Power Yoga: per l'anima e la figura
Lo star coach Bryan Kest è considerato l'inventore del power yoga: nel suo studio a Los Angeles insegna a donne come Madonna e Drew Barrymore. Per noi, il suo collega di lunga data Andrea Kubasch (chiamato Qbi) ha sviluppato un programma basato sul suo metodo: l'intero allenamento dura circa 45 minuti e può essere svolto sia da principianti che da studenti esperti. Se una posizione è troppo faticosa per te, puoi cambiare in qualsiasi momento nel cosiddetto bambino-cura (vedi Riscaldamento). Si prega di leggere come respirare e cos'altro prestare attenzione. E poi: buon divertimento!
respirazione yoga
Nello yoga si respira esclusivamente attraverso il naso, quindi l'aria può essere filtrata dai capelli fini. Ed è più facile trovare il punto tra "troppo" e "non abbastanza" per te stesso. Coloro che respirano attraverso la bocca, anche se più potenti, ma possono giudicare più difficile, se ti fa bene, cosa stai facendo in questo momento. La regola generale è: inspirare quando si guarda il cielo - espirare quando gli occhi sono a terra. A meno che tu non mantenga una posizione più a lungo: quindi, continua a respirare continuamente. Non fermare mai l'aria.
Ne hai bisogno
Per gli esercizi di abbigliamento sportivo elastico che si siede comodamente e non pizzica. Inoltre un tappetino antiscivolo, preferibilmente un tappetino da yoga. Anche una coperta da coprire durante il rilassamento profondo.
Come regola generale: dopo un pasto, attendere almeno un'ora per l'allenamento. Tutte le posture e gli esercizi dovrebbero stare bene e in nessun caso essere scomodi o addirittura dolorosi.
Che ne dici di "Evening Yoga"? La cosa giusta dopo una giornata impegnativa. Questo e molti altri argomenti interessanti possono essere trovati nell'attuale ChroniquesDuVasteMonde BALANCE - ora sul chiosco! E qui puoi andare dritto.
Riscaldamento
intrattenimento bambini
Sedersi sugli stinchi, il sedere appoggiato sui talloni. Ora piega la parte superiore del corpo in avanti e appoggia la fronte a terra. Le braccia sono inizialmente sciolte a sinistra e a destra vicino al corpo, i palmi rivolti verso l'alto. Ora tira le spalle sul pavimento e inspira ed espira circa quattro volte. Quindi allunga le braccia in avanti, allargando le dita. Entra con l'inalazione nel quadrupede.
Guardare verso il basso cane
Con la successiva espirazione, apri le dita dei piedi e solleva il sedere verso l'alto. Le dita si allargano, le gambe si allungano alla larghezza del fianco, i palmi spingono a terra. Mantenere la posizione per alcuni respiri profondi. Se fa male un po 'sulla parte posteriore delle gambe, piega le gambe. Infine, riporta le ginocchia a terra e prendi cura dei bambini per alcuni respiri.
fours
Metti le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Fai un respiro profondo, metti le spalle nella croce cava guidata, guarda al soffitto. Quando espiri, fai il giro indietro, il mento al petto, il collo si rilassa. Ripeti per sei volte, quindi allunga la gamba sinistra e porta avanti il braccio destro. Rendi le spalle lunghe, stringi lo stomaco. Inspirate ed espirate alcune volte, con l'ultima espirazione rimettete la mano e il ginocchio sul pavimento. cambio pagina.
mobilitazione spinale
Ritorna al quadrupede con l'espirazione. Allunga la gamba sinistra verso l'alto - e poi inspira, tira il ginocchio sinistro verso il naso, la schiena è rotonda. Espira, allunga la gamba - inspira, ginocchio a naso, dietro all'indietro. Ripeti l'esercizio circa cinque volte. E assicurati che le tue braccia siano sempre tese, mai piegate. Torna al quadrupede, ripeti l'esercizio con la gamba destra e finisci in quadruplo.
1 ° saluto al sole
Guardando giù scorpione
Entra nella postura del bambino per alcuni respiri - quindi inspira nel supporto quadrupede. Metti le dita dei piedi e vai nel cane guardando in basso (vedi riscaldamento). Quando inspiri, solleva la gamba sinistra il più possibile e, con l'espirazione, rimetti il piede sinistro sul pavimento. cambio pagina. Quindi ripeti l'esercizio con la gamba sinistra. Questa volta, tuttavia, ruota l'anca sinistra di lato e apri verso l'alto, piega il ginocchio e porta il tallone alle natiche. Metti giù il piede con l'espirazione. cambio pagina. E ripetere di nuovo l'esercizio.
piegarsi in avanti
A partire dal cane che guarda in basso: Mentre inspiri, cammina lentamente verso la parte anteriore del tappeto, le tue mani sono sul pavimento - se vuoi, puoi piegare leggermente le ginocchia. Mantenere questa posizione per alcuni respiri. Quindi arrotolare lentamente la parte superiore del corpo nella posizione di montagna.
montagna
Stringere le cosce, sollevare lo sterno e il mento.Mentre inspiri, allunga le braccia lungo i fianchi, piega la parte superiore del corpo in avanti mentre espiri e abbassa di nuovo le mani sul pavimento. Inspira, guarda in alto - espira, cammina nell'asse, quindi fai un passo indietro e indossa le dita dei piedi, segui il secondo piede. Ora inginocchiati, piega i gomiti e lascia cadere lo stomaco.
cobra
Dalla posizione prona: quando inspiri, tendi il pavimento pelvico e entri nel cobra - in altre parole, tira indietro le spalle e verso il basso, stringi i glutei e spingi delicatamente verso l'alto sulla parte superiore del corpo. Inspirare, espirare. Quindi porta il calcio ai talloni e vai nel cane che guarda giù. La posizione trattiene cinque respiri, vieni nella curva in avanti, la posizione della montagna e il cobra. Ripeti la sequenza quattro volte, terminando con l'impostazione della collina.
Seconda sequenza guerriera
piegarsi in avanti
Stare in piedi in posizione di montagna. Quando inspiri, piega le ginocchia, dondola le braccia e poi sollevale. Con l'espirazione piegare la parte superiore del corpo in avanti, mettere le mani e le gambe - se possibile - allungare. Inspirate, guardate verso l'alto - espirate, fate un passo indietro, tirate la seconda gamba e entrate nella tavola. Inspirare ed espirare profondamente.
Cobra e cane guardando in basso
Abbassa le ginocchia, piega i gomiti e abbassa lo stomaco. Con l'inalazione nel cobra (vedi saluto del sole) vai - espira e torna di nuovo nel cane che guarda giù.
Guerriero 1 e 2
Mentre inspiri, porta la gamba destra in avanti e incrocia il piede posteriore - espira. Inspirare, allungare le braccia e riunire i palmi sopra la testa (Guerriero 1). Espira, piega il ginocchio destro, allinea l'anca al lato. Il ginocchio destro è sopra la caviglia destra, all'incirca ad angolo retto. Allunga le braccia in avanti e all'indietro, tira giù il tailbone e l'osso pubico (Krieger 2).
Guerriero pacifico
Durante l'inspirazione, sostenere la mano sinistra sul fianco sinistro ed estendere il braccio destro verso l'alto. Ora piegare profondamente il ginocchio destro e spingere la parte inferiore della schiena con la mano sinistra verso il suolo. La vista sale. Fai un respiro profondo dentro e fuori - e torna al Warrior 2 con le braccia tese. Inspirare, allungare la gamba anteriore - espirare, piegare la gamba anteriore.
Posizione angolare laterale estesa
Posizionare l'avambraccio destro sulla coscia destra. Con l'inalazione, allungare il braccio sinistro sopra l'orecchio sinistro verso l'alto verso l'alto - per lo stretching laterale. La vista sale, abbassa entrambe le spalle. Premere l'avambraccio destro nella coscia, ruotare l'anca sinistra verso il soffitto: il pollice e l'indice della mano destra si toccano. Mantenere questa posizione per alcuni respiri.
triangolo
Vieni con l'inalazione e allunga la gamba anteriore. Durante l'espirazione, sostenere la mano sinistra sulla tibia sinistra, tirare verso l'alto il braccio destro e stringere le cosce. Mantenere la posizione per alcuni respiri. Inspirate, vieni su: espira, piega il ginocchio anteriore. Inspirare ed espirare. Quindi posiziona le mani sul pavimento accanto al piede destro, posiziona quello giusto accanto alla gamba sinistra e entra nell'asse. Inspirare ed espirare. Ora torna al cobra e ripeti la sequenza con l'altro lato. Infine, fai qualche respiro nella postura del bambino.
3. Atteggiamento di rotazione
Cane a tre zampe guardando in basso
Allungare le braccia in avanti, indossare le dita dei piedi, e uscire dalla postura del bambino nel cane guardando in basso. Con l'inalazione allungare la gamba sinistra verso l'alto - per il cane a tre zampe guardando in basso. Espirando, fai un grande affondo con il piede sinistro. Inspirare, allungare la gamba anteriore e alzare gli occhi. Piegati sulla gamba distesa sinistra in avanti con l'espirazione. Puoi anche mettere le mani sulla tibia o semplicemente mettere la punta delle dita. Tirare in avanti l'anca destra, la parte posteriore sinistra e stringere entrambe le cosce. Tieni questa posizione per cinque respiri.
Posa di preghiera contorta
Mentre inspiri, solleva lo sguardo, espira la gamba anteriore e abbassa il ginocchio destro sul pavimento sotto i fianchi. Inspirate, portate le mani nel mezzo del torace - espirate, girate la parte superiore del corpo verso destra, sostenendovi con il gomito destro sulla parte esterna del ginocchio sinistro. Quando inspiri, tira leggermente lo stomaco verso l'interno, ruotalo leggermente quando espiri. Con l'inalazione, ritorna al centro, quando espiri entrambe le mani a terra, metti il piede posteriore. Inspirare ed espirare - e nel cane guardando in basso. Ripeti l'intera posizione di rotazione, ma questa volta invertita. Infine, fai qualche respiro nella postura del bambino.
Raffreddamento
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Sdraiati sulla schiena, con le braccia vicino al corpo e i piedi che cadono liberamente su un lato. Se ti va, copriti. Chiudi gli occhi Nel profondo rilassamento, l'energia che hai sviluppato con gli esercizi è distribuita in tutto il corpo. Ogni muscolo dovrebbe rilassarsi ora. Il respiro scorre dentro e fuori attraverso il naso. Rimani quanto vuoi, ma almeno cinque minuti.A volte, il rilassamento è più facile quando si scansiona il corpo dalla punta alla punta: inspirare e sentire la pianta dei piedi. Espirare, sentire la tensione. Inspirare e percepire coscientemente gli stinchi ed espirare i polpacci. Quindi attraversa tutto il tuo corpo e pensa ai muscoli facciali e alla mascella.
ChroniquesDuVasteMonde: cosa significa Power Yoga?
Bryan Kest: Il nome stesso non ha un significato specifico - l'ho chiamato così perché è una forma di yoga particolarmente potente che avvantaggia il corpo e la mente in molti modi.
ChroniquesDuVasteMonde: cosa è esattamente?
Bryan Kest: Soprattutto, aiuta a venire a patti con te stesso: oggi le persone fanno quasi tutto per avere un bell'aspetto e sentirsi meglio in questo modo. Ma ad un certo punto, la bellezza esteriore si affievolisce - quindi dovremmo lavorare per essere felici con il nostro io interiore.
ChroniquesDuVasteMonde: Ciò significa che i tuoi allenamenti non portano a un corpo più solido?
Bryan Kest: Al contrario! Power Yoga modella il corpo in un modo molto speciale. L'aspetto diventa più naturale. Le persone dovrebbero mirare alla felicità nello yoga, ma non alla vanità. L'effetto collaterale positivo è quindi il cambiamento del corpo.
ChroniquesDuVasteMonde: Hai un consiglio motivazionale quando l'esercizio yoga diventa estenuante?
Bryan Kest: Tutto diventa più facile quando puoi ridere e goderti quello che fai.
ChroniquesDuVasteMonde: come ci si sente ad insegnare a Madonna?
Bryan Kest: Se vivi a Los Angeles, le celebrità fanno parte della vita di tutti i giorni: vengono nelle mie classi, ma per me non sono più importanti degli studenti sconosciuti. Inoltre non do loro lezioni private. Un giorno, la moglie di Sting mi ha chiesto di questo - e ho detto: ho detto: No, devi venire in studio da solo.
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