La mia nuova figura di primavera - valutazione
Fitness tipo 1: il sensibile
Devi motivarti dopo i mesi invernali. Obiettivo principale: disattivare la modalità invernale, rafforzare i muscoli
Gli esercizi
1. Resta nel fiume Ecco come funziona: Spalle larghe, mani incrociate sul petto. Affondo profondo a destra, allungare la gamba sinistra. Ritornando alla posizione di partenza, attraversando il piede destro mezzo metro dietro a sinistra, il peso rimane sul piede anteriore. Le due ginocchia si piegano. Torna alla posizione iniziale, cambia gamba. 10-20 ripetizioni ogni volta, 3 volte.
2. Fai l'onda Ecco come funziona: Nel supporto quadruplo, tirare l'ombelico verso l'interno. Sposta il peso sulle mani, solleva le ginocchia, solleva il sedere, punta in punta di piedi e allunga quasi le gambe. Girati la schiena, guarda i tuoi piedi. Tieni brevemente, quindi abbassa le ginocchia appena sopra il suolo, tieni brevemente, solleva di nuovo il sedere. 10-20 ripetizioni, 3 volte.
3. Costruisci un ponte Ecco come funziona: Posizione prona, avambracci appoggiati, mani incrociate, guardando in basso. Regolare le punte dei piedi e rimuovere il corpo allungato dal pavimento. Solleva il piede sinistro e guida le ginocchia lateralmente verso la testa con la punta del piede, guarda verso il ginocchio. Non lasciare che le ginocchia pendono. Fermati, spegni di nuovo il piede. Su ogni lato 5-15 ripetizioni, 3 volte.
4. Inondazioni e bassa marea Ecco come funziona:Sdraiate le gambe supine, le mani sulle ginocchia. Arrotola la parte superiore del corpo e spingi le mani verso i piedi. Tirare la gamba destra dritto verso il corpo, spingere le mani verso il piede e la parte inferiore sinistra. Quindi in basso a destra fino a quando entrambe le gambe sono appena sopra il terreno. Quindi allungare la gamba sinistra verso l'alto, spingere entrambe le mani verso l'alto. Per lato 8-15 ripetizioni, 3 volte.
Piano di allenamento di 14 giorni: ogni 2 ° giorno: I tuoi quattro esercizi (2 volte a settimana per il tuo elemento principale, 1 volta a settimana per il secondo elemento più comune).
2 volte a settimana: Jogging (almeno 30 minuti nella prima settimana, 35 minuti nella seconda settimana). 1 volta a settimana: L'unità di resistenza per il tuo secondo oggetto più frequente (almeno 30 minuti).
Il tuo allenamento di resistenza - Fai jogging dalla sorgente al lago
Inizia dalla fonte: Lentamente caldo, respira attraverso il naso, cerca il ritmo - come una molla che si fa strada. Durata: 5-10 minuti. Salta come un ruscello:Ora il ritmo della corsa sta saltando, l'impronta è più intensa. Prendi piccoli ostacoli con un salto o nel percorso di slalom, poiché la varietà offre il lato irregolare della strada. Durata: 5 minuti Essere nel fiume: Il ritmo è più veloce, la respirazione più profonda. Trova il tuo ritmo di corsa. Durata: almeno 15 minuti. Arrivo al lago: Riduci il tempo, accorcia i passaggi e alleggeriscilo. Il ritmo di corsa e la respirazione rallentano come le piccole onde su un lago. Durata: 5-10 minuti.
Lo sport adatto anche a te:Danza, aerobica, triathlon, nuoto, acquagym, canottaggio, surf, tennis
L'allenamento per il fitness di tipo 2: la dinamica
Amano esercitarsi, ma a volte manca il momento di bilanciamento. Il loro obiettivo: esercizi che rafforzano anche l'equilibrio
Gli esercizi
1. Quattro direzioni cardinali Ecco come funziona: Alza le braccia lateralmente quando sei in piedi. Allunga una gamba all'indietro con il piede acceso, inclina la parte superiore del corpo in avanti. Muovi lentamente le braccia come le ali - inspira durante il sollevamento, espira quando si abbassa. Quindi posizionare il tallone ad angolo retto rispetto alla gamba. Con un quarto di giro, alza la gamba precedente. In tutte e quattro le direzioni. 5-10 volte.
2. Galleggia nel mezzo Ecco come funziona: Siediti con i piedi sul sedile, le mani dietro le ginocchia. Magra parte superiore del corpo in posizione verticale. Sollevare la parte inferiore della gamba in orizzontale, estendere le braccia lateralmente, i palmi verso il basso. Ruotare lentamente la parte superiore del corpo da un lato. Tieni brevemente, di nuovo al centro, quindi gira dall'altra parte. 5-10 ripetizioni per lato, 3 volte.
3. Oscillazione su e giù Ecco come funziona: Posizionare quattro pennarelli (ad es. Palline) in un semicerchio sul pavimento. Messo al centro, il piede destro tocca il primo segno, il braccio destro si allunga verso l'alto. Quindi piegare la parte superiore del corpo in avanti, toccare il segno con la mano destra, portare il piede destro all'indietro, non appoggiarlo. Eretto senza slancio. 3 volte per segno, cambio pagina.
4. Respirazione delle api Ecco come funziona: Nella seduta rilassata metti le mani sulle ginocchia. Respirare con calma e profondamente. Sussurra delicatamente mentre espiri. Rilassa la bocca, senti la vibrazione delle tue labbra. Quindi inala l'aria vigorosamente attraverso il naso. Alla fine, traccia il ronzio. Durata: 5-10 minuti.
Piano di allenamento di 14 giorni: ogni 2 ° giorno: I quattro esercizi (2 volte a settimana per il tuo elemento principale, 1 volta a settimana per il secondo elemento più comune).
2 volte a settimana: Trail running (prima settimana almeno 30 minuti, seconda settimana 35 minuti). 1 volta a settimana: L'esercizio di resistenza per il secondo elemento più frequente (almeno 30 minuti). Esercizi di emergenza per giorni stressanti Respirazione delle api (vedi sopra) - può essere utilizzata in qualsiasi momento.
Il tuo allenamento di resistenza - trail running - percorso a ostacoli con molti cambi di corsia
Funziona così: Lasciare strade asfaltate a sinistra - cercare terreni naturali morbidi e sentieri accidentati. Puoi fare ciò che è diverso: tagliare corto sui prati, saltare oltre gli ostacoli, correre su per le montagne, curvare intorno ai cespugli in slalom, bilanciarsi su un tronco d'albero o camminare nel fango e nella sabbia. Durata: almeno 30 minuti.
Lo sport adatto anche a te:Pallavolo, basket, calcio, atletica leggera, boxe, arti marziali, arrampicata, squash, sport divertenti e avventurosi
L'allenamento per il fitness di tipo 3: il persistente
Hai abbastanza grip, ma a volte sembra di rimanere bloccato. Obiettivo: nuova energia vitale, più slancio, ritmo
Gli esercizi
1. Corda che salta per potenza e resistenza Ecco come funziona: Primo salto caldo: i piedi sono larghi all'anca, con entrambe le gambe il più vicino possibile per saltare sopra la corda. Quindi salta a destra e a sinistra. Piegare sempre leggermente le ginocchia, solo sul piede - balla. Almeno 2 minuti
2. Forbici Ecco come funziona: L'oscillazione del braccio diventa più grande e atterra nella posizione del gradino, con ogni salto è l'altra gamba in avanti. Vai anche a lato: atterra alternativamente in una luce a cavallo e con i piedi chiusi. Almeno 2 minuti
3. Knee Kick Ecco come funziona: Quindi sollevare un ginocchio e saltare su una gamba. Dopo 5-10 salti, cambia lato. Almeno 2 minuti
4. Cross Move Ecco come funziona: Infine, quando fai oscillare la corda, incrocia le braccia davanti alla parte superiore del corpo. Alternativa: oscillare la corda due volte durante un salto. Almeno 2 minuti
Piano di allenamento di 14 giorni: ogni 2 ° giorno: I quattro esercizi (2 volte a settimana per il tuo elemento principale, 1 volta a settimana per il secondo elemento più comune).
2 volte a settimana: Temporadeln (prima settimana almeno 40 minuti, seconda settimana 45 minuti). 1 volta a settimana: L'esercizio di resistenza del secondo elemento più frequente (almeno 30 minuti).
Il tuo allenamento di resistenza - rendendo la velocità sulla bici - adatto anche all'ergometro
riscaldare Inizia con 10 minuti di ciclismo facile su pista piana. Cambio basso, da 70 a 90 giri al minuto.
Accendi Quindi sposta in alto, aumenta la cadenza da 90 a 110 giri e andatura. Minimo: 10 minuti.
Bruciare Ora le gambe possono bruciare. Ma dovresti calpestare le colline, possibilmente andare in sella: porta Po della sella e il peso corporeo sulle gambe allungate, ciascuna sul manubrio tira su cui è il peso corporeo. Alternativa: pedalare per 2 minuti alternativamente veloce e facile. Minimo: 10 minuti. Raffreddamento: infine, ridurre gradualmente il tempo, pedalando per 10 minuti.
Lo sport adatto anche a te:Allenamento della forza, ginnastica, ginnastica, pilates, pattinaggio, escursionismo, ping pong
L'allenamento per il fitness di tipo 4: il flessibile
Non mancano le motivazioni, ma c'è sempre qualcosa nel mezzo, perché ronzano da un'idea all'altra. Obiettivo: ottenere trazione attraverso un rafforzamento speciale e rafforzare il sistema immunitario attaccato
Gli esercizi
1. Senti la terra Ecco come funziona: posizione pushup. Spingi il bacino verso l'alto, allunga le braccia, cammina con i piedi verso le mani. Staccare un braccio da terra, tenere premuto per 1-2 secondi, posarlo, ripetere con l'altro. Quindi con i piedi ancora più vicini alle mani, quindi con le mani in avanti nella posizione di push-up vagare. 10-15 ripetizioni, 3 volte.
2. Radici di root Ecco come funziona: Allarga le dita dei piedi mentre sei in piedi, spostando il peso sul piede destro. Immagina come il tuo piede mette radici. Sostieni la mano destra nell'anca. Tirare il ginocchio sinistro sullo stomaco e afferrare le dita dei piedi. Gamba tesa in avanti. Allunga il braccio destro verso l'alto. Tenere premuto per 5-10 respiri, quindi cambiare lato, 3 volte.
3. Trovare una fermata Ecco come funziona: Quando sei in piedi, allarga le dita dei piedi, posiziona la parte inferiore della gamba sinistra appena sopra il ginocchio destro sulla coscia, il ginocchio sinistro punta verso il lato. Accovacciati come se volessi sederti su una sedia - forma una linea retta dalla testa ai glutei. Braccia aperte ai lati. Tenere premuto per 5-10 respiri profondi, quindi cambiare lato, 3 volte.
4. Respirazione attraverso la pelle Ecco come funziona: Siedi a gambe incrociate sul busto, chiudi gli occhi e senti il respiro profondo nello stomaco. Immagina di respirare con tutta la tua pelle. Inalando disegna la pancia e stringi il pavimento pelvico, rilassati con l'espirazione. Ad ogni espirazione spendere aria e cattiva energia. 5-10 minuti.
Piano di allenamento di 14 giorni: ogni 2 ° giorno: Esegui i quattro esercizi (2 volte a settimana per il tuo elemento principale, 1 volta a settimana per il secondo elemento più comune).
2 volte a settimana: Breathwalk (27 minuti, ad esempio sulla strada di casa dall'ufficio). 1 volta a settimana: L'unità di resistenza per il tuo secondo oggetto più popolare. Il tuo esercizio di emergenza per i giorni stressanti: Respirazione della pelle (vedi sopra): può essere utilizzata in qualsiasi momento.
Il tuo allenamento di resistenza - Breathwalk: meditazione in movimento - per energia e relax
Funziona cosìIl ritmo della respirazione determina il ritmo, che è molto più lento rispetto alla camminata normale. Fai un passo ad ogni respiro. Espira i primi quattro passi con piccole pause mentre inspiri, con i successivi quattro passi con lo stesso ritmo. Quindi, nel pensiero, dire un mantra, "Sa, Ta, Na, Ma". A "Sa" la punta del pollice tocca la punta dell'indice, a "Ta" la punta del dito medio, a "Na" la punta dell'anulare e a "Ma" la punta del mignolo. Ogni passaggio è associato a un respiro, un tocco di dito e una sillaba di mantra. 3 minuti di cammino, 5 minuti di cammino normale, 5 minuti di cammino, 3 minuti di cammino, 10 minuti di cammino, 1 minuto di cammino.
Lo sport adatto anche a te:Yoga, Tai Chi, Qigong, Walking, Ciclismo, Badminton, Golf, Vela
