Gambe sottili con Ariane Friedrich
Ariane Friedrich è un vero eye-catcher. E non solo per i suoi capelli rosa. Il saltatore alto 28 anni misura 1,79 metri e ha gambe per le quali molte donne (e certamente uomini) darebbero tutto: snelle eppure incredibilmente tonica. 2,06 metri Ariane Friedrich ha già saltato con queste gambe, che è il record esterno tedesco. Solo tre donne in tutto il mondo sono mai uscite più in alto. Le sue gambe sono la capitale di Ariane Friedrich. Tanto più forte ha colpito il suo tendine d'Achille strappato un buon anno fa. Nel frattempo, è tornata in cima al mondo - in tempo per l'inizio delle Olimpiadi estive 2012 a Londra (dal 27 luglio al 12 agosto 2012).
Se a Londra uscirà una medaglia per Ariane Friedrich, quella dopo il bronzo alla Coppa del Mondo di Berlino 2009 sarà il suo più grande successo. Per il Wahl-Darmstädterin lavora duro come non mai. In questo numero ci mostra il suo allenamento per le gambe molto personale. Il modo migliore per prendere gli "Esercizi per il culo" di Ariane Friedrich per uno o due giorni alla settimana nel programma di allenamento, poi si risolve con le gambe in sospensione questa estate. Non hai nemmeno bisogno di attrezzature per l'esercizio, una scala e una sedia o una panca sono sufficienti.
1a rampa di scale con Ariane Friedrich
Verso il cielo! D'ora in poi, ogni scala è tua amica Ecco come funziona: Trova una scalinata di almeno 30 gradini e percorrila in modo sciolto ma vivace, un passo alla volta. Per fare questo, sollevare le ginocchia più in alto rispetto a quando si fa jogging e si rinforza l'impronta. Usa le braccia attivamente e atterra solo sulla palla, non sui talloni. Mantenere il corpo in posizione verticale ed evitare di deformarsi nell'anca. Corri su per le scale, scendi, poi di nuovo su. Almeno 3 volte Il consiglio di Ariane: Esperienza di corsa giù per le scale di nuovo. Più alti e bassi i livelli, maggiore è l'effetto. Mi alleno su una scala di 50 gradini nello stadio di Francoforte. Esercizi cosce, glutei e polpacci
2 salti bassi
Arrivi sempre! Il segreto della fase di atterraggio Ecco come funziona: Su un oggetto solido alto 40 cm (ad esempio il secondo gradino di una scala o una panca) metti i piedi alla larghezza delle spalle e leggermente nella piega (spingere indietro il calcio in modo che le ginocchia non si spostino in avanti sulle dita dei piedi sporgere). Ottieni lo slancio con entrambe le braccia e salta in avanti. Allunga il corpo durante la fase di volo e atterra nuovamente sulla pianta del piede. Per attutire l'oscillazione, torna nello squat con le natiche premute all'indietro, quindi appoggia l'intero piede. Da 3 a 10 salti. Il consiglio di Ariane: Cominciare con attenzione, l'ammortizzazione nella fase di atterraggio dà un bel dolore. Esercizi cosce, glutei e polpacci
3a colonna montante
Nessuno può stare su una gamba sola? A proposito! In alto il ginocchio! Ecco come funziona: Posizionare di fronte a una panca, un robusto poggiapiedi o una scatola, posizionare un piede sull'oggetto. Premere dinamicamente con la gamba in alto, inserire le braccia e oscillare verso l'alto. Sollevare la gamba libera fino a quando la coscia è almeno orizzontale. Allunga i fianchi, vai sulla pianta del piede e allunga il corpo molto a lungo. Rimani in questa posizione più alta per un breve periodo e poi imposta la gamba libera sull'oggetto. Discesa, cambio di piede. 10 volte per pagina. Il consiglio di Ariane: Invece di mantenere la posizione più alta corta, puoi anche spostare un po 'in avanti il tuo centro di gravità e abbassare nuovamente la gamba libera. Esercizi cosce, glutei e polpacci
4 ° salto
La disciplina suprema dell'allenamento alle gambe. Chi padroneggia, si sente senza peso Ecco come funziona: Corri su una pista a livello e mantieni il passo con pochi passi. Quindi enfatizza maggiormente il ginocchio e premi rapidamente il piede da terra. Saltare con una gamba, atterrare con l'altra sulla palla e iniziare direttamente il passo successivo. Tirare il ginocchio in modo esplosivo in avanti e "congelare" brevemente la posizione in aria. 3 volte 4 salti sono sufficienti per iniziare. Il consiglio di Ariane: Importante è l'uso estensivo della parte inferiore della gamba e il breve tempo di contatto a terra. L'esplosività è necessaria. L'altezza e l'altezza del salto possono essere aumentate gradualmente. Esercizi cosce, glutei e polpacci
5. affondi
Sii sciocco! E ancora l'effetto ammortizzante ... Ecco come funziona: Fai un grande passo avanti dal banco. Metti il piede davanti piatto, il posteriore è solo sulla balla. Abbassare il ginocchio della gamba posteriore verso il pavimento, la parte anteriore della coscia è approssimativamente orizzontale, il ginocchio anteriore è sopra il piede e non sporge oltre la punta delle dita.Tenere premuto brevemente e quindi tornare indietro in modo dinamico per tornare alla posizione iniziale. 10 volte per lato, quindi cambia la gamba.Il consiglio di Ariane: Tenere il busto dritto e non cadere nella parte posteriore cava. I praticanti possono anche allineare i polmoni. Treni cosce (anteriore e posteriore) e glutei
6. Squat con una gamba sola
L'aumento assoluto della coscia. Ariane parla di un odio-amore Ecco come funziona: La posizione iniziale nello squat con una gamba di Ariane è fondamentalmente un affondo modificato (vedi sopra), con il piede posteriore in posizione sollevata. Anche qui è importante la parte superiore del corpo diritta e il ginocchio anteriore è stabile sopra il piede. Ora abbassare lentamente il bacino verso il pavimento, preferibilmente finché la parte anteriore della coscia non è a livello. Quindi spingere indietro fino alla posizione di partenza. 10 volte per lato, quindi cambia la gamba. Il consiglio di Ariane: In realtà faccio questo esercizio con un bilanciere sulle spalle. Immagina solo - la posizione della mano è stabilizzata. Treni cosce (anteriore e posteriore) e glutei
7. Sollevatore di gambe
Questo è anche davanti alla TV! Incredibilmente semplice, ma molto efficace Ecco come funziona: Siediti sul pavimento e allunga le gambe in avanti. La parte superiore del corpo è diritta (angolo di 90 gradi nell'articolazione dell'anca), le braccia sono allungate con i palmi aperti a lungo verso il soffitto. Da questa posizione, sollevare leggermente una gamba da terra e tenerla ferma per alcuni secondi. Abbassa di nuovo la gamba, cambia. La posizione della parte superiore del corpo e le braccia rimane invariata per tutto il tempo, le gambe rimangono completamente tese. Il consiglio di Ariane: Sono venuto con questo esercizio me stesso. Diventa ancora migliore quando metti le dita dei piedi sul corpo. Esercizi cosce (anteriori), polpacci e stomaco
8. Plancia posteriore a una gamba
Questo un altro esercizio. Ma ti è permesso sdraiarti Ecco come funziona: Sdraiati sulla schiena, metti le gambe leggermente su. Quindi allungare i fianchi verso il soffitto, sollevare una gamba dal pavimento e allungarla a lungo, premere il tallone del piede, che è sotto, saldamente nel terreno. Sollevare le braccia da terra. Parte superiore del corpo, fianchi e cosce ora formano una linea. tensione del corpo! Da questa posizione, stringere la gamba libera in modo che l'angolo tra la coscia della gamba libera e l'anca sia di 90 gradi. Allungare nuovamente la gamba libera. Stringere e allungare 10 volte, quindi cambiare i lati. Il consiglio di Ariane: All'inizio posizionare il "piedistallo" un po 'più vicino all'anca. Coscia, schiena e schiena allenati
