Esercizi di fitness che portano il calcio sotto forma di una spiaggia

Promessa: dopo 10-15 minuti di pratica puoi continuare a fare le valigie! Perché il mini-allenamento nel corso di un programma di calcio per le gambe dello stomaco è semplice, veloce ed efficace. La particolarità: gli esercizi di fitness per il calcio sono tutti eseguiti nello stato. Quindi puoi iniziare subito. Inoltre, non solo avvantaggia i glutei, l'allenamento allena anche l'equilibrio e rafforza i muscoli delle gambe, della schiena e del busto. Quindi sembri del tutto più forte e vivace.

importante: Riscaldati brevemente in anticipo, presta attenzione a una superficie antiscivolo e agli indumenti che non limitano i tuoi movimenti. Tra i set e gli esercizi scuoti ogni braccio e le gambe.

Tiretto laterale per il calcio

Rafforza il fondo e allo stesso tempo l'esterno delle gambe. Fai 2 serie da 16 ripetizioni per gamba.

Posizione di base: La gamba è leggermente piegata, la punta punta in avanti. L'altra gamba è sollevata verso l'esterno alla larghezza dell'anca. La punta del piede sollevato è angolata e punta leggermente verso il corpo. Le donne destrorse usano il polso sinistro, le donne mancine viceversa. Alza le braccia all'altezza delle spalle. La parte posteriore è allungata, la testa è l'estensione della colonna vertebrale.

Andiamo: Sollevare lentamente la gamba estesa e allungata. La parte superiore del corpo rimane impassibile.

Per ambizioso: Se vuoi allenarti più intensamente, nella posizione finale, la gamba con la schiena leggermente indietro. Ma non andare nella croce vuota. Quindi tirare la gamba indietro sul corpo allo stesso modo.

Po-sede

Rafforza non solo i glutei ma anche i muscoli delle gambe e della schiena, nonché le braccia e le spalle. 2 serie da 16 ripetizioni.

Posizione di base: Le gambe sono leggermente inclinate rispetto alla larghezza dell'anca. Le punte dei piedi puntano in avanti. Quindi piegare la parte superiore del corpo con la linea retta leggermente in avanti. Inclinare le braccia all'altezza delle spalle come se si trattenesse un pallone. Spalle profonde, avambracci rivolti verso l'esterno.

Andiamo: Spostare il peso del corpo sui talloni e sollevare leggermente le dita dei piedi. Ora abbassa il sedere come se volessi sederti. Altezza massima fino al ginocchio, quindi tornare alla posizione iniziale. Sollevare le braccia durante il movimento di abbassamento. Assicurati che le ginocchia non sporgano sopra le dita dei piedi.

Per ambizioso: Dopo i set, tieni premuto il calcio dopo l'abbassamento e fai un intenso movimento alto-basso con esso a brevi intervalli.

Spinta angolare per il calcio

Rafforza i muscoli delle gambe e delle gambe e allena le capacità coordinative. 2 serie da 12 ripetizioni per gamba.

Posizione di base: La gamba è leggermente piegata; la punta punta in avanti. Quindi piegare la parte inferiore della gamba portante di 90 gradi verso l'alto. In tal modo, anche saldamente alla caviglia del piede. La punta del ginocchio punta verso il pavimento, entrambe le cosce sono parallele. Incrocia le braccia all'altezza delle spalle in modo che i palmi delle mani possano essere posizionati nella parte anteriore della spalla.

Andiamo: Inclinare la parte superiore del corpo leggermente in avanti. Quindi spingere la pianta del piede - parte inferiore della gamba parallela al pavimento - allontanandola lentamente dal corpo. Ritorna alla posizione iniziale allo stesso modo. Assicurati che solo la gamba in esecuzione si muova e non entri nella croce vuota.

Per ambizioso: Inizia con piccole distanze e cresce lentamente.

Trenino lungo per il sedere

Rafforza il sedere e i muscoli della parte posteriore della gamba e della schiena. 2 serie da 12 ripetizioni per gamba.

Posizione di base: La gamba è leggermente piegata e la punta punta in avanti. La parte superiore del corpo è leggermente piegata in avanti. La testa costituisce l'estensione della colonna vertebrale. Allunga le braccia in avanti con le mani l'una verso l'altra. Tirare la gamba operativa all'indietro e sollevarla leggermente da terra con il piede esteso. Mantieni l'anca stabile.

Andiamo: Sollevare lentamente e lentamente la gamba posteriore in modo controllato. Tenere premuto per tre secondi e abbassarlo di nuovo vicino al suolo. Evita un movimento veloce e una croce vuota.

Per ambizioso: Piega la parte superiore del corpo in avanti dopo ogni movimento - allo stesso tempo allunga le braccia in avanti e solleva la gamba libera. Nella posizione finale, le braccia, la parte posteriore e la parte posteriore della gamba formano una linea.