Come posso abbassare lo stomaco?
Faccio jogging tre volte a settimana, ma il mio stomaco non scompare comunque - perché è?
Forse è perché stai facendo senza un allenamento vigoroso? Negli sport di resistenza, la combustione dei grassi ruota e il metabolismo impara a usare il grasso per generare energia. Ma l'allenamento muscolare non solo modella la figura, ma anche la postura. E questo di solito porta più di due chili per l'ottica.
Il flessore dell'anca viene spesso accorciato nei corridori e tira in avanti il bacino - emerge una croce vuota. Se i muscoli addominali sono troppo deboli, la pancia si gonfia visibilmente in avanti. Attacca il tuo bacon da due lati, affidati alla resistenza e all'allenamento della forza.
Sto perdendo peso ovunque, solo non sul mio stomaco - può essere?
Sì, perché il corpo immagazzina il grasso secondo uno schema individuale e lo ripristina secondo questo schema. Spesso i depositi di grasso sul viso, le braccia e le gambe vengono prima suddivisi. Solo allora arrivi alla pancia grassa al corpo. Quindi devi durare a lungo con la resistenza e l'allenamento della forza. "Per sciogliere 1 kg di grasso della pancia, sono necessarie circa 33 ore di esercizio", afferma il Prof. Ingo Froböse del Center for Health della German Sport University di Colonia.
Sfortunatamente, non è possibile esercitarlo con esercizi specifici, anche se offerte come la ginnastica in zona problematica o le natiche addominali della gamba lo suggeriscono. Il fatto è che il grasso mirato sulle parti del corpo singolo è impossibile, perché lo sport in combinazione con una dieta consapevole riduce le cellule di grasso dappertutto. Suggerimento di Froböses, in modo che nessuna grande frustrazione venga fuori: misura il tuo successo di allenamento non intorno all'ombelico, ma piuttosto in vita - lì, il grasso scompare più velocemente
Per inciso, anche se non ci sono gli stessi grandi progressi, l'allenamento mirato alla forza stringe e modella la silhouette e rafforza il tessuto. Ottieni una cifra migliore, anche se non hai perso grasso misurabile.
Devo allenarmi per un buon muscolo addominale con i pesi?
No, il six-pack non è solo in palestra. Piuttosto, concentrati su esercizi complessi con il tuo peso corporeo che richiedono simultaneamente molti gruppi muscolari, o su Pilates e yoga. Gli studi certificano tali esercizi il più grande effetto di allenamento.
Il vantaggio: non solo allenano i muscoli addominali, come fanno molti dispositivi in palestra, ma adattano i muscoli dell'intero corpo. Questo a sua volta aumenta il tasso metabolico giornaliero. Inoltre, pratichi movimenti che richiedono anche equilibrio - questo migliora la coordinazione e la postura dei muscoli.
Il troppo allenamento addominale non rende la parte centrale del corpo più spessa, perché è lì che viene costruita la muscolatura?
No, i muscoli allenati danno uno sguardo più snello, perché si stringe la regione addominale e si aumenta la tensione. L'aumento del tono muscolare impedisce alla parete addominale di sporgersi in avanti a causa della pressione degli organi interni e migliora la postura. Certo, è ancora più sottile se si riduce anche il grasso addominale sui muscoli con un allenamento regolare di resistenza.
Cos'altro posso fare se non lo sport per uno stomaco piatto?
A volte bastano cinque - ma non visti atletici! Lo stress costante garantisce chili in più intorno al centro del corpo. Il motivo: durante la caccia a termine e il superlavoro cronico, il corpo versa molti degli ormoni adrenalina e cortisolo. Sono affamati di carboidrati facilmente utilizzabili, grassi e zuccheri. Ecco perché la pasta, i dolci e il cioccolato sono anime popolari in periodi di stress. Fatale: l'ormone dello stress cortisolo fa crescere ancora di più il grasso della pancia. Cerca cibi con basso indice glicemico - meno dolci, più verdure e salutari.
Il mio stomaco è a posto, ma in vita un lembo di pancetta pende sopra la cintura - come farò a liberarmene?
Con un mix costante di resistenza alla potenza! La singola piega del bacon non può purtroppo essere rimossa a questo punto, ma con esercizi di forza per l'area addominale laterale è possibile fornire lì per più forza. Se la parte centrale del corpo è troppo morbida, la cintura si incurva di più, il che rende visivamente più spesso.
Fai il "prick-test": stringi i muscoli addominali e pizzica una piega verticale su di essa. Ora punta con un dito nello strato muscolare sottostante - che dovrebbe dare una resistenza decisa e non può essere spinto dentro. Il modo migliore per ridurre la piega grassa è lo sport di resistenza.
Tutto sembra a posto dalla parte anteriore, ma ci sono lardo sul dorso del bacon sul retro? Cosa fare?
Sfortunatamente, una silhouette snella non significa che il contenuto di grasso corporeo sia giusto. Anche le donne molto magre possono avere troppa pancetta sulle costole o sui fianchi - e in cambio di meno muscoli.Pertanto, la pancetta sui fianchi si restringe solo con l'allenamento di resistenza, per curve perfette fornisce anche un allenamento di potenza.
Le stelle di Hollywood hanno sempre muscoli addominali laterali così definiti. Ho bisogno di un personal trainer per questo?
No. Per cui uno dei maggiori vantaggi di un personal trainer non deve essere disprezzato: motiva immensamente - un appuntamento con lui non può essere saltato. Ma non una data di allenamento con il tuo migliore amico, giusto? Prova i due esercizi nelle prossime due diapositive - sono utilizzati anche da celebrità americane.
Socksman - per la vita
Posizione di partenza: per questo esercizio, è necessario indossare calze per scivolare su un pavimento liscio. Dal supporto quadruplo, allungare le gambe nella posizione push-up. Mani sotto le spalle, braccia tese, guardando in basso. Riunisci le scapole, tieni la schiena dritta e tira l'ombelico verso l'interno.
Cominciamo: gira la parte inferiore del corpo allungato di 45 gradi. Il piede inferiore è sul bordo esterno, il piede superiore su di esso, la punta dei piedi stretta. Piegare le ginocchia e le anche e tirare entrambe le ginocchia nella direzione del gomito - piedi trascinati sul pavimento grazie alle calze. Allunga di nuovo il corpo, ma fallo girare. Da 5 a 10 volte, quindi cambia la pagina. Un totale di 3 ripetizioni.
Importante: il tronco rimane stabile, i fianchi sono sempre sollevati e le ginocchia affiancate.
Trio di yoga - per l'atteggiamento
Posizione di partenza: metti i gomiti sotto le spalle e piega le mani. Metti i piedi all'anca in punta di piedi. Spingere gli avambracci e le dita dei piedi nel terreno, sollevare il corpo. Tirare verso l'interno l'ombelico. Lo sguardo va giù, il corpo è in linea dalla testa ai piedi. Mantieni corto.
Andiamo: da questa posizione spingere il calcio delle braccia il più lontano possibile verso l'alto. Lascia che lo stomaco si appiattisca, non entrare nella croce vuota. Allunga le spalle e le gambe, premendo i talloni verso il pavimento.
La vista va a terra. Mantieni corto. Quindi abbassare il bacino sotto il corpo immaginario dritto, ma non farlo cadere sul pavimento. La vista va avanti. Tenere premuto brevemente, quindi spingere fino alla posizione iniziale e ricominciare. Da 5 a 10 volte (funziona lentamente). Un totale di 3 ripetizioni.
Importante: non piegare la schiena ma allungarla e attivare i muscoli del tronco. Proteggere la colonna vertebrale con inclinazione pelvica e posizionare il bacino nella posizione corretta. Tirare in avanti il coccige, rendere la schiena più piena e tirare l'ombelico verso l'interno - prenditi il tuo tempo per questo movimento.
Non ho molto tempo. Come posso rendere il mio allenamento addominale il più intenso possibile?
È meglio fare una varietà di esercizi, eseguire esercizi in diverse varianti e aumentare continuamente i tassi di ripetizione. Fondamentalmente, devi allenarti sempre così intensamente che i muscoli "brucino" sensibilmente. Perché: maggiore è la tensione muscolare, maggiore è l'effetto dell'allenamento.
Quando posso esercitare i miei muscoli addominali dopo la gravidanza?
Circa sei settimane dopo il parto, puoi ricostruire gli addominali - se il tuo ginecologo dà il semaforo verde e il "retto diastasico" è largo al massimo due centimetri. Questo divario si verifica durante la gravidanza nel mezzo dei muscoli addominali dritti e si restringe dopo la nascita di nuovo. Per inciso, l'allenamento muscolare non può fare nulla contro la pelle cascante, come i massaggi e le docce alternate aiutano.
