Intervallo di allenamento mentre si fa jogging: il gas vale la pena

In realtà, niente sport è facile come correre: allaccia le sneakers e vai via. Eppure è spesso così difficile - specialmente nei mesi freddi: strade scivolose e freddo costante, perché puoi sfrecciare velocemente un allenamento. O ti annoia sempre la stessa resistenza in esecuzione sullo stesso tratto casalingo?

Bene, qualcosa sta accadendo nella formazione scientifica. Un ripensamento, sì, quasi una rivoluzione: lontano da lunghe tirature con bassa intensità a unità più brevi, più veloci e più intense. Qualità invece che quantità - che non si applica più solo agli atleti professionisti, ma anche agli atleti dilettanti. Non importa per quanto tempo corriamo, ma quanto bene. Allenarsi in allenamento significa: non deve durare il più a lungo possibile, ma può essere breve e nitido, ma con variazioni di tempo. "Gli sprint intermedi ci tirano fuori dalla zona di comfort, che è molto utile, perché il corpo ha bisogno di nuovi stimoli se deve cambiare", afferma il dr. Matthias Marquardt, medico sportivo e autore del best seller "Die Laufbibel". I vantaggi di questo metodo di allenamento si leggono come la lista dei desideri di ogni jogger per hobby: più veloce, più veloce, più veloce e più veloce finito!

Coloro che raggiungono i loro limiti sfidano i loro corpi e costringono il loro cuore, la circolazione e gli organi respiratori a funzionare meglio. Si adattano e quindi possono fare di più. Ciò è stato dimostrato dal Prof. Jens Bangsbo dell'Università di Copenaghen in uno studio. I corridori che hanno fatto gli sprint intermedi sono stati in media di un minuto più veloce su cinque chilometri dopo sette settimane rispetto a quelli che hanno continuato a allenarsi normalmente.

Corse brevi e intense bruciano più calorie e fanno risparmiare tempo

E migliora ancora: più velocemente corriamo, più calorie consumiamo. Questo è ciò che conta quando vogliamo perdere peso. Steve Boutcher dell'Università del New South Wales, in Australia, ha trovato in uno studio che tre volte 20 minuti di allenamento alla settimana con scatti di 8 secondi alternati e fasi rilassate dopo dodici settimane, due chili di grasso sono scomparsi - significativamente più di diverse ore allenamento convenzionale.

Quindi, coloro che hanno creduto che la corsa libera con una frequenza cardiaca di bruciare i grassi da 110 a 130 consumasse il maggior numero di calorie sono sbagliate: il corpo usa più grassi per fornire energia (circa il 70 percento). A una frequenza cardiaca più elevata, tuttavia, brucia calorie in modo significativo in più e quindi più calorie, anche se utilizza un numero relativamente maggiore di carboidrati (50%). L'alta intensità aumenta anche il metabolismo e fornisce un Nachbrenneffekt - l'allenamento in esecuzione è quindi un grande killer di calorie. Per confronto: 30 minuti di resistenza facile bruciano circa 300 calorie, con l'interval training durante il jogging arriviamo a 400 nello stesso tempo.

Certo, l'interval training suona estenuante - lo è, almeno per un breve periodo. E abbiamo bisogno di una certa forma fisica di base: almeno 20 minuti alla volta dovresti essere in grado di correre liberamente. Ma risparmiamo tempo prezioso, perché l'allenamento con carichi di punta passa molto più velocemente di una lunga corsa di durata. Porta varietà in allenamento, ci sfida e ci rende orgogliosi quando raggiungiamo i nostri limiti e notiamo ciò che i nostri corpi possono fare.

Il piano turbo di 4 settimane

Il medico sportivo Matthias Marquardt di Hannover è un esperto di corsa, fitness e equilibrio tra lavoro e vita privata. Ha sviluppato la nostra tabella di marcia.

Ecco come funziona: È meglio allenarsi tre volte a settimana. Resta con esso una volta provata la resistenza, perché rafforza la resistenza di base, che è anche importante. Esegui due volte a settimana, con cambi di tempo e sprint intermedi. Successivamente, si mette almeno un giorno di riposo, perché dopo le unità intensive è importante un recupero sufficiente.

La corsa libera significa: dal 60 al 70 percento della frequenza cardiaca massima o così veloce da espirare in quattro passaggi e compiere quattro passaggi. Swift significa: dal 70 all'80 percento della tua frequenza cardiaca massima, o così veloce che fai un passo su tre ed espira tre.

Come determinare la frequenza cardiaca: Puoi determinare al meglio la tua frequenza cardiaca massima con un medico sportivo, ma puoi anche orientarti verso la formula 226 meno l'età. Durante le fasi di sprint, puoi fare una pausa per te stesso - sempre partendo dal presupposto che sei sano e pratichi sport regolarmente da un po 'di tempo.

Per (ri) principianti: Non hai mai corso o non più? Quindi metti il nostro meglio prima del nostro programma per il nostro addestramento per principianti.