Questo è il modo in cui i vegetariani ottengono tutti i nutrienti
La dieta vegetariana è sana, come confermato dalla German Nutrition Society (DGE). Chi prende cibo vegetale invece di carne, prende più fibre, vitamine, minerali e sostanze fitochimiche a se stesso e grassi e colesterolo saturi meno malsani.
Ovo-latto-vegetarianiColoro che si astengono dal mangiare carne ma mangiano latticini e uova otterranno tutti i nutrienti di cui hanno bisogno in una dieta equilibrata e varia.
per vegani non è così illimitato. Dal momento che sono puramente vegetariani e mangiano uova e latticini, devono essere pienamente informati in termini nutrizionali, in modo da non avere sintomi da carenza. Quelli con maggiori esigenze nutrizionali, come donne in gravidanza e allattamento, neonati e bambini, consigliano il DGE sulla dieta vegana completamente.
ferro
Il ferro assicura che il nostro sangue trasporti ossigeno. Il principale fornitore è la carne. Anche se il ferro si trova anche negli alimenti vegetali, il ferro vegetale è, a differenza del ferro animale, meno assorbito dal corpo. Suggerimento: gli alimenti contenenti vitamina C migliorano l'assorbimento del ferro. È quindi raccomandato per i vegetariani, alimenti ferrosi tali Pane integrale, miglio, barbabietola rossa e verdure a foglia verde in combinazione con vitamina C, quindi ad esempio un bicchiere di succo d'arancia da mangiare.
Fai attenzione al caffè e al tè nero subito dopo i pasti: Inibiscono l'assorbimento del ferro
Interessante: gli studi hanno dimostrato che i vegetariani non hanno carenze di ferro più spesso di altre persone. Si ritiene che il corpo si adatti alla dieta inferiore di ferro e assorba più ferro dal cibo esistente. (Continua a leggere: se il corpo manca di ferro)
Vitamina B12
Il corpo ha bisogno di vitamina B12, tra le altre cose per la formazione del sangue. La vitamina si trova quasi esclusivamente in alimenti di origine animale come carne, uova e latticini. I vegetariani di Oto lacto quindi assorbono abbastanza vitamina B12 tramite uova e latte. I vegani rimangono come fonte di vitamina B12 solo cibi fermentati come i crauti. Di solito sono sottocosto con vitamina B12.
Una volta che il corpo assorbe la vitamina, la usa ancora e ancora. I sintomi di carenza di solito non compaiono fino a dopo cinque-dieci anni. Particolarmente a rischio sono le persone con una mancanza di acidità nello stomaco, come nel 10-30% delle persone di età superiore ai 50 anni, di solito senza che le persone interessate ne siano a conoscenza. Il tuo corpo può assorbire solo la vitamina in modo ridotto. Il rischio di carenza di vitamina B12 è quindi aumentato nella vecchiaia.
Il problema: Una deficienza è difficile da dimostrare, ma può avere gravi conseguenze, tra cui disturbi nervosi. La dieta vegana in gravidanza e una carenza di vitamina B12 nei lattanti possono portare a disturbi dello sviluppo permanente nei bambini. Poiché i livelli di vitamina B12 della madre diminuiscono durante la gravidanza, aumenta anche il rischio di carenza di ovo-lacto-vegetariano.
Vitamina D
Pesci di mare ad alto contenuto di grassi, latte, latticini e uova forniscono all'organismo vitamina D. I vegetariani di Oto lacto di solito non corrono il rischio di una fornitura insufficiente se bevono abbastanza latte. Dopo la menopausa, tuttavia, le donne non possono più assorbire tanta vitamina D. Simile ai vegani, sono particolarmente a rischio di sviluppare una carenza di vitamina D.
Suggerimento: aiuta ad uscire regolarmente. La ragione: le piante forniscono un precursore della vitamina D, che viene convertita nella vitamina stessa quando c'è abbastanza luce solare.
Importante soprattutto per la stagione buia: Il viso e le mani dovrebbero ricevere almeno 10 minuti di luce al giorno. Attenzione: durante la gravidanza l'apporto di vitamina D è insufficiente per una dieta vegana.
calcio
Il calcio è importante per le ossa. Le migliori fonti di calcio sono latte e latticini. Ma anche verdure, frutta, grano, carne e uova contengono calcio, ma molto meno. Per i vegani: Mangia un sacco di verdure ricche di calcio come cavoli, rucola, broccoli o finocchio e bevi acqua minerale ad alto contenuto di calcio (fino a 450 mg per litro).
La buona notizia: a quanto pare, i vegani possono assorbire più calcio dalla loro dieta, il corpo si adatta all'offerta inferiore.
proteina
Spesso c'è una mancanza di proteine quando si tratta di nutrizione vegetariana o vegana. Ma il corpo manca davvero di proteine? No, dice la German Nutrition Society (DGE). Qui praticamente non c'è carenza di rifornimenti. Gli adulti non dovrebbero assumere più di 0,8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo.In effetti, mangiamo due volte in media.
Le proteine non si trovano solo nella carne, ma anche nelle piante, specialmente in miglio, soia (tofu), spinaci, fagioli bianchi, ceci, noci, patate e prezzemolo. Poiché le proteine vegetali contengono solitamente meno aminoacidi essenziali, è necessario prestare attenzione alle combinazioni di alto valore biologico: questi comprendono prodotti lattiero-caseari e cereali (es. Muesli), latticini e patate (ad es. Patate in camicia con fiocchi di latte), uova e cereali, cereali e legumi ( come ceci, lenticchie, fagioli, piselli, soia).
Tra i sostenitori della dieta vegetariana, troppa proteina è vista in modo critico nel corpo comunque. Gli autori del libro e dei vegetariani Armin Risi e Ronald Zürrer discutono nella loro guida "Vivere vegetariano: i vantaggi di una dieta senza carne" che l'eccesso di proteine animali è depositato nel corpo umano e serve da cibo per i batteri putrefattivi. Si dice che le tossine risultanti inquinino i reni e forniscano terreno fertile per malattie quali la gotta, l'artrite, il diabete e il cancro. Un problema che i vegetariani sono risparmiati.
consigli di lettura
"Vita vegetariana - i benefici di una dieta senza carne"di Armin Risi e Ronald Zürrer, Govinda-Verlag, 4,50 euro
Per chi? Un libro ideale per chi ancora vuole essere convinto: i due autori sono vegetariani stessi e comprendono tanti vantaggi della dieta vegetariana, che dopo aver letto sicuramente non si vuole più mangiare carne.
"Vegetarismo: nozioni di base, vantaggi, rischi"di Claus Leitzmann, C.H. Beck-Verlag, 7,90 euro
Per chi? Se stai cercando un approccio scientifico al tema del vegetarismo, Claus Leitzmann ha ragione. Il professore ora emerito ha recentemente diretto l'Institute of Nutrition Science presso l'Università di Gießen e offre nel suo libro una panoramica dei vantaggi e degli svantaggi della nutrizione vegetariana. Non preoccuparti, è anche facile da capire per i profani.
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