Magra e in forma - con 8 semplici regole

Lo sport è un po 'come l'amore: ci sono alti e bassi. A volte siamo innamorati e non ne abbiamo mai abbastanza di lui. Poi ci incasina e ci piace evitarlo. Ciò non deve essere negativo, al contrario: i punti bassi possono essere un'opportunità per ripensare il nostro approccio. Perché non è possibile? È il piano di allenamento sbagliato o forse la testa? Siamo annoiati perché manca la varietà - o il successo?

Con queste otto regole ottieni te stesso e il tuo corpo per crescere oltre te stesso in allenamento:

Magra e in forma: 1. Sfida il tuo corpo

Alla maggior parte delle donne non piace torturarsi. "Tendono ad essere sottostimati, e poi si chiedono quando nulla cambia nei loro corpi", dice lo scienziato dello sport Dr. Michael Despeghel. Quindi: spendi te stesso! Infastidisci il tuo corpo, fagli sentire che non può fare abbastanza. Com'è possibile? Molto semplicemente: non abituandoti a nulla, puoi sempre impostare nuovi stimoli, quindi esercitare più spesso, più a lungo o più intensamente. Quindi deve fare uno sforzo e migliorare per gestire il nuovo requisito.

Per allenamento significa Esercitare più spesso: Chi invece di 2 in futuro, 3 volte alla settimana, correndo, nuotando o andando in bicicletta, si renderà conto che sarà più facile. Il corpo attinge ai suoi servizi di resistenza il suo deposito di energia. Dopo lo sport, li ricarica in modo eccessivo e quindi raggiunge un livello più alto di prestazioni. Il processo richiede 72 ore per i principianti. Ma attenzione: se non ti alleni di nuovo dopo 72 ore, l'efficienza tornerà al suo livello originale. Gli atleti di Fitte possono pianificare tranquillamente cinque unità a settimana, cambiano più spesso volte lo sport di resistenza.

Esercizio più lungo: Durante l'allenamento di resistenza aumenta gradualmente la durata dell'allenamento. La regola generale: un massimo del 10 percento della settimana precedente. Questo significa che: se nuoti, fai jogging o pedali 3 volte 30 minuti a settimana, può essere 3 volte 33 minuti nella settimana successiva. Inoltre, assicurati di installare alcuni sprint, gradienti e intervalli (vedi regola 2).

2. Allenati brevemente, ma intensamente

Corri, fai un ciclo o nuoti facilmente per 30 minuti alla volta? Allora il tuo corpo è pronto per di più. Il tempo dei monotoni sport di resistenza è dato dai cambiamenti eccessivi di tempo e gli spruzzi sono annunciati. Sempre più studi giungono alla conclusione che non abbiamo bisogno di un carico costante eternamente lungo per metterci in forma e dimagrire, ma le cose vanno meglio: a breve e ad alta intensità. Questo allenamento ad intervalli è vario, migliora la nostra forma fisica, brucia molte calorie, fa risparmiare tempo e protegge le articolazioni. Con il metodo della durata lenta, abbiamo principalmente allenato la resistenza di base finora. Questo è importante anche per la forma fisica di base del corpo, quindi una volta a settimana, a seconda delle condizioni di allenamento, una corsa più lunga o una corsa più lunga è abbastanza buona. Ma per le altre sessioni di allenamento, più gas diamo, più efficiente e snella diventiamo. Il nostro corpo intrinsecamente putrefatto si adatta al carico pesante migliorando la gittata cardiaca, abbattendo i depositi di grasso, equilibrando la pressione sanguigna, riducendo la frequenza cardiaca a riposo, aumentando il volume polmonare e aumentando il metabolismo. Ma dobbiamo andare ai nostri limiti e dare tutto nelle fasi intensive. Le gambe possono bruciare tranquillamente, quindi parlare non è più possibile durante la corsa.

Per allenamento significa I piani di esercizio complicati sono per uno Allenamento di resistenza ad alta intensità per fortuna non è necessario. Ad esempio, sprint per circa 30 secondi ogni 5 minuti durante una sessione da 30 a 40 minuti, quindi trotto dolcemente, nuota o fai un ciclo per 5 minuti. Aumentare gradualmente fino a 10 minuti di corsa lenta e 90 secondi di scatto. O seguilo nuova formula corrente 10-20-30, che sono stati sviluppati dagli scienziati sportivi dell'Università di Copenaghen e che aumentano il chilometraggio in modo estremamente rapido - e con poco tempo. Funziona così: 1 chilometro. Sprint per 10 secondi, correre per 20 secondi a velocità media e fare jogging per 30 secondi. 5 ripetizioni, 2 minuti di pausa. Da 2 a 4 passaggi.

3. Dimentica le formule della frequenza cardiaca

Il nostro corpo è unico Il cuore batte nel suo ritmo, il numero di fibre muscolari lente e veloci è fissato nei geni. Non c'è da stupirsi che ogni corpo abbia bisogno del proprio ritmo di allenamento. Ad esempio, la formula di allenamento spesso citata "180 meno vita" è imprecisa e si applica solo a circa ogni terzo atleta, ha criticato lo scienziato sportivo Prof. Alexander Ferrauti: "L'intensità dell'esercizio è spesso scelta troppo bassa da questa formula, per timore di richieste eccessive.Le differenze individuali non vengono prese in considerazione. Le donne, ad esempio, di solito hanno una frequenza cardiaca più alta rispetto agli uomini sotto lo stesso carico. "I loro cuori battevano almeno cinque volte di più al minuto.

Per allenamento significa Crea il tuo profilo di frequenza cardiaca: Per fare ciò, eseguire da 30 a 60 minuti con un impulso di 140 e quindi stimare il suo sforzo su una scala da 1 a 5. Attenzione: mantenere l'impulso costante al valore desiderato solo dopo 15 minuti. Poi la corsa viene ripetuta in un altro giorno a una frequenza cardiaca di 150, 160 e 170. "Per un allenamento di resistenza moderata, lo sforzo dovrebbe essere a 3, con un intenso allenamento a 4", ha detto Ferrauti.

4. Esercitare i muscoli ...

Buono a sapersi: 1 chilo di muscoli brucia 2,5 chilogrammi di grasso all'anno - senza alcun movimento. E dopo 4-6 settimane di allenamento regolare della forza, le fibre muscolari visibilmente più spesse. "Costruire muscoli è l'unico modo per aumentare il metabolismo basale, e quindi estremamente importante per la regolazione del peso", afferma lo scienziato sportivo Prof. Ingo Froböse della German Sport University di Colonia. Forti muscoli prevengono anche danni posturali e l'usura delle articolazioni e modellano la silhouette della figura.

Per allenamento significa Anche durante l'allenamento muscolare la tendenza è verso varianti intensive con carichi elevati: Allenamento ad alta intensità, HIT in breve. Invece di resistenza alla forza (pesi bassi, molte ripetizioni), l'allenamento HIT si concentra sulla stimolazione di quante più fibre muscolari possibile allo stesso tempo. Per questo sono necessari pesi elevati e numeri di ripetizioni basse (da 8 a 12), in modo che il muscolo si esaurisca al massimo in breve tempo. Ciò consente di risparmiare un sacco di tempo (2 volte a settimana è sufficiente, si esegue solo un set per esercizio) e il metabolismo viene adeguatamente spinto dal carico elevato, come nel nostro intenso allenamento di forza. Anche efficace: Allenamento funzionale Invece di spostare i muscoli isolati verso i dispositivi, vengono indirizzati interi cicli muscolari. Nuovi formati di corso come Deep-Work o CrossFit funzionano secondo questo concetto. L'allenamento funzionale migliora la coordinazione, la forza per i movimenti quotidiani ed è ottimo per la figura. Poiché tutto il corpo è coinvolto, la combustione dei grassi funziona a tutta velocità. E: non ha paura dei muscoli. La crescita muscolare dipende dal testosterone, che produce solo donne in quantità molto piccole.

5. ... e cambia la tua resistenza

Gli studi dimostrano che il grasso corporeo può essere ridotto del 2 percento attraverso gli sport di resistenza, mentre un mix di forza e sport di resistenza può produrre fino al 10 percento in meno di grasso. "Ottimali per la tua salute sono 5 x 30 minuti di attività a settimana - meglio distribuiti in 2 o 3 unità di forza e 3 unità di allenamento di resistenza", consiglia Froböse. È l'ideale per allenare la forza e la resistenza in giorni separati. Uno studio dell'Istituto di prevenzione e cura post-trapianto di Colonia ha dimostrato che i precedenti allenamenti muscolari bloccano la combustione dei grassi nell'allenamento di resistenza. Ma se non hai abbastanza tempo per fare il tuo lavoro e la tua famiglia, è meglio prima allenare la tua resistenza e poi la tua forza intensamente.

Per allenamento significa Una settimana di formazione per studenti avanzati potrebbe assomigliare a questo: allenamento di forza del lunedì; Pausa del martedì; il mercoledì una corsa di resistenza da 45 a 90 minuti in un ritmo lento; Giovedì allenamento per la forza; Pausa del venerdì; Sabato da 30 a 45 minuti Allenamento a intervalli con carichi intensi di picco; La domenica si alternano allenamenti di forza-resistenza come un cerchio.

principianti Nelle prime settimane di allenamento hai bisogno di periodi di riposo più lunghi di due o tre giorni. loro settimana di formazione potrebbe assomigliare a questo: allenamento di forza del lunedì; Pausa del martedì; Mercoledì da 30 a 45 minuti di allenamento per la resistenza lenta; La pausa di giovedì; Allenamento con i pesi del venerdì; Sabato 20 a 30 minuti di cardio e intervalli brevi di sprint; Domenica.

6. Cambia il programma ogni 6-8 settimane

Il nostro corpo è abbastanza intelligente, si adatta rapidamente agli allenamenti e al consumo di calorie. Va bene, perché: il cambiamento è possibile. Attraverso l'allenamento, i muscoli si rassodano, l'impulso affonda, i cuscinetti grassi si sciolgono. "Nelle prime 12 settimane di allenamento di resistenza, le persone inesperte migliorano le loro prestazioni di corsa dal 35 al 40 percento", afferma lo scienziato dello sport Dr. med. Michael Despeghel. Da allora in poi, il corpo conosce il suo programma, praticamente non cambia più: uno studio dell'Università di Saarland, in cui il poco allenato faceva jogging 3 volte alla settimana di 45 minuti, dimostrò che dopo 3 mesi non avveniva quasi nessun aumento delle prestazioni.

Per allenamento significa Per questo motivo, le persone addestrate dovrebbero introdurre nuovi incentivi di formazione ogni sei-otto settimane in modo che il corpo ei muscoli non si annoiano e il cambiamento continui. quando allenamento di resistenza ciò significa: passare dalla corsa al nuoto o al ciclismo. Oppure esegui una nuova rotta con requisiti diversi (vedi Regole 1 e 2). quando allenamento muscolare È meglio scegliere esercizi completamente nuovi. "Un buon indicatore di quando devi cambiare qualcosa, per inciso, è la motivazione", dice lo scienziato sportivo Ferrauti. "Ogni volta che sei annoiato, dovresti cambiare l'allenamento."

7. Fai una pausa anche tu

La formazione esaurisce il corpo, deve ricostruire le sue riserve: i prodotti metabolici come il lattato vengono rimossi dai muscoli, ripristinati sostanze usate come riserve di carboidrati e cellule muscolari danneggiate riparate. Ci vuole tempo: mentre acqua ed elettroliti sono bilanciati entro sei ore dall'esposizione, lo stoccaggio di carboidrati richiede fino a due giorni per essere completato, ei meccanismi di riparazione nelle cellule muscolari danneggiate richiedono fino a quattro giorni. In questa fase di riposo, c'è inizialmente un calo delle prestazioni. Ma poi il corpo reagisce con una meravigliosa reazione eccessiva: come meccanismo protettivo contro l'ulteriore stress, riempie le sue riserve di energia molto più di prima del carico. Questo è chiamato supercompensazione. Tuttavia, coloro che si allenano di nuovo troppo presto, hanno travolto il suo corpo. Il risultato è, ad esempio, infortuni e un calo significativo delle prestazioni. I periodi di riposo sono quindi almeno altrettanto importanti della formazione stessa.

Per allenamento significa non addestrato Dopo un allenamento intensivo di resistenza, avrai una pausa di 36 ore, dopo un allenamento di forza di 72 ore. Quindi, se stai facendo jogging alle 16:00 di lunedì, per favore non tornare prima di mercoledì mattina. Il giorno dopo l'allenamento puoi pigramente pigramente penzolare sul divano - senza una cattiva coscienza. a qualificato Le fasi di rigenerazione si riducono a 18 o 48 ore. Dal momento che ti è permesso merletti per due giorni consecutivi, le scarpe da corsa.

8. Mangia molto, ma intelligente

Diete e sport intensi non sono molto compatibili. Se rifiutiamo il nostro corpo di nutrienti importanti, il metabolismo muscolare viene rallentato, ma ora è necessario. Inoltre, abbassiamo il metabolismo basale e rallentiamo il metabolismo e il sistema immunitario.

Per la formazione figura che significa Mangia tre volte al giorno, molti cereali integrali e verdure, astenersi dagli spuntini e attendere almeno quattro ore per il pasto successivo, in modo che i grassi vengano tappati. Non mangiare carboidrati prima o durante l'allenamento e lasciare i carboidrati la sera dopo un allenamento.

Per l'allenamento muscolare, questo significa Le proteine sono il materiale da costruzione più importante per i muscoli. Un grammo per chilogrammo di peso corporeo dovrebbe prendere atleti ricreativi ogni giorno, per una dieta equilibrata con carne, pesce, uova e latticini è completamente sufficiente. Ma se costruisci i muscoli intensamente, hai bisogno di più: Snack ricchi di proteine come bevande di soia o piatti di quark forniscono proteine extra. È meglio prendere i carboidrati subito prima dell'allenamento per forza (ad esempio un panino con marmellata), seguito immediatamente da una combinazione di proteine e carboidrati di alta qualità (ad esempio patate lesse con uova fritte, quark con pane integrale). Gli studi dimostrano che le proteine di alta qualità in combinazione con i carboidrati favoriscono il recupero e fanno crescere i muscoli più velocemente.

Per un intenso allenamento di resistenza che significa Carboidrati e grassi sono i fornitori di energia nello sport. Più intenso è il carico, più energia viene ricavata dai carboidrati. Più siamo allenati, più velocemente il corpo attira i grassi per l'energia durante gli sport di resistenza. Nelle fasi di allenamento intensivo, la dieta dovrebbe quindi essere ricca di carboidrati.

Suggerimento: Riempire lo stoccaggio di carboidrati il giorno prima dell'allenamento (ad es. Con una padella per verdure o una pasta). Mangia uno spuntino ricco di carboidrati, un panino o una banana, due ore prima dell'esercizio. Immediatamente dopo l'esercizio assumete carboidrati utilizzabili rapidamente, sotto forma di bevanda energetica o bevanda. Un mix di carboidrati e proteine reintegra la memoria dopo l'allenamento e ripara le cellule muscolari.

La scala dei Borg

Se non ti piace un monitor della frequenza cardiaca, puoi sentire il tuo carico e allineare il tuo allenamento in seguito. Gauge è lo sforzo soggettivo che ti dà un valore in base alla scala dei Borg. "Nelle tranquille fasi di resistenza dovresti raggiungere il livello 3, nel livello intensivo 4", raccomanda lo scienziato sportivo Dr. med. Michael Despeghel, che ha leggermente modificato la scala.