Allenamento fitness in sovrappeso
Parte 1: esercizi di rafforzamento
Iniziamo con quattro esercizi per rafforzare:
La forza posteriore in posizione seduta
Posizione di partenza: seduta - Siediti sulla palla - Le tue gambe sono così larghe che lo stomaco ha spazio tra di loro. - I piedi sono leggermente verso l'esterno. - Le tue ginocchia puntano nella direzione dei "Ringzeh" e sono piegate all'incirca ad angolo retto. - Tirare lo stomaco a lungo e (sedile) senza rughe, spingere lo sterno in avanti verso l'alto. - Tieni il collo lungo, allontana le spalle dalle orecchie e pensa alle scapole sul retro. - Ora la tua schiena è eretta.
esecuzione: - Allunga le braccia vicino a te in modo che le dita distese siano rivolte verso il pavimento. - Tirare un po 'più indietro i bracci tesi. - Inclinare la parte superiore del corpo tesa in avanti e raddrizzarla con una lunga schiena. - Ripeti la piegatura e il raddrizzamento fino a quando la tua schiena si diverte. - Assicurarsi che la parte superiore del corpo rimanga molto lunga durante l'esercizio. - Il modo migliore per controllare la postura è sedersi di lato verso uno specchio. - Se non hai uno specchio, usa la porta del balcone come uno specchio durante l'oscurità.
Se noti una sensazione spiacevole nella parte bassa della schiena, dovresti interrompere l'esercizio.
Per l'avanzato: durante l'esercizio, posiziona le braccia in diagonale sulle spalle. L'esercizio sarà un po 'più difficile.
La sedia a dondolo
Posizione di partenza: seduto sulla palla - Siediti sulla palla - Le tue gambe sono così larghe che lo stomaco ha spazio tra di loro. - Le punte dei piedi puntano leggermente verso l'esterno, lascia che le tue ginocchia puntino nella direzione della "punta dell'anello". - Hai all'incirca un angolo retto nelle articolazioni del ginocchio. - Tirare la pancia molto a lungo. Immagina di voler lisciare tutte le pieghe sullo stomaco. - Tieni il collo lungo, allontana le spalle dalle orecchie e pensa alle scapole sulla schiena. - La tua colonna vertebrale ora è eretta.
esecuzione: - Allunga le braccia fino alle ginocchia. - Immagina che le dita allargate siano tirate verso il pavimento. - Ora tira leggermente il tuo ombelico verso la colonna vertebrale fino a quando senti che i tuoi muscoli addominali si irrigidiscono. - Ora tieni la tensione nello stomaco e (molto importante!) La schiena molto lunga. - Inclinare lentamente il lungo tronco indietro e mantenere la posizione. - Se ti accorgi che non puoi più tenere la schiena in posizione verticale, allentala lentamente. - Ripeti questo esercizio fino a quando gli addominali non sono esausti. - Noterai molto rapidamente che l'addome si stringe molto forte durante il movimento di ritorno della parte superiore del corpo. Distenditi appena puoi tenere lo stomaco e la schiena.
Se vuoi complicare l'esercizio, metti le mani trasversalmente sulle spalle e ripeti l'esercizio.
Gambe arricciate (costoloni / gluteo massimo)
Posizione di partenza: Stand - Stai in piedi. - Le tue gambe hanno larghezza dell'anca aperta, i piedi sono leggermente verso l'esterno. - Le tue ginocchia sono morbide e rilassate. - Allungati lo stomaco e spingi in avanti lo sterno. - Allontana le spalle dalle orecchie e dalle scapole. - Pensa al tuo collo lungo e tira leggermente indietro il mento fino al collo. - Facoltativamente, alzare le braccia all'altezza delle spalle o posizionarle su una sedia. - Stringere leggermente lo stomaco tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale. Questo è importante per stabilizzare il tronco durante il seguente movimento.
esecuzione: - Dopo aver spostato il peso sulla gamba destra, rimetti la gamba sinistra. Il suo ginocchio sinistro ora è chiaramente dietro la destra. - Piegare e allungare l'articolazione del ginocchio. Il punto più alto del tallone è approssimativamente al livello del ginocchio. - Ripeti la piegatura e lo stretching finché non senti la tua schiena. - Quindi cambia la pagina.
Assicurati di posizionare la gamba abbastanza lontano da te per mantenere il busto stabile. Chiudi gli occhi e senti se funziona.
Non essere sorpreso se senti anche il tuo culo. Il grande muscolo gluteo è anche responsabile della restituzione della gamba.
The Sitzwinkler (barella con gamba a quattro teste)
Questo esercizio è una benedizione per le giunture del ginocchio già danneggiate, poiché solo il peso della parte inferiore della gamba poggia sulle articolazioni e si può lavorare in modo molto controllato. Quando ti siedi sulla palla, alleni contemporaneamente il tuo senso dell'equilibrio. Se questo esercizio sembra troppo incerto sulla palla, siediti su una sedia. Lavora quasi altrettanto bene lì.
Posizione di partenza: seduta - Siediti su una palla.- Le tue gambe sono così larghe che lo stomaco ha spazio tra di loro. -I tuoi piedi puntano leggermente verso l'esterno. - Le tue ginocchia sono piegate ad angolo retto e puntano nella direzione della "punta dell'anello". - Le tue cosce cadono leggermente. - Tirare lo stomaco molto a lungo e spingere lo sterno in avanti verso l'alto. - Tira indietro le spalle dalle orecchie e le scapole. - Pensa al tuo collo lungo e tira leggermente indietro il mento fino al collo.
esecuzione: - Sostieni le tue mani molto vicino dietro il sedere sulla palla. Allarga le dita il più lontano possibile. - Resta in posizione eretta, allunga e piega la gamba sinistra. Rendi questo movimento lento e controllato. - Cambia la gamba quando la tua coscia anteriore si stanca.
Parte 2: esercizi di stretching
Tre esercizi per allungare i gruppi muscolari più importanti:
Il cocchiere (Langer Rückenstrecker)
In questa posizione puoi non solo distendere leggermente la schiena, ma anche rilassarti meravigliosamente.
Posizione di partenza: seduta - Sedersi su una palla o una sedia con le gambe aperte. - Lo stomaco dovrebbe adattarsi comodamente tra le gambe. -Le dita dei piedi puntano leggermente verso l'esterno, le ginocchia verso la "punta dell'anello".
esecuzione: - Appoggia i gomiti sulle cosce e lasciati andare in avanti. - Appendi la testa e riattacca completamente la schiena. Senti la tensione allentarsi sulle spalle e sulla schiena. - Fai un respiro profondo e poi gira intorno, vortice.
La ballerina seduta (tronco laterale / muscoli addominali obliqui)
I seguenti esercizi per allungare i muscoli del tronco laterale possono essere scomodi da un lato, quando il grasso addominale laterale è fortemente compresso. Avrai quindi sulla giusta pagina rughe o ruoli della fisarmonica. Quindi non tirare il braccio da parte così tanto, immagina, i polpastrelli sono disegnati in diagonale fino al soffitto. Questo piccolo cambiamento lo rende molto più piacevole.
Posizione di partenza: seduta - Sedersi su una palla con le gambe aperte. - Le dita dei piedi puntano leggermente verso l'esterno, le tue ginocchia puntano verso "Ringzeh". Le tue caviglie sono appena sotto o davanti alle ginocchia. - Allungati la pancia, spingi lo sterno in avanti e in alto. - Allontana le spalle dalle orecchie, pensa alle scapole sulla schiena, al collo lungo. - Appoggia liberamente la mano destra o l'avambraccio destro sulla gamba destra.
esecuzione: - Allunga di nuovo il tuo corpo e guida il braccio sinistro in diagonale proprio sopra. Immagina, vuoi tirare la natica sinistra e la punta delle dita sinistra molto distanti. Senti il tratto sul lato sinistro della fusoliera. - Respira cinque volte nella parte sinistra del corpo, quindi rilascia lentamente e cambia i lati.
Lo scarafaggio (gluteus maximus)
Posizione di partenza: posizione supina - Sdraiati sulla schiena. - Allontana le spalle dalle orecchie e pensa a lungo al collo. - Tirare leggermente indietro il mento verso il collo.
esecuzione: - Posizionare entrambi i piedi uno dopo l'altro, tirare entrambe le gambe contro l'addome una dopo l'altra. Se hai una grande pancia, devi aprire le gambe in modo che si adattino comodamente tra loro. - Tieni le gambe nelle cavità delle ginocchia, come faresti pressione sugli stinchi per creare un angolo del ginocchio molto stretto, che aumenterebbe la pressione della rotula. Senti lo stretching nei glutei. - Mantenere questa posizione per cinque lunghi respiri calmi e mettere entrambi i piedi uno dopo l'altro. - È possibile aumentare il tratto se nel frattempo mentre il sedere a terra. Cerca di sollevare leggermente la colonna lombare da terra inclinando il bacino.
Nota: tutti gli esercizi sono presi dalla guida "Big Gym: Fitness for Thickness" di Dörte Kuhn. Il libro è sfortunatamente fuori stampa ora. Sulla homepage di Dörte Kuhn troverete informazioni sulle offerte sportive per le persone in sovrappeso.
