• Dicembre 13, 2019

Affondi: l'ultimo esercizio per un Knackpo

Esegui affondi correttamente

Nella posizione di partenza, metti le gambe distanti l'anca e metti le mani sui fianchi. Poi fai un grande affondo con il tuo piede destro e piega le gambe così lontano, fino a quando il tuo ginocchio sinistro quasi tocca il suolo, La coscia destra dovrebbe essere parallela al terreno e il ginocchio destro dovrebbe essere verticale sopra il tallone.

Assicurati che la schiena sia dritta e rimanga calma durante l'esercizio. Quindi spingi di nuovo su te stesso e ripeti gli esercizi in un movimento fluido, Dopo 20 ripetizioni puoi cambiare la gamba.

Quali muscoli sono stressati con affondi?

Innanzitutto, i tuoi glutei sono allenati con i polmoni, quindi i polmoni sono eccellenti, formare un pazzo, Inoltre, si utilizzano i muscoli polmonari delle cosce e si rafforzano i muscoli centrali.

Affondi: errori comuni

Se le cosce e le cosce hanno un angolo acuto tra loro, questo farà sporgere le ginocchia sopra le dita dei piedi e l'articolazione del ginocchio è abusata, Per evitare ciò, non scendere sotto un angolo di 90 gradi.

Inoltre, molti atleti commettono l'errore che tu Parte superiore del corpo durante gli affondi avanti e indietro, Durante l'intero esercizio, tuttavia, solo le gambe dovrebbero muoversi.

Diverse varianti di affondi

Se controlli perfettamente il polmone, puoi farlo Aumenta leggermente la difficoltà, Assicurati di continuare a fare gli esercizi correttamente e la parte superiore del corpo rimane in posizione verticale.

Variante 1: Affondi con i pesi

Per intensificare l'allenamento, ad esempio, puoi incorporare un kettlebell o un manubrio nel tuo allenamento. Tenerli davanti al petto o lasciare pendere le braccia vicino al corpo con i pesi in mano. I pesi non dovrebbero essere troppo pesantiperché maggiore è il peso, maggiore è il carico dell'articolazione del ginocchio.

Variante 2: affondi laterali

Al polmone laterale lo fai un grande passo in avantiSposta il peso sulla gamba destra e abbassa i glutei. Quindi spingiti da terra con la gamba destra e torna alla posizione di partenza. Con questo esercizio, ti alleni principalmente all'interno delle cosce. Cambia gamba dopo 20 ripetizioni.

Variante 3: retromarcia

In questo esercizio farai il polmone all'indietro. Ciò significa che non fai il passo più lungo, ma indietro. Presta attenzione al fatto che la tua schiena è dritta e le tue gambe non sono ad angolo acuto l'una con l'altra.

Variante 4: Lunges crosses

Per questa variante polmonare, tieni la larghezza delle spalle e fai un passo obliquo all'indietro con il piede sinistro in modo che possa ha attraversato la tua gamba destra, Scendi così lontano che il tuo ginocchio tocca quasi il suolo e poi ritorna alla posizione di partenza. Quindi ripeti il ​​polmone dall'altra parte.

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