Standing Pilates: Standing ti rende bello!
Coloro che si allenano Pilates sono di solito a terra o in dispositivi dall'aspetto marziale bloccati. Destra. Ma è anche abbastanza retto - con Pilates in piedi. Nella versione permanente dell'allenamento della forza, i muscoli sono rafforzati e allungati allo stesso tempo. Standing Pilates richiede alta concentrazione e movimenti precisi: l'attivazione della Powerhouse, i muscoli addominali interni, quando alzarsi è una sfida sconosciuta. Ma chiunque se ne accorga, sperimenta una nuova forma di Pilates: aggraziata, potente e dinamica. E il successo può essere visto in Standing Pilates: forme strette, muscoli lunghi e sottili e una postura meravigliosamente eretta.
Joseph Pilates, inventore del metodo Pilates, ha descritto l'area dei muscoli del pavimento addominale e pelvico come una "centrale elettrica". Attivare la centrale elettrica significa tendere esattamente quei muscoli, prima che avvenga il movimento vero e proprio. Perché solo quando il centro del corpo è forte, braccia e gambe possono essere spostate efficacemente. Quindi: prima tendi l'addome e il pavimento pelvico, tira l'ombelico verso l'interno verso la colonna vertebrale e mantieni questo centro di forza. Nel fare ciò, respira sui fianchi e sul torace, non nello stomaco.
1. Bracci galleggianti
Raddrizzare, attivare il pavimento pelvico, formare i glutei Stare in piedi, i piedi leggermente rivolti verso l'esterno, i talloni chiusi, le ginocchia leggermente piegate (A). Tirare l'ombelico e l'addome inferiore verso l'interno, espirare leggermente piegare le gambe e allo stesso tempo sollevare entrambe le braccia con un movimento fluido sopra il lato verso il soffitto, i palmi rivolti l'uno verso l'altro (B). Quindi, inalando, abbassare le spalle spalancate e le braccia leggermente piegate davanti al corpo dall'alto verso il basso fino alla posizione iniziale e allungare di nuovo le ginocchia. La parte superiore del corpo rimane sempre in piedi. 10 ripetizioni.
2. elicottero
Mobilita e rinforza delicatamente la cintura della spalla, rafforza i muscoli del core e migliora l'equilibrio Stare in piedi, i piedi paralleli tra loro. Attiva il pavimento pelvico e i muscoli addominali ed espira nel poggiapiedi. Inspirazione Sollevare le braccia lateralmente all'altezza delle spalle, con i palmi rivolti verso l'alto. Da questa posizione, entrambe le braccia opposte e contemporaneamente su e giù in una mossa diagonale (A): espirando allungare il braccio destro verso il soffitto, tirare il braccio sinistro a terra. Inspirando al centro dietro. Con l'espirazione successiva, sposta le braccia sull'altra diagonale (B). La parte superiore del corpo rimane stabile - non inclinare. Girare i palmi verso l'alto, tirare le spalle verso l'esterno e verso il basso. Con più pratica, sposta le braccia in modo più potente e veloce. 10 volte per pagina.
3. Stretching a gamba singola
Allena i muscoli addominali, dell'anca e della coscia Fianchi larghi, piedi paralleli, braccia lateralmente vicino alla parte superiore del corpo. Tirare l'ombelico verso l'interno, stringere il pavimento pelvico. Sollevare la coscia sinistra e posizionare le mani sul ginocchio dall'esterno (A). L'inalazione estende la parte superiore del corpo, quindi espira la parte inferiore della gamba in avanti nell'aria e allo stesso tempo apri le braccia alla spalla e leggermente piegate verso l'alto (B). Stabilizzare l'equilibrio sulla gamba destra. La parte superiore del corpo rimane dritta. Durante l'inalazione, torna alla posizione iniziale. Ripeti 10 volte, paging.
4. Cerchi per le gambe
Attiva i muscoli profondi dell'addome e della schiena, migliora l'equilibrio Supporto parallelo, braccia lateralmente vicino alla parte superiore del corpo. Tirare l'ombelico verso l'interno, sollevare la gamba sinistra e descrivere un cerchio davanti al corpo con il ginocchio (A). Muovi la gamba più volte in modo fluido e uniforme nell'anca senza far oscillare il bacino (B). Lascia che il respiro scorra. Quindi torna alla posizione iniziale. cambio pagina. Per complicare l'esercizio: allarga e allarga i cerchi - il bacino non deve muoversi. 10 ripetizioni.
Il programma per il download gratuito
Vuoi stampare gli esercizi o salvarli sul tuo computer? Nessun problema: qui puoi scaricare gratuitamente il programma completo
Nota: per scaricare i documenti pdf è necessario Acrobat Reader, che è possibile scaricare gratuitamente qui.
