Culo croccante - funziona con questi esercizi!

Purtroppo, il nostro sedere è un po 'bloccato, uno sgabello e un lettino - specialmente durante i mesi invernali. Ovunque si mette a proprio agio e pensa che sia buono: in ufficio, mentre mangia, guida un'auto, guarda la TV. Non sarebbe poi così male, solo la seduta è purtroppo comoda, ma anche il peggior nemico, se il calcio dovesse essere bello e nitido. E non è neanche salutare.

Aiuta solo una cosa: alzare il culo. È anche felice quando gli prestiamo maggiore attenzione e facciamo qualcosa di buono per lui. E non solo lui: i nostri esercizi - che sono tutti fatti sul pavimento - non solo rendono i glutei più nitidi, ma rafforzano anche molti altri muscoli, ad esempio nell'addome, nella schiena e nelle spalle, forniscono anche stabilità e potenza a tutto tondo. Per riscaldarsi, marciare per 3-5 minuti sul posto e quindi iniziare direttamente, preferibilmente su una superficie antiscivolo e morbida.

Ecco come appare il tuo piano di allenamento

È troppo morbido? È meglio usare il mix 50:50 di forza e resistenza: completa il nostro allenamento di resistenza ai glutei con 1 o 2 sessioni di corsa o di resistenza a settimana.

Troppo piatto? Ecco, hai ragione con l'allenamento di testa, fallo due volte a settimana. Inoltre: 1 allenamento di resistenza a tempo.

Troppo spesso? Quindi, l'allenamento di resistenza è molto importante per bruciare calorie - 2 unità. Inoltre, fai i nostri esercizi di testa una volta alla settimana.

1o triangolo

inizio: In posizione prona, piegare le gambe e allungare verticalmente in aria. Anche i piedi sono angolati. I talloni si toccano mentre le dita dei piedi sono rivolte verso l'esterno. Durante l'esercizio, allarga le ginocchia sul bacino. Ancorare le braccia all'altezza delle spalle. Questo mostra il viso e le palme a terra.

Funziona così: Allenta le cosce da terra con forza e lentamente. Quindi abbassare di nuovo, ma non lasciarlo cadere completamente. E rilancia di nuovo. 3 serie di 6-8 ripetizioni.

importante: Stringi i muscoli addominali. Prestare attenzione a una postura invariata della parte superiore del corpo durante l'esecuzione dell'esercizio.

2. Grande D

inizio: Quadruplicato, la parte superiore del corpo è supportata sugli avambracci, le mani si toccano. Quindi allungare una gamba all'indietro e tenere circa 10 cm dal suolo. Il piede è allungato a lungo, la faccia punta verso il suolo.

Funziona così: Tirare la gamba allungata verticalmente verso l'alto e riportarla lentamente al punto di partenza sotto forma di una grande D in un movimento esterno. 4 serie da 12 ripetizioni per gamba. importante: Assicurarsi che il bacino rimanga stabile.

3. Gamba lunga

inizio: Supino, le braccia sono lateralmente vicino al corpo. Una gamba è piegata e sistemata, l'altra lunga e sollevata da terra. Mantieni l'anca dritta e indossa la punta.

Funziona così: Sollevare il bacino con la gamba estesa fino a quando entrambe le cosce formano una linea. Quindi abbassare di nuovo la gamba senza appoggiarla sul pavimento. 3 serie da 8-12 ripetizioni per gamba.

importante: Esercizio con una gamba lunga. Presta attenzione a una posizione pelvica stabile, una linea retta del corpo (senza schiena vuota) e respira uniformemente.

4. Croci

inizio: Posizione prona, le gambe sono allungate e sollevate di 10-15 cm dal pavimento. Anche i piedi sono allungati, le braccia piegate all'altezza delle spalle, il viso e le mani rivolte verso il suolo.

Funziona così: Attraversa rapidamente le gambe allungate con le dita estese e riapri. 4 serie da 10 secondi ciascuna.

importante: Presta attenzione ai piccoli movimenti rapidi.

5. Spinta a lungo termine

inizio: Quadruplicato, la parte superiore del corpo è supportata sugli avambracci. Le mani si toccano, il viso punta verso il suolo. Allunga entrambe le gambe il più a lungo possibile e posizionale sulle punte in modo che il corpo formi una linea retta. Solleva una gamba, la pianta del piede punta verso l'alto.

Funziona così: Spingere lentamente la gamba piegata verso l'alto. 4 serie da 8 ripetizioni per gamba.

importante: Concentrati sui muscoli addominali tesi e mantieni stabile il bacino.

6. Pallina da tennis a linea lunga

inizio: Sostieniti sugli avambracci con le mani sugli avambracci. Le braccia sono perpendicolari al suolo. Una gamba riposa in punta di piedi. Sollevare l'altra gamba con il piede esteso, facendo la linea del corpo il più a lungo possibile. La faccia punta verso il suolo.

Funziona così: Sollevare la gamba allungata al livello della posizione e spostarla leggermente verso l'esterno. Quindi disegna cerchi con le dimensioni di una palla da tennis verso il centro del corpo con la gamba. 4 serie da 8 ripetizioni per gamba.

importante: Non cadere nella croce cava. Realizza solo piccoli movimenti circolari con la gamba e questo in ogni caso all'interno.

7. Freccia per affilare

inizio: Supporto quadrupede, supporto parte superiore del corpo sugli avambracci, mani che toccano. Quindi piegare una gamba e tenere la parte inferiore della gamba in verticale con il piede esteso.

Funziona così: Spingi lentamente la punta del piede con la parte inferiore della gamba verso l'alto fino a quando la schiena e la parte posteriore della coscia formano una linea. Quindi abbassare di nuovo fino a poco sopra il terreno. 4 serie da 8 ripetizioni per gamba.

importante: Assicurati di spingere davvero la gamba in verticale.

8. Parte inferiore della gamba X

inizio: Supporto quadrupede, supporto parte superiore del corpo sugli avambracci, mani che toccano. Quindi spostare una gamba indietro, piegando il piede. La faccia punta verso il suolo. La schiena e la coscia formano una linea.

Funziona così: Tirare la gamba allungata in avanti inclinandola e incrocia le ginocchia sopra la fossa poplitea dell'altra gamba. Quindi allungare di nuovo. 4 serie da 12 ripetizioni per gamba.

importante: Caviglia la gamba e allungare di nuovo con forza.

Il programma per il download gratuito

Qui è possibile scaricare il programma completo: allenamento per un culo croccante

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