collo, alleviando le vene cervicali e cervicali. Chi vuole, si mette la fronte sui pugni. Questa posizione rilassa i muscoli e gli organi addominali e allunga la schiena (nella regione lombare). Secondo gli insegnamenti dello yoga, questo atteggiamento centrato incoraggia a lasciar andare lo stress quotidiano.
Belly Yoga: The Cat
Fours. Le ginocchia sono appena sotto i fianchi, le mani sotto le spalle, i gomiti sono uno di fronte all'altro, il che mantiene le braccia libere. In caso di problemi al ginocchio asciugamano inferiore; Dita aperte per una posizione sicura. Mentre espiri, allunga la schiena verso la zona lombare fino alla gobba rotonda del gatto. Stringere il pavimento pelvico e tirare lo stomaco. Inspira, torna indietro. La colonna cervicale si allinea per ultima. 10 a 20 volte. Questo esercizio rende la colonna vertebrale più flessibile (nella lezione di yoga responsabile) e si rivolge direttamente ai muscoli addominali.
Belly Yoga: The Grasshopper
Sdraiati sullo stomaco con le mani sotto lo stomaco sopra l'osso pubico. Tirare l'addome, stringere il pavimento pelvico, espirare e sollevare leggermente le gambe allungate - almeno 15 secondi. Aumenta di tanto in tanto fino a quando non lo fai 1 minuto. Il collo è dritto Prendi i talloni insieme. Questo esercizio statico rafforza idealmente i muscoli della schiena del corpo, compresi cosce e glutei, ma soprattutto i muscoli intorno alla colonna lombare. Se hai problemi alla schiena, solleva solo una gamba, ma non dimenticare di cambiare lato.
Yoga addominale: la rotazione
Seduto sui talloni. Metti le mani sulle spalle, il dorso delle mani e le dita rivolte in avanti, i pollici indietro. Porta i gomiti all'altezza delle spalle. Tendi il pavimento pelvico e ora gira la parte superiore del corpo da un lato all'altro. Attraverso il naso a sinistra ed espirare a destra. La testa rimane dritta. 3 minuti Un esercizio ottimale per mantenere flessibile la colonna vertebrale (toracica), rafforzare i muscoli addominali laterali e diritti e stabilizzare il corpo.
Yoga addominale: auto-massaggio, per il relax
Sdraiati sulla schiena, chiudi gli occhi. Il collo è dritto e lungo (metti leggermente il mento). Allunga le gambe, le braccia sono accanto al corpo, i palmi rivolti verso l'alto. Inizia con l'auto-massaggio - nel pensiero! Dipingere, impastare e impastare le dita immaginarie: a partire dalle punte delle dita dei piedi sopra la pianta dei piedi, la schiena, le articolazioni ai polpacci, gli stinchi ... Non dimenticare i glutei, l'addome, le braccia e infine rilassare i muscoli facciali. Durata circa 11 minuti.
Yoga addominale: la posizione allungata
Sdraiati sulla schiena. Le braccia allungate sono accanto al corpo, anche le gambe sono allungate liberamente. Inginocchiati una gamba e porta il ginocchio sullo stomaco il più lontano possibile verso il petto. Tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale e sollevare la gamba allungata di almeno 15 centimetri. Ora solleva leggermente la testa e inclina il mento sul petto. L'addome è piatto perché dovrebbero funzionare principalmente i muscoli del basso ventre e del pavimento pelvico. Respirare con calma, lasciare ritrarre lo stomaco - tenere premuto per 1 minuto. Se diventa troppo stancante, fai delle pause tra di loro e aumenta lentamente fino a 1 minuto. cambio pagina. Ottimo esercizio per la tensione del corpo. Secondo gli insegnamenti indiani, il chakra ombelicale è armonizzato, sede di vitalità e forza di volontà.
Belly Yoga: The Sunrise
Sdraiati sulla schiena, metti i piedi alla larghezza dei fianchi e avvicina i glutei. Stringere leggermente il mento, per un collo dritto. Le braccia sono vicino al corpo. Inspira e solleva i fianchi lentamente, il pavimento pelvico è teso; Le braccia si muovono sotto i glutei, che supportano la tensione del corpo. Continua a respirare con calma. Tenere premuto per almeno 15 secondi, sistemarsi e ripetere 4 volte. L'esercizio rafforza i glutei e i muscoli della colonna lombare e allevia il pavimento pelvico.
