Allenamento di danza: ogni donna ha una ballerina ...
Allenamento di danza: sentirsi bene!
Etereo, delicato, pieno di leggerezza. È così che appare quando i ballerini si librano sul palco. Salti potenti, atterraggi silenziosi: funziona senza sforzo. È difficile immaginare quale sforzo richiedano i movimenti aggraziati del ballerino. Peccato, si pensa lì, questo controllo del corpo può solo imparare, che già da bambino regolarmente nella stanza del balletto ed esercizi. Destra. Ma non deve essere pronto per il palco. "Persino gli adulti che non hanno mai ballato possono beneficiare dell'allenamento di balletto"dice Yolanda Bertolaso, una ballerina di danza e danzatrice addestrata presso l'Università di Münster. Perché: "Ballare ti rende felice, è più che la semplice sequenza di movimenti, è l'arte di portare corpo, anima e spirito in armonia". Danzando, sviluppiamo una nuova consapevolezza del nostro corpo, miglioriamo la postura, impariamo ad esprimere emozioni attraverso il nostro corpo. Allo stesso tempo, i movimenti fluenti hanno un effetto molto concreto: attivano il metabolismo, le endorfine vengono rilasciate, ci sentiamo semplicemente bene. Provalo, risveglia la ballerina con il nostro allenamento.
Allenamento di danza: la cosa più importante in anticipo
- Riscaldarsi prima dell'addestramento di danza - es. B. con il programma di stretching.
- Indossare scarpe da balletto con suola in cuoio o semplicemente ballare a piedi nudi.
- Assicurati che i tuoi piedi non possano mai essere girati più lontano delle ginocchia.
- Evita il cosiddetto falcetto, l'allungamento del piede, in modo che il piede assomigli ad una luna crescente.
- Non rimbalzare durante gli esercizi di stretching.
- Esegui tutti gli esercizi solo per quanto ti è comodo. Esegui i movimenti lentamente. Preferiscono fare movimenti piccoli ma precisi.
- Mantenere il bacino il più centrato possibile, non dovrebbe schivare.
- Fancy Ballet Lessons: Assicurati che gli insegnanti siano membri dell'Associazione degli educatori di danza tedeschi. O avere un'educazione alla danza paragonabile. Maggiori informazioni su: www.ballett-intern.de
- Se hai problemi di salute, ti preghiamo di consultare il medico se la danza è adatta a te come sport.
Questo esercizio rende flessibili i fianchi
1. Ruotare lateralmente le punte dei piedi verso l'esterno (1a posizione) Stendere leggermente le braccia lateralmente. Le gambe sono allungate e chiuse. Costruisci la tensione in tutto il corpo. Piegare la parte superiore del corpo dai fianchi a destra. Le braccia rimangono distese lateralmente, le gambe chiuse. Alzati di nuovo, spostati a sinistra, poi di nuovo a destra. 2. Ora vai al plié, cioè piegati leggermente le gambe. Piega il braccio destro verso il basso, il braccio sinistro verso l'alto. 3. Ora il braccio sinistro prende il sopravvento e scende con un movimento circolare, la destra sale in modo descrittivo in un cerchio. Allo stesso tempo, la parte superiore del corpo si inclina dall'anca a sinistra. Ripeti da 5 a 10 volte.
Ecco come funziona: Flessibilità di allenamento nella schiena, spalle e fianchi.Fai attenzione: In Pliés tendi sempre bene i glutei e i muscoli della coscia. I piedi si piegano e allo stesso tempo la parte superiore del corpo si allunga, come se fossimo un burattino i cui fili si stringono e ci raddrizzano. Fare attenzione a non allacciarsi al bacino durante l'esercizio.
Rafforza il sedere e forma l'equilibrio
Le gambe sono chiuse e allungate. I piedi puntano verso l'esterno e formano una linea, talloni uniti (1a posizione - vedi a pagina 32). Lasciate libere le braccia con la tensione di base liberamente a lato del corpo. 1. Vai facilmente al plié, quindi allunga le gambe 2. prendi la gamba sinistra indietro, modella il piede verso l'alto. 3. Tieni la posizione e fletti il piede, cioè tira le dita dei piedi allo stinco. Quindi mancia di nuovo. Attrarre il piede, non accontentarsi. Ripeti lo stesso esercizio (tip, flex, tip) lateralmente e avanti senza mettere piede giù. Torna alla 1a posizione e vai al Plié. Allunga di nuovo le gambe. Ora ripeti lo stesso con l'altro piede da 3 a 5 volte.
Ecco come funziona: Ottimo esercizio per l'equilibrio, migliora i muscoli centrali, rafforza la postura, rafforza il sedere e allunga i piedi.Fai attenzione: Mantieni la schiena dritta, tira dentro l'ombelico.
Buono per spalle e polpacci
Le gambe sono leggermente a cavallo e distese (2a posizione), i piedi sono rivolti verso l'esterno. Braccio sopra la testa a "V" stretch. 1. Entra nel plié, quindi solleva il corpo in modo controllato sulla punta. Mantieni la posizione bassa e torna indietro. Gambe elastiche.Le braccia rimangono sempre sopra la testa e ripetono da 10 a 15 volte.
Ecco come funziona: Rafforza le gambe, in particolare i polpacci, e allena i muscoli del tronco e delle spalle.Fai attenzione: Mantenere stabile il bacino, allungare la schiena e spingere indietro le scapole, tendendo sempre lo stomaco.
Rilassa le spalle
Le gambe scivolano, i piedi puntano in avanti, le braccia si estendono lateralmente.1. Allacciare la gamba destra e tirare tutto il corpo verso destra fino a quando il ginocchio e la punta si trovano su una linea verticale. In tal modo, piegare leggermente la parte superiore del corpo e la testa in avanti, tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale, lasciare cadere i palmi verso il basso.2. Tornando al centro del corpo, spalanca le braccia, le gambe in profondità (Grand Plié), riponi lentamente la testa all'indietro e alza lo sguardo. Mantenere la posizione corta Allungare nuovamente le gambe, ripetere l'esercizio sul lato sinistro e ripetere da 10 a 15 volte.
Ecco come funziona: Rilassa tutta la colonna vertebrale fino al collo.Fai attenzione: Mantenere sempre la tensione del corpo.
Esercita le gambe, buono per l'equilibrio
Allunga le gambe e metti i piedi in V posizione (vedi sotto), d. h., il piede sinistro punta verso l'esterno, il piede destro è dietro la sinistra e punta verso l'esterno. Il piede sinistro all'esterno tocca il piede destro all'interno. Allungare le braccia lateralmente.1. Le gambe vanno alla luce plié. La gamba sinistra va leggermente inclinata in avanti. La punta è allungata. Allo stesso tempo, le braccia si avvicinano. I palmi sono rivolti verso l'interno, la punta delle dita verso il soffitto. Allunga la testa verso l'alto, inclina leggermente la parte superiore del corpo all'indietro. Mantenere questa posizione breve.2. Abbassare lentamente la gamba sinistra, il piede tocca brevemente il suolo, quindi allungare all'indietro. In tal modo, piegare la parte superiore del corpo in avanti, in modo che la coscia tesa verso la parte posteriore e la parte superiore del corpo formino una linea. Le braccia puntano in avanti nell'estensione della parte superiore del corpo. Mantenere la posizione corta, tornare alla posizione iniziale, quindi eseguire lo stesso esercizio con l'altra gamba e ripetere da 3 a 5 volte.
Ecco come funziona: Migliora la tensione del corpo, rafforza le gambe.Fai attenzione: Tieni il tuo stomaco in tensione tutto il tempo.
Allunga le cosce
Mettere sul pavimento (possibilmente sotto la stuoia), le gambe distese in avanti. Allacciare la gamba sinistra in modo che la pianta del piede tocchi la coscia destra. Ora prendi la punta destra con la mano sinistra. Il braccio destro arriva dietro la vita. La fronte il più lontano possibile dalla coscia allungata si solleva. Mantieni questa posizione per alcuni secondi, esegui una volta su ciascun lato.
Ecco come funziona: Allunga la parte posteriore della coscia e la parte superiore del corpo.Fai attenzione: Fai il giro indietro.
Allenando i muscoli del core
Mettere sul pavimento (eventualmente sotto il tappeto), la gamba sinistra è piegata, il ginocchio punta in avanti. La gamba destra è leggermente piegata sul retro. I piedi sono allungati, la parte superiore del corpo eretto. Le braccia sono allungate lateralmente. Ruota la parte superiore del corpo verso il lato sinistro, mantenendo le braccia parallele al corpo. Ora fai una gobba, tienilo brevemente e raddrizzalo di nuovo. Girare con la parte superiore del corpo dritto al centro. Posiziona la parte superiore del corpo dalla parte bassa della schiena e piegala leggermente in avanti con il bacino. Mantenere il tratto corto e tornare alla posizione di partenza. Ora cambia la pagina. Questo mostra la gamba destra in avanti, la parte posteriore sinistra. Corri da ogni lato 1 volta.
Ecco come funziona: Allunga la parte superiore del corpo dai fianchi e dall'interno delle gambe. Rafforza la zona lombare e lo stomaco allo stesso tempo.Fai attenzione: La posizione della gamba dovrebbe rimanere invariata durante l'esercizio. Il bacino è il più solido possibile sul terreno. Mantieni la schiena dritta (eccetto la gobba del gatto), attiva sempre la tensione della pancia.
Allenta la schiena
Stai dritto, piedi paralleli, gambe tese.1. Piegare la parte superiore del corpo verso destra, risalire e piegare la parte superiore del corpo verso il lato sinistro, lo stesso di nuovo verso destra.2. Alzati di nuovo al centro, piega leggermente le gambe, scendi con la schiena e lascia penzolare le braccia. Quindi rotolare lentamente dalla parte bassa della schiena e raddrizzare.
Ecco come funziona: Migliora la mobilità della schiena e mobilita i fianchi.Fai attenzione: Non allacciarsi all'anca durante i movimenti laterali.
