Mangiare più sano attraverso l'auto-manipolazione? Funziona così!
ChroniquesDuVasteMonde: Sappiamo abbastanza bene cosa ti rende grasso e cosa no. Tuttavia, siamo deboli alla vista di un muffin al cioccolato. Perché?
PROF. BRIAN WANSINK: Da un punto di vista psicologico, ci sono spiegazioni molto concrete per questo comportamento. Innanzitutto, le tentazioni di Nash sono disponibili ovunque oggi. In ogni stazione di servizio, panetteria e mini-chiosco snack e dolci sono disponibili tutto il giorno. In secondo luogo, non costano molto. E in terzo luogo: C'è il giusto sapore per tutti i gusti. Facile disponibilità, basso prezzo, elevata attrattiva: tutto ciò ti spinge quasi automaticamente ad accedere. E rende il non accesso incredibilmente difficile.
Perché ogni giorno ci troviamo di fronte innumerevoli volte alla decisione: dovrei o non dovrei?
Sì, anche una donna di mentalità normale penserà alla vista di un muffin al cioccolato fresco: Ui, ma sembra delizioso! E zack, è nel dilemma decisionale. La lotta interiore "sì-no-forse" inizia ...
... che perdiamo solo troppo spesso.
Ma non dovremmo interpretarlo come un fallimento. La nostra vita quotidiana è piena di decisioni, sia nella vita privata che nel lavoro. Ognuno costa l'energia del cervello. Se poi ci esponiamo alle tentazioni di stuzzichini nelle pause e consapevolmente dobbiamo decidere contro di essa con molta forza di volontà, allora questo è davvero estenuante. Ed è umano soccombere alle tentazioni se li abbiamo già nel naso. Ecco perché l'approccio di capovolgimento è molto più semplice: cambia il tuo ambiente per renderlo il più raro possibile in quelle situazioni decisionali. Non tenere Schoki, Chips and Co. costantemente in vista e a portata di mano e ne mangerai automaticamente meno. È così: mangi quello che vedi.
Quindi non ci resta che cambiare le nostre cucine, i tavoli da pranzo e gli uffici?
Sì, e l'effetto è sorprendentemente grande. In uno studio negli Stati Uniti, abbiamo visitato i residenti di diverse famiglie, li abbiamo pesati e abbiamo fatto delle foto alle loro cucine. Risultato: se il cibo fosse visibile da qualche parte in cucina, ad esempio confezioni di biscotti o cereali sul piano di lavoro, In media, i residenti pesavano quattro chilogrammi in più rispetto ai loro vicini senza tali spuntini visibili. Meno contiene calorie, meno ti viene in mente che potresti averne un appetito.
Riempiamo porzioni più grandi se il piatto e il cibo hanno colori simili
Questo principio "lontano dagli occhi, lontano dal cuore" influenza anche il frigorifero? Nel inevitabilmente guardiamo più volte al giorno.
La chiave è la confezione. Nel frigorifero o nell'armadio, più sano è lo spuntino, più visibile dovremmo riporlo; il più malsano, il più nascosto. Ciò significa: Frutta e verdura affettate in scatole trasparenti o pellicola trasparente Conservare e posizionare in frigorifero a livello degli occhi. Imballare la pizza o i dessert, i biscotti, il cioccolato e le patatine in scatole opache di tupper o fogli di alluminio e rimuoverli molto dietro ad altre cose.
Le cose che catturano l'attenzione sono, in media, intonacate dopo due giorni, gli Hidden rimangono intatti per un massimo di dieci giorni o dimenticherà completamente. Al di fuori degli armadietti, l'unica cosa che può sempre stare in giro è un delizioso cesto di frutta e bastoncini di verdure. Anche e soprattutto in ufficio!
Hanno scoperto che possiamo anche influenzare le nostre abitudini alimentari con scelte di piatti. Come?
Innanzitutto, la dimensione è cruciale: Mangiamo molto meno dalle piccole ciotole o dai piccoli piatti - perché sembrano pieni più velocemente e pensiamo prima: "Hui, questa è una buona porzione". Allo stesso modo, beviamo meno succo e alcool da bicchieri alti e stretti che da piatti, larghi. E in effetti, il colore del piatto ha un effetto: cariciamo porzioni più grandi, se il piatto e il componente principale del piatto hanno colori simili. Perché cibi luminosi come pasta, riso, couscous o patate sfocano visivamente su piatti bianchi con il terreno.
L'importo effettivo è più difficile da stimare prendiamo circa il 10-20 percento in più. Sui piatti colorati, ad esempio, il contrasto con la pasta è più forte e non stiamo prendendo molto - perché abbiamo l'impressione più rapidamente: sono tanti spaghetti, basta. È anche bene non mettere le pentole sul tavolo per riempire, quindi devi andare in cucina per la ricerca.
Hai studiato le nostre abitudini alimentari per 25 anni. Cos'altro hai scoperto?
Molte donne hanno regole severe: devo finalmente smettere con i dolci! Ma senza di essa, la vita sarebbe piuttosto noiosa. Ridurre è un'idea molto migliore. In uno studio, abbiamo studiato quale "importo di Nasch" abbiamo davvero bisogno? in modo che le nostre voglie siano soddisfatte. Quello? Risultato: ciò non richiede un'intera tavoletta di cioccolato. Se i soggetti solo un quarto dell'importo? snack, da cui hanno assunto che? avevano bisogno, 15 minuti dopo, diresti che sono altrettanto soddisfacenti per Jieper? era come se avessero l'intera porzione? mangiato. E non avevano una cattiva coscienza.
Questo effetto funziona però? solo a due condizioni: dobbiamo eliminare i restanti tre quarti della merenda? e: Dobbiamo distrarci dalla tentazione per 15 minuti, in ufficio a casa: fai una telefonata, pulisci la scrivania o la cucina, vai nella stanza di un collega per una riunione. Non importa cosa, dopo 15 minuti abbiamo trovato la nostra pace interiore di Nasch.
Nella zona di frutta e verdura passeggiare più comodi che di fronte al rack per trucioli
La brama per il grasso e il dolce ci assale quando siamo stressati o tristi.
Sì, l'umore influenza decisamente cosa e quanto mangiamo - Questo è ciò che chiamiamo "cibo dell'umore". Ma non dobbiamo fare una cotta fresca per meno cibo, è sufficiente a migliorare un po 'l'umore.
Per suscitare emozioni positive, abbiamo chiesto ai soggetti del test di scrivere ciò di cui sono grati quel giorno prima di mangiare o fare uno spuntino. Queste potrebbero essere piccole cose: il delizioso caffè da portare, il bel tempo, il sorriso di uno sconosciuto sull'autobus. Le persone che hanno fatto una breve pausa prima di mangiare e hanno riflettuto deliberatamente su cose positive, hanno fatto uno spuntino fino al dieci percento in meno e più sano. Questo piccolo trucco può essere incorporato come un rituale nella vita di tutti i giorni, anche con la famiglia.
Ancora più efficace della riprogettazione sarebbe probabilmente quello di avere snack ad alto contenuto calorico non solo nell'appartamento o in ufficio. Possiamo superare in astuzia noi stessi mentre facciamo shopping?
Si certo. Per esempio dividendo il nostro carrello in due metà nelle nostre menti o con la nostra borsetta. Frutta e verdura arrivano nello "scomparto" anteriore, tutto il resto nella parte posteriore. Dato che dobbiamo pensare a dove il cibo appartiene a ciascuna presa e vedere chiaramente se il nostro acquisto è bilanciato, siamo molto più preoccupati di cosa e quanto mettiamo in macchina.
Un altro trucco: Compra prima cose salutari come frutta, verdura, carne magra e pesce. Da un lato, l'auto è già ben riempita prima di trasformarci nel negozio di dolciumi o nel forno. D'altra parte, i nostri pensieri sono già ben bilanciati e prenderemo automaticamente decisioni più sane quando andremo a fare shopping. Un altro consiglio: nella zona di frutta e verdura passeggiare un po 'più a suo agio rispetto a davanti alla griglia. Il tempo che trascorriamo in un'area influenza quanto acquistiamo.
