Running: il piano di allenamento per principianti

In corsa per i principianti

Quindi vuoi correre. Regolare come "tutti gli altri". Vuoi essere più in forma, più giovane, fare qualcosa per te da solo, e ovviamente vuoi dimagrire. Ma lo volevi più spesso. Rispettivamente, se sei completamente onesto, costantemente.

Come principiante, dovresti chiarire una cosa: 30 minuti di jogging (senza interruzioni) sono qualcosa per le persone che sono già in forma. Per i principianti, è innanzitutto un allenamento di corsa piacevole, in cui il cambiamento tra camminata e resistenza è in primo piano. In generale, una passeggiata è anche nel programma avanzato, sono spesso necessari anche per rilassare i muscoli. Per i nuovi arrivati, sono generalmente un punto importante nel piano di formazione.

Chiunque desideri affrontare una pista di 10 chilometri in un certo numero di minuti come corridore dovrebbe optare per una mappa stradale adeguata, che inizialmente migliora la resistenza e la forma fisica complessive. Non ha senso utilizzare i piani di corsa per l'allenamento di mezza maratona o maratona. I piani di allenamento devono essere scelti con cura: la giusta preparazione e le giuste scarpe da corsa sono i dadi e le viti. Le unità di corsa sono sempre arrotondate con un programma di stretching da cinque a dieci minuti. Chi vuole perdere peso, dovrebbe anche prestare attenzione a una dieta sana. Quindi le sterline crollano in pochissimo tempo.



Settimana 1: inizia mentalmente

Qualcosa ti impedisce sempre di iniziare l'allenamento? 1. Nessun tempo, 2. quando il tempo, poi stanco, 3. il pensiero di addormentarsi e la pera rossa, 4. niente da indossare, 5. "Per quanto non sia adatto a me, che comunque non porta nulla".

Elenca tutto ciò che ti ostacola e trova una risposta positiva a tutto: 1. "Ho tempo, per ora ho bisogno solo di 30 minuti al giorno", 2. La fatica passa dopo tre o quattro minuti all'aria aperta, 3. "Non voglio rumhecheln, la prenderò lentamente," 4 c'è questo bel negozio dietro l'angolo, 5. "Ma inizia, altrimenti sarò incurante, ancora incerto e ancora ..." Stop! Tu vuoi! Hai una settimana per prepararti mentalmente. Quindi inizia!



Settimana 2: preparati bene

Formula il tuo obiettivo e soprattutto il tuo obiettivo di corsa *. Hai bisogno di un bar. Un obiettivo potrebbe essere: voglio imparare a camminare per 30 minuti alla volta. O dieci chilometri in un'ora. Attenzione, molto importante: forse non puoi immaginare niente del genere. Ma se non ti preoccupi, la tua carriera da corsa finirà presto. Perché non sai cosa stai facendo. O dirai: "Oh, non è uno sport, quello che sto facendo lì, lo lascerò". O ti immergerai nel paesaggio fino a quando i polmoni fischiano e le gambe ti fanno male, perché correre - ecco cosa succede! E poi? Il primo tentativo fu di nuovo l'ultimo.

Prendi sul serio la tua carriera da corsa. Pianifica la prima manche come se fosse per il campionato tedesco. Quindi il primo giorno non ti lascerà a bocca aperta, ma è l'inizio di un lungo sviluppo in cui la realizzazione è più importante dell'obiettivo molto grande in un lontano futuro. Per questo hai bisogno di scarpe da corsa. Solo il migliore, solo il più bello acquisto! Perché saranno i tuoi più grandi amici nella prossima volta. Devono ridere di te dallo scaffale e dire: "Dai, andiamo!" Lasciati consigliare in una buona impresa.

* Se hai più di 40 anni, hai problemi di salute o non fai sport da anni, è meglio consultare prima un medico.



© Halfpoint / shutterstock

Settimana 3: goditi le prime manche

Scarpe nuove, sintonizzate mentalmente. Ora un'idea, cosa sarebbe tecnicamente corretto oggi. Potrebbe essere uno di questi tre progetti:

1. Passeggia per 30 minuti. Basta essere fuori e camminare per il quartiere a piedi. In abiti sportivi. Grande allarme garantito per tutti i vicini: bello scatenare una coscienza colpevole. Questo è il primo successo. Importante: ricorda il percorso e ferma il tempo di percorrenza. Questo è il tuo primo giorno di allenamento. Hai raggiunto l'obiettivo.

2. Prima vai, quindi crea un tentativo di jogging. Estremamente lento. Sì, ecco i campionati del mondo a corsa lenta, e allora? Ricorda quanto stai andando avanti e quanto sono in mezzo le sezioni in esecuzione. Perdere il tempo totale per il tuo primo turno. La tua corsa inaugurale!

3. Per sintonizzarsi, quindi iniziare a correre con lo stesso ritmo. Non camminare fino a quando non si esaurisce il vapore, ma decidere in anticipo quando seguirà una pausa. Stare sempre bene, non sentire nessuno sforzo. Affinché il cuore, i polmoni, la testa, le gambe, le ossa e le articolazioni crescano in armonia con il corridore che è in te, devono arrivare delle pause intelligenti! Per inciso, la peggior doccia a pioggia di sempre è stata particolarmente motivante. Esattamente il giorno X. Esci! Rallegrati, perché non dimenticherai mai questo giorno di inizio della tua carriera da corsa. Il primo giorno un'eroina!



  • lunedi: Pioggia battente, 1 ° giorno di allenamento. Accedi tutto bene!
  • mercoledì: Esattamente nello stesso round del primo giorno, registra i tempi di camminata / camminata.
  • venerdì: Cerca un nuovo percorso: se possibile in natura e fino a lunedì.

Settimana 4: allenati correttamente

Tu esci. Sollevi la prima gamba, poi la seconda, e la ripeti per 5 minuti il ​​più liberamente possibile! Sì, rallentatore, lumaca. Non male. Quindi rompi. Qualche allungamento. Ora il più importante: dieci brevi tiri, solo circa 45-50 secondi, sempre con le stesse due gambe, ma ora tutto un po 'teso e a galla! Basta, non così in fretta: solo un pochino. Ma così puoi sentire impronte e atterrare chiaramente. Hepp, hepp, hepp, hepp. Dopo 30 secondi in questo ritmo, la respirazione inizierà sicuramente: pust, pust. Forte e chiaro, qualcuno sta ansimando per l'aria. Il viso può diventare un po 'rosso, ma non importa. Sei tornato al traguardo. Ora vai avanti, solo per un minuto, molto facile e lento. Adesso rialzati! Dopo la decima corsa, ci sarà un periodo di riposo, sei il più lento possibile, facendo jogging liberamente per cinque minuti. Works!

La corsa un po 'più veloce ti darà una sensazione confortevole e confortevole. Ti sentirai ancora di più come un atleta. Hai il controllo totale sul livello di stress e puoi correggerlo da una corsa all'altra.



  • lunedi: Cammina o corri per cinque minuti, sei o dieci volte 45-50 secondi più veloce, un minuto Pausa, cinque minuti Cammina o corri. Devi trovare tu stesso il ritmo delle sezioni veloci. Dovresti essere in grado di fare tutto in buona forma fino alla fine e dovrebbe essere divertente. Ma può succedere anche ad alta velocità, niente di peggio di quello che devi fare una pausa dopo 20 secondi. Quindi iniziare con più attenzione alla prossima corsa.
  • mercoledì: Turno standard della terza settimana - non dimenticare di prenderti il ​​tempo. Esegui almeno la settimana precedente e fai attenzione se il carico è sufficiente o se vuoi guadagnare un po 'di velocità. Tieni presente che non dovresti assumere il controllo, ma non vuoi piangere dopo una sessione di allenamento sperperata. Perché dopo che hai di nuovo un'intera giornata, questo vuole essere guadagnato.
  • venerdì: Turno preferito di mercoledì. Oggi da metà del tempo per fare qualcosa sul serio, entra. E stupiti di quanto sei più veloce oggi di quanto non fossi dieci giorni fa. Scegli un ritmo che ti farà bene: la corsa di oggi può essere un po 'più meditativa, niente stress!

Settimana 5 - esecuzione e chilogrammo di insegnamento

Finora abbiamo completamente ignorato l'approccio Kilo. È anche così desiderato. Si trattava di correre, imparare ad amare la corsa. Nulla dovrebbe distrarlo. È il tuo inizio, il tuo ritmo, il tuo giro. Non voglio davvero rivelare di più. Ma se ti stanchi un po 'questa settimana, ti aiuterà:

L'idea semplice è quella di essere in grado di creare pezzi più lunghi e mantenere un tempo più alto - per bruciare sempre più energia per sessione di allenamento. Nel prossimo futuro, sarai in grado di bruciare fino a 1.200 kcal in un allenamento, con un carico di corsa confortevole. Questo è un giorno in più di vendite energetiche settimanali per tre cicli. In altre parole, un'intera giornata di digiuno senza morire di fame. Un settimo (1/7) dell'intera settimana di cibo si dissolve nell'aria. Un settimo può mangiare di più e non aumentare. Questo ha senso. Questo è facile da capire e c'è ancora molto margine di miglioramento. Cosa succede se faccio sport cinque volte alla settimana e ora, un po ', prendo attenzione alle mie maggiori carenze alimentari? Cosa succede tra dodici settimane? Fai un respiro profondo e non essere al settimo cielo. Fai un passo indietro e impara ad amare la corsa!

Iniziamo la nuova settimana:



  • lunedi: Il nostro giorno del tempo. I primi cinque minuti, come al solito, sono molto rilassati, quasi come camminare, sono possibili conversazioni. Ma presta attenzione a una buona postura: eretta, porta bene le braccia e i piedi paralleli. Questi primi minuti dovrebbero sintonizzarsi sul seguente allenamento del tempo. Breve pausa con lo stretching, quindi i nostri dieci minuti di corsa. Corri così veloce che è quasi sprint e l'intero minuto può essere eseguito alla velocità di avvio fino alla fine. Consumando dalle esperienze dell'ultima settimana. Nuovo consiglio: esegui le corse avanti e indietro, da una riga all'altra, e verifica che rimangano sempre della stessa lunghezza. Se ci si sente bene, la pista, che può essere eseguita in un minuto, può essere estesa. Dopo ogni corsa, due minuti di camminata rilassata. Alla fine, 5 minuti hanno completamente rilassato il ritmo della lumaca per perdere.
  • mercoledì: rotondo Endurance. L'obiettivo è rendere i 30 minuti forse 35 o 40 minuti. Se hai ancora bisogno di mettere in pausa il tuo giro di 30 minuti, prova a fare le corse un po 'più a lungo rispetto alla settimana precedente. Non dovrebbe sforzarti, dovrebbe addolcire la giornata come un compito piacevole. Se vuoi ottenere un po 'più di carattere atletico durante il giorno, puoi ottenere molto più veloce nella seconda metà del fatto che la tua respirazione è più profonda e più veloce, ma ancora lontana dallo strappo incontrollato. È giusto se senti un ritmo interiore, che è composto da battito cardiaco, respiro e apparizione del piede a una melodia e ti guida meravigliosamente in avanti.
  • venerdì: Motivationstag. Indipendentemente dal tipo di formazione svolto finora, oggi verrà esteso. Stare fuori per almeno 45 minuti anziché 30 minuti. Se riesci a farlo, puoi allungarlo fino a un'ora.La corsa o il passo veloce, a seconda del livello che sei, mostreranno chiaramente ciò che hai raggiunto dall'inizio della gara cinque settimane fa. Sei regolarmente fuori, hai un piano e conosci i tuoi percorsi. In realtà sei già un piccolo professionista.

Settimana 6 - Muscoli

Per rendere i tre giorni di allenamento di questa settimana senza lamentarsi, ecco una storia divertente e vera, come è successo in questo caso dopo dieci settimane di allenamento: "Ieri ho guidato un'auto con una mano sul volante e l'altra sulla mia coscia." Improvvisamente Mi rendo conto che c'è un'enorme e solida collina sulla mia gamba, ho preso il panico la sera, lo dico a mio marito, che è un dottore, lo guarda sul lettino e inizia a ridere con una risata, Quello che pensavo fosse un tumore solo i muscoli, ho un muscolo della coscia per la prima volta nella mia vita! Posso sentire i miei muscoli come un grasso urto ".

  • lunedi: Tempotag: cinque minuti di corsa, cinque minuti di stretching, due volte da cinque a otto minuti di velocità, tra una pausa di due minuti e una perdita di cinque minuti.
  • mercoledì: Giorno di resistenza - 30 a 40 minuti a velocità di marcia costante - Parlare dovrebbe essere ancora possibile. Se vuoi essere più atletico sulla corsa, puoi farlo fino alla già nota respirazione profonda e molto ritmata. Dopo dieci minuti di stretching.
  • venerdì: Grande giro con il layout: correre e andare per tutti, indipendentemente dal livello. Il tempo può essere adattato al tuo livello e alla tua forma quotidiana. Il ritmo sarà diverso all'inizio che alla fine. 40 minuti di tempo di allenamento con il cambio eseguito e vanno ogni due minuti. Questo esercizio è particolarmente adatto per costruire la sensazione del proprio ritmo. Che velocità mi godo per due minuti? Le corse più veloci occuperanno gruppi muscolari abbastanza diversi rispetto alle andature più lente o al camminare. Tuttavia, la durata delle piste è gestibile. Per favore, vai al tuo normale giro di resistenza e non pensare troppo al giorno del tempo. Oggi dovrebbe essere più un mix di resistenza e tempo molto leggero. Vorrei che prestassi attenzione a una tecnica di corsa particolarmente buona durante i due minuti leggermente più veloci e quindi senti i muscoli di cosce, polpacci e glutei.

Settimana 7: corse di 500 metri

Ora stiamo cambiando le corse dei minuti in 500 m. Quindi è tempo di trovare una traccia esatta di 500m. Misurare il giro di resistenza sarebbe anche un vantaggio: sappiamo esattamente cosa verrà fatto.

  • lunedi: 30-40 minuti di durata. I primi 15 minuti sono molto facili da iniziare. Respirazione molto calma. Quindi aumentare leggermente il ritmo. Sali al punto che devi respirare più profondamente e più forte di quanto avresti bisogno a un ritmo molto lento. Più puoi gasare per 15 minuti oggi, meglio è.
  • mercoledì: Cinque minuti di corsa, allungamento, sei volte 500 m - tempo che ti prepari - dovrebbe essere facile. Ma inizia con attenzione la prima manche. Dovresti fare sei corse e idealmente avere sempre la sensazione nei contatori finali: è abbastanza! Dopo ogni corsa di 500 m puoi respirare fino a tre minuti, in modo che la nuova corsa funzioni di nuovo in buona qualità. Tocca i tuoi tempi. Prendine nota e la frequenza cardiaca al termine delle corse del tempo. Sì, la velocità corre!
  • venerdì: 30-40 minuti di funzionamento regolare senza interruzioni. Parlare dovrebbe essere possibile. Chi vuole correre un po 'più veloce, chi è autorizzato!

Settimana 8: sentirsi meglio

Stabilizzazione della settimana sette. Annota tutti i valori. Non necessariamente aumentare, ma sentirsi meglio. Evita gli errori della settimana precedente. Imparare e fare progressi nel processo di formazione.

  • lunedi: 30-40 minuti di durata, gli ultimi 15-20 minuti saranno più veloci.
  • mercoledì: Correre per cinque minuti, allungando, sei volte 500 m, tre minuti a piedi, cinque minuti.
  • venerdì: Corri per 30-40 minuti alla volta - facile e leggero.
© gpointstudio / shutterstock

Settimana 9 - doppia distanza

Nuovo aspetto: 500 m diventano 1 km. Attenzione: affrontare un po 'più lentamente dei 500m, è il doppio della distanza. Ma non preoccuparti, sono solo tre giri.

  • lunedi: Correre per cinque minuti, allungare, tre 1 km nel tempo, fermarsi per un massimo di tre minuti, terminare per cinque minuti.
  • mercoledì: 30-50 minuti a passo lento - Dovrebbe essere possibile parlare. Quanto sei lontano da qui?
  • venerdì: Scappare per dieci minuti in un tratto, breve tratto di pausa. Otto volte due minuti di corsa veloce, alternativamente con due minuti di pausa, cinque minuti si esauriscono. Due minuti ti piace correre veloce, e tra due minuti a piedi in mezzo, ti riprendi di nuovo per la nuova corsa.

Settimana 10 - Stabilizzazione

Stabilizzazione della settimana precedente. Le specifiche rimangono le stesse, ma migliorano l'esecuzione.



  • lunedi: Correre per cinque minuti, allungando, tre volte 1 km - il tempo che decidi! - tre minuti di pausa mentre si cammina, cinque minuti per scadere.
  • mercoledì: 30-50 minuti a passo lento - Dovrebbe essere possibile parlare. Quanto sei lontano da qui?
  • venerdì: Scappa per dieci minuti in un tratto. Breve pausa elastica. Otto volte due minuti di corsa veloce, con due minuti di pausa, cinque minuti si esauriscono.Due minuti ti piace correre veloce, e tra due minuti a piedi in mezzo, ti riprendi di nuovo per la nuova corsa.

Settimana 11: velocità media veloce

Questa settimana corre più di 1 km. Renderlo più sciolto rispetto alla scorsa settimana. Sempre 15-20 secondi più silenzioso di prima. Ridurre la pausa a due minuti. Si tratta di portarti ad un ritmo medio rapido, riducendo i tempi di pausa, fino a quando non sarai in grado di battere quel ritmo per 30 minuti alla volta. Quindi bruci molte calorie in un allenamento e il tuo peso cambia.



  • lunedi: Cinque minuti di corsa, breve pausa, da cinque a sei volte 1 km frastagliato, ma corri bene, come descritto nell'introduzione settimanale, due minuti di pausa e cinque minuti scadono.
  • mercoledì: Corri per 45-55 minuti alla volta e parla. Prestare attenzione alla lunghezza e all'impulso. Esistono già mondi di cambiamento aperti.
  • venerdì: Correre per cinque minuti, tratto corto, correre per 5 km in una volta sola: sentirsi bene, annotare pulsazioni e tempo.

Settimana 12: il primo record

I 5 km di venerdì saranno la prima incoronazione. Più veloce della scorsa settimana e del tuo primo disco!

  • lunedi: Cinque minuti di corsa, breve interruzione tratto, da cinque a secondi volte 1 km frastagliato, ma corri bene, due minuti di pausa, cinque minuti di corsa.
  • mercoledì: Corri per 45-55 minuti alla volta e parla. Prestare attenzione alla lunghezza e all'impulso.
  • venerdì: Inserisci cinque minuti, tratto breve, 5 km di fila - un nuovo miglior tempo! - e anche un bell'aspetto! ;-)

Video Raccomandazione:

COME CORRERE I TUOI PRIMI 10KM - Tabella di allenamento (Settembre 2022).



Piano di allenamento, resistenza, mezza maratona, corsa, jogging, programma di allenamento, principianti, principianti