Non puoi addormentarti? Ecco come la meditazione aiuta!
Passaggio 1: disattiva l'allarme
Ci vogliono venti minuti. Ma che ne dici di venti minuti contro una notte che inizia solo dopo che siamo rotolati avanti e indietro per un'eternità sentita? O in cui ci svegliamo dopo qualche ora di turbolenza e non possiamo fermare il treno di pensieri che scorre nelle nostre teste? Dopo venti minuti, metodi come l'allenamento autogeno o il rilassamento muscolare progressivo secondo Jacobson innescano una profonda risposta di rilassamento: Tutti i processi corporei controllati dal sistema nervoso autonomo si calmano. La pressione arteriosa diminuisce in modo dimostrabile, la muscolatura diventa notevolmente più morbida, il cuore e il ritmo respiratorio diventano più calmi. Nuovi studi di scienziati di Seoul (Corea) e Ankara (Turchia) mostrano effetti anche in persone che trovano particolarmente difficile dormire bene: pazienti con neurodermite, per esempio, o pazienti con cancro mammario.
"Non importa come ti rilassi, sia con la musica, con belle immagini che crei in mente, con il rilassamento muscolare o esercizio di respirazione: Gli ormoni dello stress cortisolo e adrenalina sono così suddivisi - e sono veri e propri risvegli ", così il medico di famiglia Ralf Maria Hölker dell'Istituto di Colonia per la riduzione dello stress. Ha sviluppato un CD che aiuta specificamente a rilassare la respirazione e la muscolatura. È meglio fare gli esercizi prima di andare a dormire. Le istruzioni vocali e brani musicali aiutano a rendere facile la responsabilità per il corso dell'esercizio e la durata. Quanto è stato raggiunto è stato dimostrato da un sondaggio condotto su 445 medici generici che hanno testato il CD con i pazienti: il 74 per cento lo ha valutato come un efficace ausilio per dormire. È meglio esercitarsi più volte alla settimana, quindi nel caso ottimale, si verifica il cosiddetto ancoraggio: "Allora ti calmi anche in questo momento, inserendo il CD." Per continuare: Dr. Ralf Maria Hölker: "Percorsi per il relax + Sonno sano", CD audio, 14,95 euro
2 ° passo: scansione invece di deglutire
Un effetto simile ha anche il cosiddetto Body-Scan (Istruzioni Body-Scan vedere l'ultima pagina). Un esercizio che viene spesso utilizzato come introduzione alla meditazione, in cui il corpo viene sistematicamente tracciato dalla testa ai piedi. Body-Scan fa parte della cosiddetta Riduzione dello stress basata sulla consapevolezza (MBSR). Questi sono i corsi molto popolari che sono stati sviluppati dal professore di medicina americano Jon Kabat-Zinn alla fine degli anni '70. È noto da tempo che MBSR può ridurre efficacemente lo stress. La nuova è la realizzazione di quanto il metodo porta con i problemi del sonno: secondo un recente studio dell'Università del Minnesota Un allenamento di meditazione o consapevolezza della durata di otto settimane è buono per l'insonnia quanto l'assunzione di sonniferi oltre otto settimane e poi se necessario.
Step 3: Praticare la consapevolezza
Anche Dr. Inka Tuin, responsabile del reparto ambulatoriale del sonno psicosomatico presso l'Università di Mainz, usa un allenamento di consapevolezza per aiutare i dormienti a dormire bene. "Ma non si tratta solo di relax", afferma lo psicoterapeuta: "La consapevolezza è un atteggiamento che disturba i tuoi pensieri, sentimenti e sensazioni fisiche". Il programma di otto settimane che offre include meditazioni guidate, sequenze di yoga ed esercizi quotidiani, come mangiare mentalmente, masticare, assaggiare, deglutire - una sorta di alternativa al multi-tasking delle nostre vite quotidiane.
Tutti gli elementi riguardano l'apprendimento per riportare l'attenzione al momento presente ancora e ancora. E accettare le sensazioni corporee, i pensieri e i sentimenti che percepiamo - trattandoli con attenzione benevola piuttosto che giudicarli o modificarli. Attraverso questo riconosciamo nel tempo: ciò che percepisco ora è solo un pensiero o una sensazione, e ciò passa. Non sono io. È così che si accumula la distanza. Con una maggiore distanza dai sentimenti inquietanti, non solo miglioriamo durante una brutta notte, ma troviamo anche la vita meno stressante, dormiamo meglio e ci svegliamo più riposati.
Body scan: una guardia del corpo di MBSR di Jon Kabat-Zinn
1. Prendi circa 30 minuti. 2. Vieni a riposare, respira profondamente nell'addome e senti la parete addominale che si alza e cade leggermente ad ogni respiro. 3. Adesso rivolgi la tua attenzione al piede sinistro. Immagina di "respirare" le dita dei piedi. Senti l'alluce, il piccolo, le dita del piede in mezzo.Registra tutte le sensazioni e le tensioni: le dita dei piedi sono calde o fredde, cominci improvvisamente a formicolare? Qualsiasi siano le sensazioni, le percepisci. Quindi immagina che l'espirazione libera tutti i sentimenti e le tensioni. 4. In questo modo, gradualmente attira la tua attenzione sulla pianta del piede, collo del piede, caviglia, gamba, ginocchio, coscia, inguine. 5. Per fare questo, asciugare tutto il corpo: piede destro a inguine, addome, glutei e bacino, colonna vertebrale dal basso verso l'alto, da sinistra a spalla, da destra a spalla, collo, collo, viso, testa. 6. Alla fine dell'esercizio sentirai di nuovo il tuo respiro e poi tornerai lentamente alla realtà quotidiana. Per continuare: CD con il libro di accompagnamento di Jon Kabat-Zinn: "Gestione dello stress attraverso la pratica della consapevolezza", Arbor Verlag, 19,90 Euro
