Conoscenza dello sport: è così che ti alleni in modo più intelligente
Conoscenza dello sport: puoi fare troppo sport?
"Ogni giorno dovrebbe giocare intensivamente solo sport, chi deve guadagnare i suoi soldi con esso - tutti gli altri non dovrebbero solo prendere regolarmente giorni liberi dallo sport, ma anche la calma a volte andare in vacanza, le scarpe da corsa a casa" Wolfgang Friedrich, scienziato sportivo e direttore dello studio della Scuola statale dello sport di Albstadt delle Landessportbundes del Württemberg, che da molto tempo si occupa della corretta dose di allenamento praticamente e scientificamente. Specialmente gli atleti di resistenza tendono a sviluppare una "brama per il passato" e a prendere il sopravvento. I segnali di avvertimento sono frequenti infezioni - l'eccessivo sforzo danneggia il sistema immunitario -, scarso appetito e scarso sonno, perché il corpo è costantemente in preda all'adrenalina. Se vuoi essere fisicamente sfidato ma non vuoi sovraccaricare te stesso, dovresti seguire la regola 2: 1 o 3: 1: allenarti intensamente per due o tre giorni, un giorno più lentamente (o due o tre settimane di allenamento, una settimana di pausa adeguata) , A proposito, chi dà al corpo il tempo per rigenerarsi si allena molto più efficacemente!
Conoscenza dello sport: come proteggi le mie articolazioni durante il tennis o lo squash?
I giochi cosiddetti "backlash" come tennis, badminton, squash e ping pong sono particolarmente stressanti per garretti, ginocchia e tendini di Achille a causa dei bruschi movimenti di stop. Coloro che sono in sovrappeso dovrebbero piuttosto cercare uno sport diverso. L'acquisto di scarpe speciali per il tennis o il badminton ha senso, perché le scarpe da jogging con suole spesse aumentano il rischio per le caviglie, perché rende più facile piegarsi. I nastri e le bende offrono maggiore protezione psicologica, ma non riescono a sopportare le tensioni. Il modo migliore per rafforzare i muscoli intorno alla caviglia con esercizi regolari su una superficie morbida (ad esempio, bilanciare a piedi nudi su un asciugamano piegato otto volte su una gamba). Anche saltare la corda si prepara bene per gli sportivi che affaticano le articolazioni.
Dovrei risparmiarmi se ho dolori muscolari?
Sì. Il dolore muscolare non è - come spesso si presume - il risultato dell'iperacidità del muscolo. Il dolore viene da minuscole lacrime muscolari che portano a una reazione infiammatoria. Causa sono i cosiddetti carichi eccentrici (rallentamento, ad esempio quando si corre in discesa), movimenti non familiari o duro allenamento esagerato. Coloro che continuano ad allenare il ferro con i muscoli doloranti rischiano ulteriori lunghe lesioni muscolari. Meglio: attività facili come andare in bicicletta o nuotare, fare il bagno in un bel bagno caldo e con vitamina C antiossidante, ad es. B. da succhi di frutta che promuovono la guarigione dei muscoli.
È davvero importante ciò che mangio prima o dopo l'esercizio?
Sicuramente sì. Una dieta sana con un sacco di frutta e verdura e abbastanza proteine (carne, pesce, uova, latticini) è fondamentalmente la base. Ma è anche importante mangiare la cosa giusta nella cosiddetta fase anabolica (costruzione muscolare) dopo l'esercizio. Perché nei primi 45 minuti dopo l'allenamento, proteine e carboidrati sono particolarmente efficacemente incorporati nel muscolo. Mangiare subito dopo un allenamento intenso (ad esempio un'ora di corsa veloce, una decina di chilometri) è quindi ottimale. Come regola generale, il cibo dovrebbe contenere circa un grammo di carboidrati per chilo di peso corporeo. Ad esempio, circa 50 grammi di carboidrati sono Uno o due barrette di muesli, mezzo litro di succo (bevuto come uno spritz), uno o due muffin o due pani al miele. Sarebbe ottimale per la costruzione muscolare. Tuttavia, se vuoi prenderti cura della tua figura o perdere peso, preferisci usare le proteine, ad es. Per esempio due uova strapazzate con granchi e una piccola fetta di pane integrale, o prova una bevanda proteica, se vuoi andare veloce.
Devo andare dal dottore con un piede slogato?
Dipende Se la caviglia non ingrassa e può essere spostata, probabilmente non c'è niente di sbagliato, come un legamento lacerato. Ma poi, per un po ', vai e vedi se tutto sembra normale, forse fresco per dieci minuti. Se la caviglia fa male quando appare o si muove, diventa grassa o blu, vai dal dottore. Lì, la diagnosi è garantita con ultrasuoni, raggi X o risonanza magnetica. L'indicazione di una lesione peggiore si verifica anche quando la circolazione risponde, cioè a una brutta o vertiginosa.
In quali infortuni sportivi il raffreddamento aiuta davvero?
Per tutte le lesioni associate al gonfiore. Come lividi o distorsioni, ma anche per gravi lesioni come legamento strappato o frattura ossea come primo soccorso. Anche un raffreddamento troppo intenso può avere degli svantaggi. Uno non percepisce più il dolore e quindi può giudicare peggio quanto sia grave la ferita. E potrebbe esserci congelamento sulla pelle. Pertanto: sempre fresco per soli 10-15 minuti, quindi fare una pausa.Non mettere il ghiaccio tritato direttamente sulla pelle in un sacchetto di plastica, ma avvolgerlo in un asciugamano o in una maglietta. Ancora più delicato è il cosiddetto ghiaccio caldo: per 15 cubetti di ghiaccio sciolti in un litro d'acqua, l'acqua ha la giusta temperatura per le buste fredde. Sulla strada, gli impacchi freddi, che vengono attivati premendo, sono migliori degli spray freddi, che hanno un effetto meno profondo.
Adoro viaggiare all'estero: posso scappare dal jet lag?
Sport all'aria aperta (alla luce del giorno!) Rende più facile adattarsi alla nuova routine quotidiana. Tuttavia, quando l'orologio interno è alle tre del mattino, il cuore, la circolazione e i muscoli non sono realmente adatti allo sforzo fisico. Chiunque corra in California non appena arrivano al tramonto, spinge i loro corpi a livelli insalubri durante la fase di sonno profondo biologico. Lo stesso vale in Asia per gli sport al mattino o a mezzogiorno. Ideale per allenarsi sulla West Coast americana è la mattina (poi mostra l'orologio interno nel tardo pomeriggio), in Asia, nel tardo pomeriggio o in prima serata (equivalente al mattino all'orologio interno).
Vesciche sui piedi: meglio pungere o lasciare da solo?
In ogni caso, con bolle davvero spesse, difficilmente si può continuare a correre; Quindi forare - per alleviare la pressione. Ma se possibile solo con un ago disinfettato, in modo che nulla si accenda. Pratici sono i tamponi imbevuti di alcolici confezionati singolarmente, che si prendono solo in tour; se necessario, produce anche grappe ad alta percentuale. Maschera dopo il piercing con un cerotto sterile. Buono anche il cerotto blister speciale. Preventivo o al primo sospetto che la scarpa sfrega da qualche parte aiuta a toccare le aree sensibili (ad esempio sul tallone). Coloro che sono inclini alle vesciche dovrebbero anche investire in calze speciali (sport e negozi di scarpe) che non hanno cuciture nei punti critici, non si corrugano e sono imbottiti.
E con un'infezione? Posso ancora fare sport?
Coloro che hanno solo il raffreddore e si sentono fisicamente in forma, possono allenarsi senza ulteriori indugi. La febbre è un assoluto non-go. Se ti senti molle e mosso, non dovresti assolutamente andare allo sport. A volte c'è una miocardite non riconosciuta, che diventa pericolosa per la vita in caso di sovraccarico di lavoro.
Sono incinta: posso continuare ad allenarmi come prima?
Fino al settimo mese la maggior parte degli sport non è un problema se il ginecologo le da 'il meglio. Gli atleti professionisti a volte competono fino al quarto o al quinto mese. Le scosse possono causare il travaglio nella tarda gravidanza, quindi dovresti z. B. preferisce camminare invece di fare jogging. Ottimale nelle ultime settimane: nuoto.
Bevi correttamente
Bere un massimo di mezzo litro prima dell'esercizio. Per gli sport di resistenza più lunghi (da un'ora) anche in mezzo. Dopo l'allenamento, bere circa 1,5 volte la quantità di sudore in circa due ore. Per compensare la perdita di sale e per riempire lo stoccaggio di carboidrati, sono adatte bevande per sportivi, birra di frumento senza alcol o spritzers per il succo.
Stretching mirato
Lo stretching prima dello sport può essere controproducente negli sport di potenza. Gli esercizi di rotazione (come i braccioli) avvicinano il corpo alla "temperatura operativa" ottimale. Verso la fine dell'allenamento, il carico è sempre lento ad abbattere (ad es. Perdite), che promuove la rigenerazione. Dopo l'allenamento, allungare ciascun gruppo muscolare per circa dieci secondi. Ciò fornisce di nuovo una forte tensione dei muscoli per la normale tensione muscolare.
Onere effettivo
Regola empirica per l'impulso di allenamento efficace: sottrarre la frequenza cardiaca a riposo dalla frequenza cardiaca massima (220 meno età) = impulso ottimale da sforzo. L'impulso di allenamento mirato: due terzi del battito cardiaco ottimale più la frequenza cardiaca a riposo. Ad esempio: A 30 anni ha una frequenza cardiaca a riposo di 80. La sua frequenza cardiaca massima è 190. La frequenza cardiaca ottimale è 190 (frequenza cardiaca ottimale) - 80 (frequenza cardiaca a riposo) = 110. Due terzi di questi sono 74 e il suo polso di allenamento è 74 + 80 (Frequenza cardiaca a riposo) = 154.
