Questo allenamento di 10 minuti allena il pavimento pelvico
Perché il pavimento pelvico è così importante?
Un bicipite ben addestrato: molte donne lo sognano. Ci sono muscoli nel nostro corpo che sono molto più importanti. Per la nostra salute, la nostra energia, il nostro carisma e la nostra gioia di vivere. Ma questi muscoli lavorano in segreto, inosservati e tabù - i nostri muscoli del pavimento pelvico.
Anche quelli che la conoscono di solito non si interessano a lei. Solo quando scivola via, notiamo cosa fa per noi ogni giorno. Perché il palmo della mano, costituito da tre strati muscolari, può fare molto di più che chiudere efficacemente il nostro sbocco pelvico. "Il pavimento pelvico (Pelvic) è il centro di potere nel mezzo del nostro corpo", afferma Irene Lang-Reeves, 49 anni, biologa certificata e naturopata con molti anni di esperienza nella psicoterapia corporea. "L'attivazione può cambiare completamente la tua vita, renderti più capace e in forma, meglio, sentirti più giovane e sentirti più giovane." Il pavimento pelvico collega i piedi e le gambe con la parte superiore del corpo e ci raddrizza. Questi muscoli intorno all'osso pubico sono la chiave di tutti i nostri movimenti, buona postura, equilibrio dinamico, stabile e coordinazione armoniosa.
Se è forte e attiva, si sviluppa una sana tensione in tutto il corpo. I nostri movimenti sono fluidi, rimaniamo fermamente a terra, ma nelle spalle sono sciolti, aperti e liberi. "Se esco coscientemente dal pavimento pelvico, il tono dell'intera muscolatura del tronco cambia", afferma Irene Lang-Reeves. "In due secondi, l'addome è più piatto, le cosce interne sono sollevate, sono più dinamico, mi sento meglio e immediatamente aspetto migliore".
Una tale postura non solo trasuda bellezza e forza, ma ti rende anche più mentalmente resistente, stabile, rilassato. E ci fornisce energia. Niente di nuovo per gli insegnamenti del movimento asiatico. Che si tratti di Yoga, Qigong o Aikido, usano tutti il pavimento pelvico attivo - anche se chiamano questo potere diverso - per migliorare il flusso di energia vitale. Secondo l'esperto, "Le misurazioni hanno dimostrato che la tensione mirata del muscolo Pc (muscolo pubococcigeo) nel pavimento pelvico consente a più energia di fluire attraverso il midollo spinale al cervello, quindi un pavimento pelvico attivo funziona come una specie di dinamo - si carica con il movimento l'intero corpo ".
Un motivo sufficiente per allenare regolarmente i muscoli del pavimento pelvico. Soprattutto, prima che si manifestino i primi punti deboli, soprattutto prima che il declino degli estrogeni durante la menopausa lo induca a rilassarsi troppo e l'incontinenza minaccia un prolasso della vescica o un prolasso uterino. E soprattutto perché l'allenamento del pavimento pelvico possa essere integrato nella vita di tutti i giorni. Camminare, salire le scale, sollevare le scatole, fare il giardinaggio, tutto ciò può allenare il pavimento pelvico quando abbiamo la sensazione della tensione necessaria lì. Inizialmente, ha senso impiegare consapevolmente del tempo per esercitarsi per conoscere meglio questa zona sconosciuta del corpo.
Esercizi per il pavimento pelvico con video da imitare
I dieci esercizi del pavimento pelvico nel nostro programma, che Irene Lang-Reeves ha messo insieme in particolare per ChroniquesDuVasteMonde WOMAN, sono perfetti per questo. Gran parte è l'uso quotidiano, può essere completato più tardi comodamente nel mezzo. In tutti gli esercizi, il bacino dovrebbe rassodarsi mentre la parte superiore del corpo, le spalle e il collo rimangono libere e leggere. Se senti che stai diventando più grande quando tendi il pavimento pelvico, sei esattamente nel posto giusto.
Tuttavia, coloro che pensano di essere più piccoli e si sentono compressi premono i muscoli addominali anziché i muscoli pavimento pelvico serraggio. Quindi meno è di più: meglio usare solo metà forza e aumentarla lentamente. "Gli esercizi dovrebbero essere potenti, ma mai scomodi", afferma l'esperto del pavimento pelvico. "Chiunque scopre la" brama di forza "ha vinto centro di potere anche fare pratica è davvero buono ".
ballerino
Siediti sulla sedia, la parte superiore del corpo è dritta e solo leggermente inclinata in avanti, i piedi sono alla larghezza dell'anca, la gamba destra è leggermente verso l'esterno. Il corpo è in movimento. Questa posizione dinamica attiva automaticamente la base del tuo corpo. Puoi ancora rinforzarlo efficacemente: Inspira. Quindi, espirando, riunisci le tuberosità ischiatiche, irrigidisci il pavimento pelvico e spingiti verso l'alto dai piedi nella posizione. Dopo esserti alzato, fai immediatamente un passo avanti. Questo crea un movimento rotatorio scorrevole. Quando ti siedi di nuovo, allunga la gamba sinistra.
Ripeti il processo per ogni pagina dieci volte. Più usi la potenza dei muscoli del bacino, più facile sarà questo esercizio. Ti senti energico e vivo.
orario
Accomodati davanti a un tavolo.Dovrebbe essere così pesante da non poter essere allontanato facilmente. Siediti sul bordo anteriore della sedia, la schiena è dritta, il bacino leggermente inclinato in avanti, i piedi in posizione. Inspira e tocca il bordo del tavolo con le mani. Espira, avvicina le tuberosità ischiatiche e spingi forte contro il tavolo. Il baricentro del corpo dovrebbe trovarsi nel bacino, le spalle e il collo devono rimanere allentati. I piedi sono autorizzati a lavorare. Mentre inspiri, rilasci la pressione. La prossima volta che espiri, provi a tirare il tavolo verso di te.
Ripeti l'operazione dieci volte di seguito. Questo esercizio può essere svolto bene alla scrivania. Se vuoi rafforzarli, puoi trattenere alcuni respiri di pressione e tirare - forse anche con la massima forza possibile. Ma sempre bello e facile rimanere nella parte superiore del corpo.
farfalla
Gli esercizi di forza sdraiati sono ottimali per la costruzione muscolare. Sdraiati sulla schiena e alza le gambe. Il collo è lungo, se necessario metti un cuscino piatto sotto la testa. Lascia che le tue gambe cadano a pezzi liberamente in una staffa, le piante dei piedi si trovano l'una contro l'altra. Questi straddle non devono essere molto lontani.
Se hai problemi con le articolazioni dell'anca, dovresti mettere i cuscini sotto le ginocchia. Se menti comodamente, respira profondamente e rilassato nello stomaco. Mentre espiri, appoggia deliberatamente la parte bassa della schiena contro il pavimento, tendendo energicamente il pavimento pelvico - i tuberoschi ischiatici mirano l'uno verso l'altro - e premi insieme la pianta dei piedi. La prossima volta che inspiri, rilassati di nuovo.
Ripeti questo movimento dieci volte. Quindi concedi una piccola pausa al pavimento pelvico prima di unirti al secondo round.
talloni di potenza
Un altro esercizio di forza: Ancora una volta, sdraiati comodamente sulla schiena, le gambe regolate ad una distanza dell'anca, le gambe superiore e inferiore formano un angolo retto. Indossa i talloni, le dita dei piedi rivolte verso l'alto. Respirare profondamente nello stomaco. Mentre espiri, appoggia la parte bassa della schiena contro il pavimento, tendendo il pavimento pelvico, spingendo le tuberosità ischiatiche l'una verso l'altra e contemporaneamente premendo i talloni verso il basso in verticale. La prossima volta che inspiri, rilasci di nuovo quella tensione, il bacino ritorna indietro. Sempre con questo movimento, fai due round con dieci ripetizioni ciascuno e una piccola pausa nel mezzo.
Radlerin
Ora il tuo pavimento pelvico è attivato un po 'più forte. Inizia questo esercizio come "potenza del tallone". Dopo aver teso il pavimento pelvico e premuto i talloni verso il basso in verticale, sollevare il bacino e la gamba destra, per quanto angolati, dal pavimento. Le tue braccia sono sul lato del corpo come supporto. Il bacino è solo inclinato, non arrotolato e non dovrebbe oscillare lateralmente se si solleva la gamba. Continua a respirare e mantieni la tensione nel pavimento pelvico per circa 20 secondi. Quindi abbassi il piede e ti rilassi per due o tre respiri.
Ripeti il movimento con l'altra gamba, cinque volte su ciascun lato. Se ti piace più dinamico, puoi andare in bicicletta con la parte superiore della gamba - per favore al rallentatore in modo da poter mantenere la tensione concentrata. Oppure allunghi la gamba sollevata in avanti e la tieni appena sopra il pavimento. La tensione nel pavimento pelvico dovrebbe essere preservata.
Standwaage
Dopo l'allenamento della forza ora arriva il coordinamento. Riesci a stare bene su una gamba sola? Gli esercizi di equilibrio allenano meravigliosamente il pavimento pelvico. Al contrario, stabilizza il corpo e aiuta a mantenere l'equilibrio. Provalo: siediti dritto e rilassato, le gambe leggermente divaricate, le ginocchia leggermente piegate. Attiva il pavimento pelvico, quindi sposta il peso sulla gamba sinistra e solleva lentamente la gamba destra. Pieghi la parte superiore del corpo in avanti. Assicurati che la parte posteriore non ruoti: il pavimento pelvico perderà la sua tensione. E non esagerare.
Per allenare il pavimento pelvico, non importa quanto sia alta la gamba. Non andare oltre il limite di sicurezza. Ma cerca di mantenere la gamba in aria per 30 secondi. Se vuoi torcere e muovere la gamba e il piede, va bene. Oppure fai a turno allungando la gamba e rimettendola. Se vuoi, puoi anche allungare la gamba. Gioca con questo movimento e con il pavimento pelvico.
scalatore
Salire le scale è l'ultimo allenamento quotidiano per il pavimento pelvico. È meglio semplicemente mettere l'avampiede sul gradino, tendendo il pavimento pelvico e usando la sua forza per spingerti via con il piede inferiore. Se ti tira su, hai capito. Rimarrai stupito da quanto ti senti energico e fresco dopo un'ascesa così dinamica.
Più divertimento nel sesso grazie all'allenamento di Beckboden?
ChroniquesDuVasteMonde DONNA: È vero che l'allenamento del pavimento pelvico ha un impatto sulla sessualità?
IRENE LANG REEVES: Sì. Gli esercizi rafforzano la muscolatura del bacino, promuovono la circolazione sanguigna e probabilmente influenzano favorevolmente anche il nervo pudendo, il nervo principale del bacino. Spesso la libido aumenta, il clitoride è più suscettibile alla stimolazione e l'orgasmo migliora.Soprattutto, le donne sentono il loro addome, il centro della loro femminilità, molto più consapevole e intenso. In questo modo, riscoprono le capacità sensuali dei loro corpi e sono in grado di determinare meglio la propria sessualità. Chi si sente davvero a casa nel suo bacino semplicemente ama il sesso di più. Le donne che eseguono regolarmente esercizi per il pavimento pelvico non necessitano di stimolazione artificiale. E molti uomini non sono più il Viagra.
Tali esercizi possono migliorare la vita sentimentale delle coppie di lunga data?
Soprattutto con questi. Il declino degli estrogeni durante la menopausa diminuisce il desiderio di sesso. Tuttavia, molte coppie sono ancora attratte l'una dall'altra con profondo affetto. Un allenamento regolare del pavimento pelvico li aiuta a godere di una sessualità matura anche senza forte desiderio, spesso in età avanzata.
Quali esercizi aumentano particolarmente il desiderio e la passione?
Tutte le contrazioni molto specifiche nell'area del pavimento pelvico. Le donne, che possono proprio rilassare e rilassare i loro muscoli lì senza crampi, aumentano il loro piacere e quello del loro partner.
Cosa intendi?
Non solo per la donna stessa, ma anche per l'uomo, è molto piacevole quando usa attivamente i muscoli del pavimento pelvico durante l'amore. Questo crea una sorta di dialogo intimo tra i genitali. E questo ruolo attivo conferisce alle donne un'aura erotica più forte. Dopotutto, il sesso è più del lavoro muscolare.
Chi può aiutare con i problemi?
Uno degli ultimi tabù medici è, secondo l'Organizzazione mondiale della sanità (OMS) incontinenza urinaria, di solito innescato da un debole pavimento pelvico: dopo tutto, ogni quinta donna tedesca di età superiore ai 25 anni ha difficoltà ad aumentare la minzione e l'incontinenza. Nonostante l'alta sofferenza e le buone possibilità di guarigione, tuttavia, solo il 60 percento delle persone colpite va dal medico, secondo uno studio della Woman's Health Coalition. Abbiamo chiesto al fisioterapista ed esperto di pavimento pelvico Franziska Liesner quali donne si lamentano più spesso di ciò che dovrebbero cercare nella vita di tutti i giorni - e quali sono gli errori più grandi.
ChroniquesDuVasteMonde: Quali donne hanno problemi con il pavimento pelvico?
FRANZISKA LIESNERDa un lato, giovani donne in gravidanza e giovani madri il cui pavimento pelvico è stato allungato dalla gravidanza e dal parto, per cui ora è molto debole - ed è gravato da molte, spesso errate, che trasportano ancora di più il seggiolino e il seggiolino. Ma ci sono anche donne che non hanno figli, ma nel lavoro così sotto tensione che i suoi crampi e i muscoli del pavimento pelvico non sono più sciolti. Quindi si tratta di una cosiddetta spasticità del pavimento pelvico, che può essere avvertita tra l'altro nel dolore addominale, nei disturbi mestruali e nei problemi di continenza.
Inoltre, il pavimento pelvico può diventare più debole in età avanzata, in parte a causa dell'alterazione dell'equilibrio ormonale. La causa può essere il sovrappeso e una debolezza generale del tessuto connettivo. In tutti i casi mostriamo ai nostri pazienti esercizi e tecniche speciali che li aiutano nella loro vita quotidiana.
Come si presentano i problemi?
Di solito inizia con il fatto che le donne in qualche modo si sentono inerte, e poi lentamente viene aggiunta una leggera debolezza della vescica: all'inizio potresti perdere solo una goccia, dopo un anno ce ne sono improvvisamente due - e alla fine le donne finalmente iniziano la loro Allineare tutta la vita di tutti i giorni, dagli sport alle gite in spiaggia.
Ci sono altri sintomi?
Spesso ci sono tensioni nella zona posteriore, del collo e della colonna vertebrale. Inoltre, possono verificarsi dolore addominale e indigestione - anche le emorroidi sono innescate da problemi con il pavimento pelvico.
Con una terapia tempestiva, hai buone possibilità di successo. Perché non più donne vanno dal dottore?
Molte donne non osano parlare di incontinenza, specialmente con il proprio medico o centri di consulenza specifici. E se tirano su il coraggio, non è sempre facile trovare il medico giusto. Molti dei miei pazienti hanno una vera odissea prima di venire da me.
E le ostetriche?
Ovviamente, le prime sei-otto settimane dopo la nascita, quando di solito si prendono cura delle donne, è tutto incentrato sul bambino e su come allattare correttamente - non è rimasto molto tempo per l'allenamento del pavimento pelvico. Inoltre, a volte si dice che non si dovrebbe fare nulla nelle prime otto settimane. Ma è sbagliato: puoi iniziare immediatamente con l'esercizio del pavimento pelvico, ma molto delicatamente.
Chi è la persona di contatto giusta?
Ci sono ginecologi che hanno un'educazione "uroginecologica", quindi sono molto esperti in questo settore - ma anche urologi e proctologi possono aiutare. In molte città ci sono anche centri del pavimento pelvico. E ora sempre più fisioterapisti sono specializzati nel pavimento pelvico.
Ci sono sport di cui faresti meglio a fare a meno?
Generalmente tutti coloro che sono esclusi dal movimento, ad esempio tennis o squash. Ma anche con gli esercizi addominali bisogna stare attenti: per non sovraccaricare troppo il pavimento pelvico, deve essere teso - che rende comunque solo il minor numero di donne in modo corretto.Buono, ad esempio, sono il ciclismo, il nordic walking o il nuoto.
È vero che un pavimento pelvico più in forma aumenta il desiderio di sesso?
Soprattutto dopo la nascita, il muscolo vaginale è spesso così morbido che il sesso non è divertente o addirittura doloroso; Con speciali esercizi di rafforzamento puoi aumentare il tuo piacere e ottenere un orgasmo più facilmente.
Puoi esagerare?
Sì, se tendi il pavimento pelvico in modo permanente, è per questo che è molto importante mantenere i muscoli rilassati tra una volta e l'altra.
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