Dieta ricca di fibre: rimani in salute!
Perché una dieta ricca di fibre fa bene alla salute?
La fibra ha vari benefici per la salute, Tra le altre cose, possono:
- Inibire l'infiammazione
- abbassare il livello di colesterolo
- abbassare la pressione sanguigna
- promuovere l'escrezione di sostanze cancerogene
- rallentare l'assunzione di zuccheri nell'intestino migliorando l'azione dell'insulina, riducendo così il rischio di malattie diabetiche
il La Società tedesca per la nutrizione consiglia giornalmente 30 grammi (g) di fibre alimentari totali. Viene fatta una distinzione tra fibra solubile (ad es. In frutta e verdura) e insolubile (ad esempio in cereali e legumi come lenticchie e ceci). Tuttavia, la maggior parte dei tedeschi non arriva ai 30 g? In media, mangiamo solo circa 22 g al giorno.
Dieta sana: perché mangiamo così poca fibra?
Mangiamo solo i cereali troppo poco? Invece di cereali integrali, segale e Co., molti tedeschi preferiscono carne, uova, latte e latticini, oltre a fornitori di carboidrati a digiuno veloce come patate e pane leggero. Di conseguenza, la fibra spesso cade sul ciglio della strada. Non è così difficile implementare una dieta ricca di fibre. Il DGE raccomanda, ad esempio, il seguente menu giornaliero con alto contenuto di fibre:
- 1 fetta di pane integrale (3,9 g)
- 1 kiwi (2,9 g)
- 1 mela (2,5 g)
- 200 g cavoletti di Bruxelles (8,8 g)
- 200 g di pasta integrale (10,2 g)
- ½ pepe (3,6 g)
- 1 porzione di muesli senza zucchero con frutta (7,7 g)
Come posso sapere se una quantità di fibra è presente in un alimento?
Qui aiuta solo a passare attraverso l'elenco degli ingredienti di un prodotto. Per i prodotti a base di cereali, la farina integrale dovrebbe essere al top. Ma i termini "integrale" e "di tutto il grano" sono sinonimi di molte fibre. Per inciso, la farina di segale contiene quasi il doppio di aiutanti sani come la farina di grano. Inoltre, molti frutti e verdure dovrebbero essere mangiati.
Una dieta ricca di fibre può influenzare la digestione
Alcune persone sono povere di fibre o per niente. Perché molti componenti indigeribili della fibra sono decomposti dai batteri nel colon? questo causa gas nel corpo, che può portare ai seguenti fenomeni:
- gonfiore
- costipazione
- gonfiore
Per prevenire questo e per sostenere la digestione, è importante bere molta acqua (almeno due litri al giorno), così come lentamente e bene da masticare.
Studio: così sano sono le fibre
Quanto sono sane le fibre vegetali indigeribili, uno studio dell'American National Institute of Health ha dimostrato di essere particolarmente impressionante. In esso erano Quasi 400.000 partecipanti hanno chiesto come si nutrono da soli. E questo fin dall'inizio dell'esame, non solo in seguito, come di solito accade negli studi. Questo dà risultati più affidabili.
Dopo nove anni, i ricercatori hanno fatto il punto: Delle donne che consumavano molta fibra (26 grammi al giorno), il 22 percento in meno era morto dopo quel periodo rispetto al gruppo di coloro che mangiavano pochissima fibra (11 grammi al giorno). Il rischio di morire per malattie cardiovascolari in realtà è diminuito del 53%. Tuttavia, solo fibre vegetali indigeribili da cereali hanno mostrato questo effetto protettivo, non quelli da frutta e verdura.
Sorprendente per i ricercatori: Il rischio di morte per infezioni era particolarmente forte, fino al 60 percento. "Questo può essere dovuto all'effetto benefico della fibra alimentare sui batteri intestinali", afferma il dott. Manuela Bergmann dell'Istituto tedesco per la ricerca nutrizionale (DIFE) a Potsdam. "Ci sono indicazioni che la composizione della flora intestinale gioca un ruolo importante per il sistema immunitario".
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