Da piatto a piatto: allenamento addominale

In realtà abbastanza semplice ... L'allenamento addominale in palestra dovrebbe essere più intenso? Quindi mettiamo più peso. Ma cosa fai con l'allenamento addominale a casa tua? Ce ne può essere uno "Palla Spirit" garantire la svolta giusta? Gli esercizi di "gambe di pancia" sono anche senza carico aggiuntivo per un intenso equilibrio.

... una pancia così stretta La palla rosa, semi gonfiata, rende gli esercizi più tremendi e più estenuanti. Ciò avvantaggia in particolare i muscoli profondi dell'addome, della schiena e del pavimento pelvico. Inoltre, la palla fornisce un feedback diretto sulla corretta esecuzione dell'esercizio: in caso contrario, non è possibile mantenere l'equilibrio.

Quindi la palla fornisce tensione corporea e una tecnica corretta e allena la consapevolezza e l'equilibrio del corpo. Quanto deve essere grassoccia la sfera dello spirito, puoi determinare tu stesso con il blocco della spina e influenzare il livello di difficoltà dell'esercizio.

Esercizio giusto: I muscoli profondi mantengono il corpo stabile con bassa tensione. Nell'allenamento addominale con Spirit Ball, questi muscoli devono lavorare molto duramente. Ecco come funzionano poche ripetizioni controllate. Una volta che non puoi più mantenere la posizione, troppo instabile o evasiva, è sufficiente. I principianti possono fare solo due ripetizioni corrette, forse dieci avanzate. Attivare il pavimento pelvico prima di ogni esercizio espirando, tirare l'ombelico verso l'interno e tenerlo premuto durante le ripetizioni.

curvatura del gomito

Inizia postion: Quando si posiziona la palla in posizione supina sotto l'osso sacro, maggiore è l'aria nella palla, più intenso diventa questo esercizio. Posizionare le braccia con i palmi rivolti verso il basso accanto al corpo, sollevare le gambe ad angolo retto nelle articolazioni dell'anca e del ginocchio. Allunga il collo, allontana le spalle dalle orecchie e punta delle dita verso i piedi.

Funziona così: Con l'espirazione, la punta sinistra batte sul pavimento, inspirando di nuovo nella posizione di partenza. Quindi espira con la punta del piede destro sul pavimento.

Importante: cambia solo l'angolazione dell'anca, mantenendo l'angolazione corretta nell'articolazione del ginocchio!

Calcio Extra: Diventa più intenso quando tocchi il terreno con il tallone anziché con la punta.

gamba Twist

Inizia postion: Inclinare le gambe come nell'esercizio 1 e bloccare la palla tra le ginocchia. Allunga le braccia a destra e a sinistra del corpo in posizione T, con i palmi rivolti verso l'alto. Rilassa le spalle e senti la naturale curvatura del collo e della colonna lombare.

Funziona così: Espirando, stringendo la palla, abbassando le ginocchia a sinistra, girando la testa a destra. Inspirando di nuovo al centro, espirando le ginocchia inferiori a destra, gira la testa a sinistra. Importante: abbassa le ginocchia quanto basta per tenere entrambe le spalle a terra.

Calcio Extra: Gli studenti avanzati completano l'esercizio con le gambe dritte.

Stretch a gamba singola

Inizia postion: Quando supino posizionare la palla tra le scapole. Tenere la testa senza sovraccaricare il collo e il collo. Metti le gambe alla larghezza dei fianchi.

Funziona così: Tirare il ginocchio destro verso la parte superiore del corpo, allungare la gamba sinistra, ma non appoggiarlo sul pavimento. Metti la mano sinistra sul ginocchio, metti la mano destra sulla parte inferiore della gamba all'esterno. Inspirare, quindi espirare, allungare la gamba destra e piegare la sinistra. Importante: non dondolare con la parte superiore del corpo sulla palla: immagina la palla come un uovo crudo.

Calcio Extra: L'esercizio diventa più intenso quando allunghi la gamba in verticale, quindi metti entrambe le mani sulla parte inferiore della gamba.

ponte spalla

Inizia postion: Metti i piedi alla larghezza dei fianchi in posizione supina e stringi la palla con le ginocchia. Ancorare l'osso sacro e l'osso sacro nel terreno, far affondare lo sterno. Nel collo e nella colonna lombare si avverte la naturale curvatura.

Funziona così: Con l'espirazione, aumentare la pressione sulla palla: a partire dalla colonna lombare, arrotolare le vertebre dalla vertebra, sollevando il bacino fino a quando il corpo si allinea dalle ginocchia alle spalle. Inspira e solleva un piede appena sopra il suolo. Quindi rotolare lentamente di nuovo. Quando si ripete, sollevare l'altro piede.

calcio in più Nella posizione di arresto, rimuovere un piede dal pavimento e allungare la gamba - non abbassare il bacino lateralmente. Quando si ripetono i cambiamenti delle gambe. Importante: stabilizzare la cassa toracica - le costole inferiori si tirano verso la cresta iliaca.

Arco e freccia

Inizia postion: Sedersi sul pavimento con le tuberosità ischiatiche, appoggiare il sacro sulla palla, posizionare i piedi alla larghezza dei fianchi. Entrambe le spalle sono sopra il bacino, con le braccia rivolte in avanti parallele al pavimento. I palmi si fronteggiano, pollice in alto.

Funziona così Quindi espirare rannicchiarsi il bacino e inclinare la parte superiore del corpo all'indietro.Premi la palla nel terreno, inspira e raddrizza di nuovo.

Calcio Extra: Ruota il tronco verso destra quando ti inclini all'indietro, piega il gomito destro e tiralo indietro, la mano sinistra tira in avanti - come se stessi stringendo archi e frecce. cambio pagina. Importante: tirare la colonna vertebrale nel senso della lunghezza - non spingerla in avanti con la gabbia toracica.

inclinazione laterale

Inizia postion: In una comoda posizione a gambe incrociate, inclinare il bacino in avanti, sollevare la colonna vertebrale e tirare leggermente il mento. La mano destra è vicino al corpo sulla palla.

Funziona così: Inalando, allunga la colonna vertebrale e con la mano destra rotola un po 'la palla dal corpo, il braccio sinistro rimane sotto. Abbassa le spalle. Alzati di nuovo quando espiri. Ripeti il movimento. Quindi rintracciare e cambiare lato.

Calcio Extra: Avanzato solleva il secondo braccio e lo guida lungo la testa lateralmente. Importante: assicurati di irrigidire i muscoli del tronco e inclinarli solo fino a quando rimangono stabili.

Twist seduto

Inizia postion: Sedersi sul bordo anteriore di un cuscino in una comoda posizione a gambe incrociate, inclinare il bacino in avanti e sollevare la colonna vertebrale. Le tuberosità ischiatiche sono ancorate nel terreno, le spalle rilassate. Tieni la palla davanti al petto, allarga i gomiti in modo che gli avambracci formino una linea.

Funziona così: Con l'espirazione, stringere la palla, girare a destra, inspirare di nuovo tornare al centro, con l'espirazione successiva ruotare a sinistra.

Calcio Extra: Diventa più difficile se ometti il cuscino: assicurati che la colonna vertebrale sia lunga. Importante: la palla rimane davanti al petto, la rotazione non proviene dalle braccia, ma è costruita dal bacino sopra la vita, lo stomaco e il petto dal basso verso l'alto.

La cosa con la palla

Il programma di allenamento è stato concepito con la sfera spirituale Lucia Nirmala Schmidt - pedagoga degli esercizi, insegnante di yoga, terapista respiratorio e capo dell'istituto di formazione BodyMindSpirit - Health Concepts www.body-mind-spirit.ch a Zurigo. La sfera del carburante di Togu, sviluppata secondo il loro concetto, è disponibile per circa 8 euro presso i rivenditori specializzati. Ulteriori informazioni su www.togu.de.