Sottile attraverso lo sport: allenamento HIT
Giusto in tempo per l'estate che ci rode ancora: un po 'più magro sarebbe bello - ma chi vuole dedicare tutto il suo tempo libero alla figura in bikini? Fortunatamente questo non deve essere. Un nuovo metodo di allenamento ci insegna: chi vuole perdere peso, allenato meglio corta e croccante e non come precedentemente ipotizzato per ore e moderato. Sottile per lo sport senza dieta funziona cioè, a patto che il consumo calorico è maggiore rispetto all'apporto calorico. "High Intensive Training", HIT in breve, è il nome del metodo. E: "Soprattutto le donne sembrano sbarazzarsi del loro grasso in modo molto efficace grazie a HIT", afferma il Prof. Dr. med. Dr. Jürgen Gießing dell'Università di Coblenza-Landau, che ha esaminato l'allenamento in uno studio. La novità del metodo è che stai facendo sport più intensi rispetto ai soliti allenamenti di fitness. Anche se questo si estende enormemente, ma consente di risparmiare un sacco di tempo ed è estremamente adatto per l'uso quotidiano. Chiunque si attenga ad esso è un principiante dopo 18 minuti di allenamento muscolare e dopo 33 minuti di allenamento di resistenza terminato e solo due volte a settimana per allenarsi.
Sottile attraverso lo sport: cosa dovresti sapere sull'addestramento ad alta intensità (HIT)
Perché HIT è così eccezionale? L'allenamento ad alta intensità combina la resistenza e l'allenamento muscolare. L'allenamento di resistenza da solo (programma B) porta rapidamente successo, perché aumenta enormemente il metabolismo. Nell'allenamento muscolare ad alta intensità (Programma A), a sua volta, si costruisce più massa muscolare e tessuto grasso rispetto al solito allenamento di forza. "HIT è attualmente il modo più efficace per abbattere il grasso corporeo", afferma lo scienziato sportivo ed esperto di medicina preventiva. Dr. Michael Despeghel. "Perché questa nuova forma di allenamento rafforza il sistema cardiovascolare e la muscolatura allo stesso tempo, si perde peso e si formano muscoli rassodanti e modellanti." Cosa devo fare per questo? A HIT raggiungi i tuoi limiti assoluti. Perché più ti alleni più intensamente, più otterrai in breve tempo.
Posso anche fare un allenamento ad alta intensità come principiante? Chi ha muscoli del corpo ben allenati, può allenarsi ad alta intensità. E non preoccuparti: HIT non costruirà i muscoli. Poiché i nostri esercizi sono esercizi per tutto il corpo, non richiedete i muscoli unilateralmente, ma molti muscoli allo stesso tempo. Il livello di sforzo è giusto quando i tuoi muscoli si stancano dopo 15-20 ripetizioni.
Cosa devo considerare come una persona formata? Dopo un allenamento muscolare, prenditi un giorno libero, fai un allenamento di resistenza il giorno dopo e allenati di nuovo il giorno successivo. Per i muscoli indolenziti, hai bisogno di un altro giorno libero. Dopo quattro settimane, trascorri una settimana libera da allenamento.
Sottile attraverso lo sport: il piano di allenamento di esempio
I principianti allenano solo una sessione di allenamento muscolare (A) e una sessione di allenamento di resistenza (B) a settimana. Rende solo 18 minuti (A) più 33 minuti (B) di esercizio a settimana. Dalla seconda settimana segui il programma di allenamento ideale: A, giorno di riposo, B, A, giorno di riposo, B, A, pausa, ecc.
L'allenamento muscolare (A)
Ecco come funziona il nostro allenamento sottile:
Di solito completi ogni esercizio in una sola frase - d. h. Ripeti un esercizio tutte le volte che puoi e, dopo un giro di x ripetizioni, passa immediatamente all'esercizio successivo. Tutti gli esercizi devono essere eseguiti lentamente e in modo controllato, è meglio passare direttamente all'esercizio successivo con una breve pausa. Nel nostro allenamento muscolare ad alta intensità viene fatta una distinzione tra principiante, avanzato e allenato. I principianti sono principianti sportivi. Chi non si sente più come un principiante ma non si è allenato intensamente per dodici settimane è uno dei più avanzati. Solo dopo dodici settimane di allenamento HIT sei tra i più allenati. Importante: distinguiamo tra varianti facili e difficili nei nostri piani di esercizio (vedi sotto). Se la variante di esercizio facile o difficile è qualcosa per te come principiante, avanzato o allenato, imparerai qui - non nelle singole descrizioni degli esercizi:
principianti inizia con la variante facile di ogni esercizio. Queste sono l'eccezione alla regola che HIT si allena in una sola frase: treno per principianti in tre set - d. h. con ogni esercizio tante ripetizioni finché i muscoli non bruciano facilmente, quindi prenditi una piccola pausa e ripeti gli altri due set. Pensum: nella prima settimana, una volta ogni allenamento muscolare e di resistenza, dalla 2 ° settimana segui lo schema di allenamento (vedi esempio pagina precedente): allenamento muscolare, day break, allenamento di resistenza, poi allenamento muscolare, ecc. Fortgeschrittenetrainieren Prima di tutto, le varianti degli esercizi facili, ma dopo le prime quattro settimane, solo con due serie, ma con molte più ripetizioni, fino a quando non puoi più.Dopo otto settimane passa alla variante difficile di ogni esercizio - inizialmente senza ripetizioni extra (vedi "addestrato"). Solo dopo dodici settimane sono gli esercizi difficili in tutta la lunghezza qualcosa per te. qualificato seguire le varianti di esercizi difficili. Contengono ulteriori ripetizioni aggiuntive. Ciò significa che non devi interrompere l'esercizio finché i muscoli non stanno chiaramente bruciando. Quindi respirare per 5-10 secondi e fare alcune ripetizioni. Pensum: Dato che questa variante è molto più intensa, dovresti allenarti solo due volte a settimana e non fare alcun allenamento muscolare per due giorni tra queste due unità, l'allenamento di resistenza è permesso il secondo giorno.
1 - Per le gambe strette
Posizione di partenza: In piedi all'altezza della spalla, la punta dei piedi in avanti, il bacino è eretto. Allunga le braccia in alto vicino alle orecchie e piega le mani sopra la testa. I palmi rivolti verso l'alto, le spalle si allontanano dalle orecchie.
Variante leggera: Piega le gambe fino a quando le cosce si trovano appena sopra l'orizzontale, spostando il peso sui talloni. Inclina la parte superiore del corpo in avanti e spingi indietro il sedere, come se volessi sederti su una sedia. La schiena rimane dritta, la colonna lombare naturalmente curvata, il petto largo, le braccia tese. Tieni brevemente le gambe, allunga le gambe senza oscillare di nuovo, ma non spingi fino in fondo. Tante ripetizioni finché i muscoli non bruciano facilmente.
Variante difficile: L'ascensore è in posizione - piega leggermente le gambe, tenetelo brevemente, piegatelo di nuovo, ecc. Tenetelo basso in basso, quindi allungate le gambe gradualmente. Almeno tre fermate per ogni flessione ed estensione. Se non funziona nulla, metti in pausa per 5-10 secondi nella posizione iniziale, poi come ripetizioni extra fai qualche squat in ascensore.
importante: Le ginocchia rimangono sopra i piedi - non fare X o O gambe - e non sporgere mai oltre le dita dei piedi. Altrimenti, spingi il calcio più indietro.
Ecco come funziona: Rafforza i muscoli delle gambe, della colonna vertebrale e della schiena.
2 - Per braccia e spalle forti
Nota: per questo esercizio, avrai bisogno di una bottiglia d'acqua piena, un libro spesso, o qualcos'altro che può fungere da peso, così come una sedia a cui aggrapparti.
Posizione di partenza: Stare in piedi di fronte a una sedia, prendere il peso nella mano destra. Rimuovere il piede destro dal pavimento, piegare leggermente la gamba sinistra. Inclinare la parte superiore del corpo in avanti, allo stesso tempo sollevare la gamba destra tesa verso l'orizzontale con la punta della punta tirata verso l'alto, tendere i glutei, mantenere il bacino dritto. Stabilizza con la mano sinistra sulla sedia, lascia pendere il braccio destro con il peso, il dorso della mano punta verso l'esterno. Il corpo è ora in linea retta dalla punta del piede alla testa, il collo è lungo, le spalle sono alte.
Variante leggera: Sollevare la scapola destra alla colonna vertebrale e sollevare il peso dalla spalla. Tirare il gomito vicino al corpo fino a quando la parte superiore del braccio è orizzontale. Tieni brevemente l'avambraccio, quindi abbassa lentamente il braccio, tieni il peso con un polso dritto. Ripetere fino a quando i muscoli bruciano leggermente, quindi cambiare i lati.
Variante difficile: Scegli un peso più pesante ed esercita, se possibile, senza aggrapparti. Se non funziona nulla, fai una pausa per 5-10 secondi con un braccio appeso, fai alcune ripetizioni extra e poi cambia i lati.
importante: Correggi gli occhi con un punto fisso a terra: questo è il modo migliore per mantenere l'equilibrio.
Ecco come funziona: Migliora l'equilibrio, rafforza soprattutto la parte posteriore del corpo, nonché i cingoli e le braccia delle spalle.
3 - Per un sedere stretto
Posizione di partenza: Nella posizione di larghezza eccessiva, ruotare le dita verso l'esterno, piegare leggermente le ginocchia. Metti le mani sui fianchi, le dita davanti, i pollici dietro. Tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale, raddrizzare la schiena, aprire il petto, tirare indietro le spalle e scendere dalle orecchie.
Variante leggera: Piegare entrambe le gambe contemporaneamente fino a quando le cosce sono quasi orizzontali. Le ginocchia non si inclinano verso l'interno ma si rivolgono diagonalmente verso l'esterno nella direzione delle dita dei piedi. Tieni brevemente, allunga lentamente le gambe, ma non premere. Tante ripetizioni finché i muscoli non bruciano facilmente.
Variante difficile: Intensificare l'esercizio sollevando i talloni e in piedi in punta di piedi per l'intero tempo di pratica. Per fare ciò, nella posizione più bassa, fai movimenti mini-dondolo - ogni volta dondoli delicatamente su e giù per cinque volte, solo allora allunga le gambe, piegati e scendi ancora. Se non funziona nulla, metti in pausa 5-10 secondi nella posizione iniziale, quindi esegui alcune ripetizioni extra con movimenti alternati.
importante: Non perdere la tensione allo stomaco e mantenere la parte superiore del corpo sul bacino - non sporgersi in avanti.
Ecco come funziona: Rafforza i muscoli del sedere, delle gambe e dell'anca.
4 - Per una vita stretta
Posizione di partenza: Sdraiati su entrambe le gambe sul lato destro, le ginocchia leggermente davanti al corpo.Supporto sull'avambraccio destro, il gomito è verticale sotto la spalla, la punta delle dita punta in avanti, i palmi sono aperti. La mano sinistra è piatta sulla parte superiore della gamba, la testa è in estensione della colonna vertebrale.
Variante leggera: Costruisci la tensione del tronco e solleva il bacino finché il corpo non si allinei dalle ginocchia alla testa. Quindi allungare la gamba sinistra in orizzontale, la punta serrata punta in avanti. Allunga il braccio sinistro sopra la testa, tienilo corto. Quindi piegare il ginocchio sinistro e il gomito sinistro e riunirli finché non si toccano, allungare di nuovo. Ripetere fino a quando i muscoli bruciano leggermente, quindi cambiare i lati.
Variante difficile: Mantieni le gambe dritte nella posizione di partenza: dopo il sollevamento, il peso poggia solo sul bordo esterno del piede inferiore e sull'avambraccio. Se non funziona nulla, fai una pausa di 5-10 secondi nella posizione di partenza, fai alcune ripetizioni extra e poi cambia i lati.
importante: Rimanere stabile nel mezzo del corpo, contrarre i muscoli addominali e dorsali, non affondare o inclinare il bacino.
Ecco come funziona: Rafforza il centro del corpo, la cintura della spalla, così come i muscoli delle ginocchia e dell'anca.
5 - Per una schiena forte
Posizione di partenza: Nella posizione prona, i piedi in punta di piedi alla larghezza delle spalle, i gomiti sono sotto le spalle, il collo è lungo, lo sguardo va giù. Le mani stringono i pugni sciolti, i dorsi delle mani rivolti verso l'esterno.
Variante leggera: Sollevare il centro del corpo nel supporto dell'avambraccio fino a quando il corpo si muove in linea retta dalla testa ai talloni nell'aria. Continua a respirare con calma e tieni questa posizione il più a lungo possibile, quindi abbassa lentamente il corpo.
Variante difficile: Inoltre, sollevare il braccio destro e allungarlo diagonalmente verso destra. Tieni brevemente la posizione, sistema, estendi il braccio sinistro diagonalmente verso sinistra, continua a muoverti. Se non funziona nulla, metti in pausa 5-10 secondi nella posizione iniziale, quindi esegui alcune ripetizioni aggiuntive.
importante: Non abbassare il bacino - tendere lo stomaco e mantenere la testa in estensione della colonna vertebrale.
Ecco come funziona: Rafforza i muscoli addominali, della schiena e delle spalle.
6 - Per una pancia piatta
Posizione di partenza: Metti i piedi in posizione supina. Le braccia sono accanto al corpo, i palmi rivolti verso l'alto. Ombelico tirare verso la colonna vertebrale. Sollevare le gambe piegate una alla volta, piegare le ginocchia ad un angolo di 90 gradi, mantenere le gambe inferiori parallele al suolo. Metti le punte per i piedi.
Variante leggera: Sollevare la parte superiore del corpo senza slancio e staccare le scapole dal pavimento. Il collo rimane lungo. Allo stesso tempo rilascia le braccia da terra e tienili distesi orizzontalmente vicino al corpo. Tieni la parte superiore del corpo più corta nel punto più alto, abbassala lentamente di nuovo, non lasciarla cadere. Tante ripetizioni finché i muscoli non bruciano facilmente.
Variante difficile: Sollevare anche la parte superiore del corpo, ma tenerla nel punto più alto possibile, invece di abbassarla di nuovo. Quindi allungare la gamba destra diagonalmente verso l'alto e allungare appena sopra il terreno, ma non lasciarla cadere. Portare il ginocchio indietro sui fianchi, allungare nuovamente la gamba destra e quindi ripetere con la gamba sinistra. Dopo ogni ripetizione, rialza coscientemente la parte superiore del corpo. Se non funziona nulla, metti in pausa 5-10 secondi nella posizione iniziale, quindi esegui alcune ripetizioni aggiuntive.
importante: Non arrotolare la parte superiore del corpo, ma spingere lo sterno verso l'alto e lasciare almeno una larghezza del pugno tra il mento e il torace.
Ecco come funziona: Rafforza i muscoli centrali, cioè i muscoli addominali anteriori, laterali e posteriori nel mezzo del corpo.
Allenamento di resistenza (B)
Il motto di allenamento è semplice: a pieno carico e completamente senza fiato! E, naturalmente, perché nessuno dura a lungo, un trucco aiuta: Continua ad accelerare il tuo ritmo per un breve periodo, riprenditi a bassa velocità per alcuni minuti. Per inciso, questo principio funziona per tutti gli sport di resistenza: nuoto, ciclismo, pattinaggio in linea o camminata. Ecco perché puoi trasferire il nostro piano di allenamento per i nuovi arrivati al tuo sport preferito.
Piano di allenamento per principianti
Nella settimana 1 Andiamo piano trottando caldi per 10 minuti, ma non essere senza fiato. Quindi inizia, corri più veloce che puoi per 10 secondi, solleva le ginocchia, dondola le braccia, sfida i polmoni. Rallenta e riprendi fiato, rallenta, ma continua a scavare. 3 minuti sentirsi bene. Poi di nuovo uno sprint di 10 secondi. Un totale di 5 volte 10 secondi per accelerare il ritmo - tra sempre 3 minuti di pausa per il trotto. Quindi lasciarlo scolare per 10 minuti. Fa in totale 33 minuti. La prima sessione di allenamento è fatta! E la seconda sessione con la stessa quantità di lavoro questa settimana sicuramente funzionerà altrettanto bene.
Nella settimana 2 gli intervalli saranno un po 'più lunghi: scatti di 15 secondi con interruzioni di pesca a strascico di 5 minuti sono in programma. Devono essere solo quattro sprint per allenamento.Rende 36 minuti di allenamento, inclusi 10 minuti di entrata e di uscita. Due volte questa settimana, sta diventando più facile, giusto?
Nella settimana 3 quindi sono necessari solo tre sprint - ma oltre 20 secondi con interruzioni di trotto di 8 minuti. Un totale di 37 minuti di allenamento di cui 10 minuti ciascuno in entrata e in uscita, e due volte alla settimana. Nonostante ci stia ancora provando, ti sei abituato a questo allenamento veloce.
Nella settimana 4 è scattato tre volte in 25 secondi, con due pause di trotto di 10 minuti. Di cui 10 minuti ciascuno in entrata e in uscita 41 minuti di allenamento, due volte a settimana. Puoi essere orgoglioso di te stesso - ora sei uno dei corridori addestrati.
Piano di allenamento per escursionisti
Gli entusiasti non addestrati o che camminano iniziano con la camminata invece di correre, e invece delle unità sprint impostano intervalli di jogging sciolti. Tuttavia, dovrebbero impiegare il doppio del tempo previsto nel nostro piano di formazione per i nuovi arrivati: Settimana 1 = 20 secondi, Settimana 2 = 30 secondi, Settimana 3 = 40 secondi, Settimana 4 = 50 secondi. Dalla settimana 4, lasciare gli intervalli di marcia a 10 minuti ed estendere gli intervalli di jogging di 10 secondi a settimana. Dopo dieci settimane, puoi passare al piano di allenamento per i principianti.
Piano di allenamento per corridori esperti
I professionisti della corsa iniziano con quattro sprint di 30 secondi e pause di jogging di 5 minuti. Di settimana in settimana, gli intervalli di sprint di 10 secondi, gli intervalli di jogging di 1 minuto si estendono. A seconda della forma del giorno, da 3 a 5 ripetizioni di sprint. Dopo cinque settimane puoi variare l'allenamento a tua discrezione, ad es Ad esempio, abbreviare il jogging, allungare gli intervalli di sprint o caricare più sprint.
Suggerimento: calcola il consumo calorico
Quanto è elevato il consumo di calorie durante il jogging, il nuoto o la pulizia delle finestre? Calcola il tuo consumo calorico qui veloce e senza complicazioni.
Altri suggerimenti per l'allenamento? Possono essere trovati in questi libri:
- "HIT-Fitness: allenamento ad alta intensità - Massima costruzione muscolare nel più breve tempo" del Prof. Dr. med. Dr. Jürgen Gießing (Riva, 19,90 Euro)
- "Allenamento ad alta intensità per la perdita di peso" di Dr. med. Dr. Michael Despeghel (GU, 12,99 Euro)
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