Allenamento alla schiena: i 5 migliori esercizi
In palestra, i più diffusi esercizi per la schiena per il latissimus (il nostro muscolo più grande della schiena) sono il pull-up, il pull-up o lo stacco con il bilanciere. Ma puoi Anche senza attrezzatura per completare un efficace allenamento alla schiena e prevenire il mal di schiena. Il nostro allenamento è un mix di esercizi di stretching e schiena per costruire muscoli che dovresti fare circa due o tre volte alla settimana.
Sollevamento della groppa per la parte bassa della schiena
Un efficace esercizio per la schiena per la parte bassa della schiena è il sollevamento dello scafo: sdraiati sullo stomaco e metti le dita dei piedi. Allunga le braccia in avanti in modo che la testa e le spalle sono sollevate da terra, Il tuo sguardo è rivolto verso il basso.
Quindi pieghi le braccia e tira i gomiti verso il lato del corpo. Per rendere un po 'più impegnativo l'allenamento alla schiena, puoi farlo anche tu sollevare i piedi da terra, Mantieni la tensione per circa 20 secondi e ripeti l'esercizio tre volte.
Rotazione della schiena per un muscolo della schiena articolato
Questo allenamento alla schiena serve principalmente il Allungamento della colonna vertebrale, Sdraiati sul lato destro del corpo e piega le ginocchia a 90 gradi, la testa è sulla parte superiore del braccio destro tesa. Ora giri lentamente la parte superiore del corpo in posizione supina, senza che le gambe cambino posizione.
Allunga il braccio sinistro dritto di lato. Nella zona lombare e toracica dovrebbe ora essere sentito un tratto significativo, Rimani in questa posizione per 30 secondi, quindi torna alla posizione iniziale. Dopo dieci ripetizioni cambi parte.
Supporto quadruplo modificato per addome e schiena
Per i muscoli forti della schiena, è importante attivare i muscoli addominali durante l'allenamento alla schiena. Mettiti in piedi nel quadrupede e assicurati di avere le mani sotto la spalla e le ginocchia sotto il bacino. La tua schiena dovrebbe essere dritta e non formare una croce vuota.
Quindi alzi leggermente le ginocchia e La tiene in aria per 15-20 secondiprima di metterla di nuovo a terra. Un altro esercizio efficace sono i sit-up, che aiutano anche a rafforzare i muscoli della schiena. Abbiamo anche messo insieme un allenamento muscolare addominale completo.
L'hacker per forti muscoli della schiena
Un classico dell'allenamento alla schiena è l'hacker, che rafforza anche i muscoli della coscia. Rendi i tuoi piedi alla larghezza dell'anca e spingi il sedere all'indietro. La parte superiore del corpo è leggermente piegata in avanti, ma la schiena rimane dritta. Nel passaggio successivo, allunghi le braccia vicino alla testa e le muovi su e giù in brevi movimenti rapidi per 30 secondi.
Esercizio di rilassamento per la colonna vertebrale
Per rilassare i muscoli dopo l'allenamento della schiena, puoi sederti in piedi dal quadrupede, mettere la parte superiore del corpo sulle cosce e allungare le braccia davanti a te, in modo che la schiena sia dritta, La tua fronte può toccare piano il terreno. Tieni il tratto per circa un minuto. Puoi trovare altri esercizi per la ginnastica spinale qui.
